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뒤에 벽을두고 스쿼트를하는 것은 자세와 코어 안정성에 좋습니다. 그리고 그것은 당신의 등에 나쁠 수 없습니다!벽 스쿼트는 엉덩이 근육에 작용하며 강하고 유연한 엉덩이는 잘지지 된 척추로 변환되는 경향이 있습니다. 즉, 벽 스쿼트를함으로써 대퇴사 두근, 햄스트링, 허벅지 바깥 쪽 및 안쪽에서 생성 할 수있는 힘은 허리에 약간의 부상 예방 효과를 제공 할 수 있습니다. 또한 자세를 지원할 수도 있습니다.
매우 중요한 심부 복부도 마찬가지입니다. 2013 년 연구는 물리 치료 과학 저널 수정 된 벽 스쿼트와 고관절 다리를 수행하면 몸통에있는 두 개의 핵심 핵심 안정성 근육 인 횡 복부와 내 사근의 두께가 증가한다는 것을 발견했습니다.
저자는 다리에 바닥 공간과 매트가 필요하기 때문에 수정 된 벽 스쿼트 작업이 다리보다 쉽게 수행 할 수 있다고 말하면서 보고서를 결론지었습니다.
몇 주 동안 매일 벽 스쿼트를 10 번하면 대퇴사 두근에 큰 도전이 될 것입니다.
몰랐을 경우 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹입니다. 대퇴사 두근 중 하나는 엉덩이와 무릎을 교차하여 두 개의 다른 관절에서 움직임을 추진합니다. 대퇴사 두근은 엉덩이와 무릎을 교차하여 두 개의 다른 관절에서 움직임을 추진합니다. 그러나 허리 통증, 좋은 자세 및 움직임의 용이성과 가장 관련이있는 것은 엉덩이에 대한 벽 스쿼트의 효과입니다.
벽이있는 스쿼트 또는 벽이없는 스쿼트?
성능 지향 운동 선수는 일반적으로 규칙적인 운동 루틴의 일부로 어깨에 바벨을 사용하여 풀 스쿼트를 많이합니다. 하지만 우리 인간에게는 이것이 불가능할 수 있습니다. 허리 통증, 무릎 통증, 고관절 통증은 우리에게 방해가 될 수있는 몇 가지 잠재적 인 장애물 중 일부입니다.
다음 운동으로 인해 무릎이나 허리 통증이 발생하면 통증이 느껴지지 않을 때까지 스쿼트 깊이를 줄이거 나 운동을 전혀하지 마십시오. 이 운동을하는 동안 언제라도 통증이나 불편 함을 느끼지 않아야합니다.
그리고 기존의 등이나 무릎 부상, 통증 또는 다른 의학적 상태가있는 경우, 시도하기 전에이 운동이 자신에게 적합한 지 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.
벽을 따라 스쿼트 시도
이 버전의 벽 스쿼트는 복부, 즉 근육의 중심에서 힘을 키우는 데 중점을 둡니다.
- 1 단계: 벽에 똑바로 서십시오. 이상적으로는 뒤꿈치가베이스 보드에 닿는 것이 좋지만 편하지 않은 경우 한두 걸음 앞으로 나아가는 것이 좋습니다. 엄지 발가락과 두 번째 발가락 사이의 영역에 무릎을 맞추십시오.
- 경미하거나 잠재적 인 무릎 통증을 처리하는 한 가지 방법은 발을 양쪽으로 배치하는 것입니다. 이것은 과도한 압박으로부터 허리, 특히 무릎을 보호 할 수있는 더 넓은지지 기반을 허용합니다.
- 2 단계: 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 아래 복부 근육을 안으로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 벽을 약간 아래로 미십시오. 이상적으로는 거의 바닥에 닿을 것이지만 고통이 얼마나 아래로 내려가는 지에 대한 안내를 받게하십시오.
- 움직임을하는 동안, 당신의 정면을 똑바로 주시하고, 무릎은 약간 구부리고, 턱은 약간 집어 넣으십시오. 머리 뒤쪽이 벽에 닿도록 유지하십시오 (너무 열심히 노력하지 마십시오.)
- 3 단계 : 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 좌석 근육을위한 운동은 특히 서두르지 않는 경우 백업 도중에 강화되어야합니다.
- 최대 10 회 반복합니다.
벽 스쿼트 졸업
벽 스쿼트가 케이크 조각이되면 확실히 자신을 졸업하여 벽에서 스쿼트를 할 수 있습니다.
그러나 의도적으로 방정식에 불균형을 도입하여 도전을 높일 수도 있습니다. 에 발표 된 또 다른 연구 물리 치료 과학 저널, 2015 년 이번에는 Bosu 공처럼 표면에 서있는 것과 같은 불안정한 벽 스쿼트가 좋은 자세를 담당하는 근육을 구축하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
체중 벽 스쿼트는 등에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 좋은 방법이 될 수 있지만 가장 좋은 전략은 다양한 운동을 포함하는 것입니다. 다양한 동작을 통해 허리에 영향을 미치는 모든 근육을 스트레칭 및 강화 목적으로 해결할 수 있습니다. 골반 기울이기, 허리 통증을위한 요가 동작, 구부리기 방지를위한 스트레칭 방법을 확인하세요.