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규칙적인 운동은 제 1 형 당뇨병 관리의 중요한 측면입니다. 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 (혈당)을 조절하고 지속적인 당뇨병 치료와 전반적인 건강에 특화된 기타 혜택을 제공 할 수 있습니다.동시에 신체 활동은 제 1 형 당뇨병 환자에게 특정 문제를 야기 할 수 있습니다. 식사와 간식에 대한 신중한 계획 없이는 운동 중과 그 후에 위험한 혈당 저하 (저혈당증)로 이어질 수 있습니다.
에 게시 된 지침에 따라 랜싯 2017 년에는 1 형 당뇨병 성인과 2 형 당뇨병 성인 모두 일주일에 150 분 동안 운동을 기록해야하며 연속 2 일 동안 활동을하지 않아야합니다.
혜택
규칙적인 운동의 많은 건강 효과는 제 1 형 당뇨병 환자와 다른 모든 사람에게 적용됩니다.
- 인슐린 감수성 향상
- 더 나은 체중 관리
- 더 강한 근육과 뼈
- 혈압 감소
- 심장 건강 및 콜레스테롤 감소
- 더 많은 에너지
운동 중 포도당 수치
신체 활동에 연료를 공급하기 위해 신체는 간과 근육에 저장된 글리코겐은 물론 혈액 속의 포도당을 요구합니다. 신체 활동이 연장되는 동안 포도당과 글리코겐의 저장은 연료로 사용되며 결국 예측 가능한 방식으로 감소하기 시작합니다.
- 활동의 처음 15 분 동안 연료로 사용되는 포도당의 대부분은 혈액이나 근육에서 나옵니다.
- 15 분 후,간에 저장된 설탕을 연료로 사용합니다.
- 30 분이 지나면 근육과 간의 글리코겐 비축량이 고갈되기 시작합니다. 이 시점에서 신체는 에너지를 위해 지방 저장고로 변합니다.
에 따르면 랜싯 운동 지침에 따르면, 운동을 시작하는 당뇨병 환자는 활동 시작 후 45 분 이내에 저혈당 상태가 될 수 있지만, 유산소 조절은 운동 중 포도당 변화를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 혈당 수치에 미치는 운동의 영향은 계속해서 중요합니다. 신체가 근육과 간에서 글리코겐을 보충하는 데 4 ~ 6 시간이 걸릴 수 있으며, 일부 사람의 경우 최대 24 시간이 걸릴 수 있습니다. 포도당 수치는 계속 떨어질 수 있습니다. 연구에 따르면 인슐린 감수성은 운동 후 24 ~ 48 시간 동안 증가 할 수 있습니다.
몸에 글리코겐이 필요한 이유운동 유형
운동에는 세 가지 유형이 있으며, 각 운동에 참여하는 개인에게 다른 효과와 이점이 있습니다. 각 운동 전, 운동 중, 운동 후에 혈당계로 혈당 수치를 테스트하여 활동이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 확실히 알 수 있습니다.
유산소 (심혈관) 운동
유산소 운동은 10 분 이상 심박수와 호흡률을 높이는 활동으로 정의됩니다. 예는 다음과 같습니다.
- 활발한 걷기
- 조깅 또는 달리기
- 자전거 타기
- 수영
- 테니스
- 농구
유산소 운동은 포도당과 글리코겐 저장량을 빠르게 끌어들이는 경향이 있으므로 유산소 운동 중에는 지속적인 포도당 모니터 또는 기타 정기적 인 추적 방법을 사용하는 것이 중요합니다.
한 가지 예외 : 강렬한 운동과 짧은 휴식을 포함하는 단거리 달리기 또는 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)와 같은 고강도 심장 운동은 활동 중에 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 증가하면 실제로 포도당을 증가시킬 수 있습니다. 더 많은 포도당이 혈류로 방출되도록합니다. 제 1 형 당뇨병 환자는 인슐린 증가로이 효과를 상쇄해야 할 수 있습니다.
