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운동하는 동안 웨이트를 사용하는 웨이트 트레이닝은 관절을 둘러싼 근육을 포함하여 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 근육은 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 그것이 의미가 있고 우리 모두가해야 할 일처럼 들리지만, 웨이트 트레이닝이 골관절염 환자에게 적합한 지 궁금 할 수 있습니다.이 질문에 답하기 전에 자주 같은 의미로 사용되는 용어를 분류 해 보겠습니다. 근력 운동, 웨이트 트레이닝 및 저항 운동. 근력 운동은 다른 두 가지를 포함하는 더 넓은 용어입니다.
근력 운동은 근육을 강화하기 위해 어떤 형태의 저항을 사용하는 모든 운동을 말합니다. 저항은 골격근을 수축시킵니다. 저항은 웨이트 머신, 핸드 헬드 웨이트, 저항 밴드 (예 : Therabands) 및 저항 볼을 사용하여 생성 할 수 있습니다. 자신의 몸을 사용하여 저항을 만들 수도 있습니다.
다른 유형의 관절염뿐만 아니라 골관절염이있는 사람들은 계속 움직이고 규칙적인 신체 활동이나 운동에 참여하도록 오랫동안 권장되어 왔습니다. 주로 관절염 환자에게는 충격이 적은 운동과 동작 범위 운동이 강조됩니다. 그것이 바로 혼란의 원인입니다. 운동 요법에 체중 저항이 추가되면 골관절염 환자에게 도움이되는 것보다 더 많이 아프나요?
Mehmet Oz 박사에 따르면 :
"골관절염이있는 관절이 하나 이상있는 경우 웨이트를 들어 올리고 보디 빌딩을 할 수 있지만 매우 조심해야합니다. 운동의 일부가 영향을받은 관절에 통증을 유발하는 경우 중단하십시오. 일부 운동을 중단해야 할 수도 있습니다. 운동을하거나 더 가벼운 무게 또는 더 적은 반복으로 운동을합니다. 활동적이고 신체적으로 건강을 유지하면 골관절염 관리에 도움이되지만 통증을 통해 운동을 계속하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 관절을 손상시켜 골관절염을 악화시킬 수 있습니다. "
웨이트 트레이닝 및 골관절염 연구
골관절염 고령자의 점진적 저항력 훈련을위한 8 건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석이 수행되어 노인 의학 클리닉에 발표되었습니다.
최고 근력은 일반적으로 20 대 중반에 발생하며 60 대까지 유지됩니다. 그러나 힘은 감소합니다. 당신이 80 세가되면 당신의 힘은 일반 청년의 절반 정도입니다. 나이가 들면서 발생하는 근육량과 힘의 손실을 근육 감소증이라고합니다. 근육 약화는 골관절염, 특히 무릎 신근에서도 흔합니다. 골관절염으로 발생하는 근육 약화는 기능 제한 및 장애 위험 증가와 관련이 있습니다. 근력, 특히 무릎 신근 근력은 골관절염 환자의 기능적 제한을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
메타 분석에 따르면 노년층, 심지어 매우 노년층에서도 점진적 과부하 근력 훈련 프로그램을 통해 근력을 향상시킬 수 있다는 것도 확인되었습니다.근력 운동은 보행 속도, 의자에서 일 어설 수있는 능력 및 기타 일상 활동을 향상시킬 수 있습니다. 근력 운동이 기능 및 장애에 미치는 영향은 분명했고 통증 감소도있었습니다. 근력 운동이 기능에 미치는 영향을 골관절염이있는 노인과 질병이없는 사람들 사이에서 비교했을 때, 골관절염이없는 사람들의 작은 기능적 효과와 골관절염이있는 사람들의 중간 기능적 효과가 발견되었습니다.
적절한 웨이트 트레이닝 수준
근력 운동을 과도하게 수행하면 골관절염의 영향을받는 관절에 스트레스를 주어 통증을 증가시키고 기능을 저하시킬 수 있음을 기억해야합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 골관절염이있는 경우 다음을 수행해야합니다.
- 잠재적 인 이점과 위험에 대해 더 잘 알기 위해 의사와 웨이트 트레이닝에 대해상의하십시오.
- 골관절염과 함께 웨이트 트레이닝에 대해 물리 치료사와 상담하십시오. 의사로부터 물리 치료 의뢰를 받으십시오. 그런 다음 치료사는 귀하를 평가하고 귀하에게 맞춤화 된 추천을 할 수 있습니다.
- 개인 트레이너가있는 체육관 또는 치료사와 함께 물리 치료 클리닉에서 감독하에 웨이트 트레이닝 프로그램을 찾으십시오. 감독 된 환경은 특히 처음에는 가정 기반 프로그램보다 낫습니다. 감독되는 환경에 대한 더 큰 헌신과 준수가있는 것 같습니다.
- 약물의 잠재적 인 효과를 염두에 두십시오. 예를 들어 진통제를 복용하면 통증을 가릴 수 있고 자신도 모르게 한계를 넘어서 부상을 입거나 골관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 프로그램에 참여할 준비를 할 때 다음을 수행해야합니다.
- 시작하면서 워밍업하십시오! 가벼운 스트레칭 운동도하세요.
- 적절한 기술에 익숙해지면 특히 처음에는 가벼운 무게를 활용하십시오. 현재 수준이 너무 쉬워 졌다고 생각되면 체중을 조금씩 늘립니다.
- 웨이트 트레이닝 중에 적절한 신체 정렬을 유지하십시오. 감독을 지원하는 또 다른 이유입니다. 적절한 정렬은 관절의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 균형을 이루기 위해 반대 근육 그룹을 작동하십시오. 근육 그룹 간의 균형이 잡히면 관절 안정성이 향상됩니다.
- 영향을받은 관절에 정형 외과 용 보조기 또는 지지대를 착용하는 것을 고려하십시오. 그러나 역도 벨트는 골관절염 환자에게 권장되지 않습니다.
- 통증을 줄이고 혈액 순환을 증가시키기 위해 루틴을 시작하기 전에 영향을받은 관절과 근육에 핫팩 사용을 고려하십시오. 운동 후 냉찜질을 사용하여 염증을 줄일 수 있습니다.
- 적절하고 편안한 신발을 착용하십시오. 보조기를 착용하는 경우 최상의지지와 정렬을 위해 제자리에 유지하십시오.
- 관절에 가해지는 스트레스와 긴장을 줄이기 위해 체중 부하 운동과 비 체중 부하 운동을 번갈아 가며 사용하십시오.
- 일과 후에 식히십시오.
운동의 위험 가능성
운동을하는 골관절염 노인이 부작용 (예 : 통증 악화)의 위험이 더 크거나 젊은 성인에 비해 근육을 효과적으로 강화할 수 없다는 증거는 없습니다. 사실 나이나 골관절염의 정도에 관계없이 어느 정도의 운동이 가능합니다. 합리적으로, 우리는 연령이 증가하거나 골관절염의 중증도가 증가하면 웨이트 트레이닝에서 더 적은 무게를 사용하는 조정이 필요할 수 있다고 가정 할 수 있습니다. 그러나 적절하다고 판단되는 수준에서 여전히 수행 할 수 있습니다.
똑똑하세요. 다음과 같은 경우 운동을 중지하고 의료진에게 알리십시오.
- 근육이나 관절의 통증 또는 부기 증가
- 영향을받은 관절의 터짐, 잠금 또는 좌굴
- 이전에는 없었던 근육이나 관절의 통증
- 복통
- 가슴 통증
- 사타구니 통증
- 호흡 곤란