제 1 형 당뇨병으로 안전하게 달리기체력 단련
무산소 운동으로 정의되지만 근력을 높이고 제 지방 근육량을 늘리기 위해 고안된 활동은 활동의 강도에 따라 포도당을 줄이거 나 올릴 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 프리 웨이트 리프팅
- 웨이트 머신 훈련
- 탄성 저항 밴드 사용
- 저항을 위해 체중을 요구하는 운동하기
역도는 인슐린 교정이 필요할 수있는 세션 후 몇 시간 동안 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 과도한 교정은 잠재적으로 수면 중에 포도당이 급락하는 생명을 위협하는 상태 인 심각한 야행성 저혈당증을 유발할 수 있으므로 인슐린 교정은 신중해야합니다.
유연성 교육
무산소 운동의 또 다른 형태 인 유연성 기반 운동은 이동성을 개선하고 유지하기 위해 근육과 결합 조직을 스트레칭하는 데 초점을 맞 춥니 다. 특정 형태의 요가와 같은 많은 활동은 심박수 나 호흡률을 크게 높이 지 않고도 근긴장도와 근력을 향상시킵니다.
대부분의 유연성 활동은 상대적으로 낮은 키이지만 여전히 포도당 수치를 높일 수 있습니다. 그들은 또한 포도당 수치를 증가시킬 수 있으며 빈번한 모니터링을 포함해야합니다.
시작하기 전에
운동을 처음 하시든 새로 당뇨병 진단을 받고 현재 요법을 새로운 라이프 스타일에 통합하는 방법에 대한 지침이 필요하든 상관없이 부상을 예방하고 신체 활동을 최대한 활용하기 위해 취할 수있는 상식적인 조치가 있습니다.
- 간병인과 이야기하십시오: 운동을 시작하기 전에 당뇨병 팀과 연락하십시오. 개인 요구 사항을 충족하기 위해 목표 포도당 범위와 심박수 수준을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 확인 전에 당신은 운동: 이것은 활동이 에너지 저장고를 고갈시키는 저혈당 에피소드를 예방하는 데 도움이됩니다. 운동 전 이상적인 혈당 수치는 90mg / gL ~ 250mg / dL입니다. 당신의 혈당 수치가 90mg / dL 미만인 경우 최소 15g의 탄수화물 (예 : 과일 조각 또는 밀)이 포함 된 간식을 먹습니다. 땅콩 버터로 토스트). 운동하기 전에 15 분을 기다렸다가 혈액이 90mg / dL 이상인지 다시 확인하십시오.
- 인슐린 작용이 최고조에 이르렀을 때 운동하지 마십시오.: 피크 작용은 인슐린이 혈류에서 포도당을 제거하기 위해 가장 열심히 일하는 시간이므로 수치가 낮을 수 있습니다. 인슐린이 최고조에 달할 때 운동을하면 혈당이 급격히 떨어질 위험이 높아집니다. 최고 행동 지점이있는시기를 예상하고 그에 따라 운동을 계획하십시오.
- 장시간 활동하는 경우 이동하기 전에 추가 간식을 드십시오.: 30 분 이상 운동 할 계획이라면 혈당 수치가 운동에 최적 인 범위에 있더라도 탄수화물 15g을 추가로 줄이십시오. 이렇게해도 30 분 후에 휴식을 취하고 혈액이 허용 범위 내에 있는지 확인하십시오.
운동 후 저혈당을 예방하는 방법
운동 후 수행하는 작업은 이전에 수행 한 작업만큼 안전, 웰빙 및 효율적인 회복을 위해 중요합니다.
- 오후 나 저녁에는 운동하지 마십시오: 잠자리에 들기 최소 4 시간 전에 운동을 완료하십시오. 이렇게하면 활동이 혈당에 미치는 영향을 평가할 수 있습니다. 취침 직전에 운동하면 심할 수있는 야간 저혈당 반응의 위험이 높아집니다. 취침 전 혈당이 100mg / dL 미만이면 간식을 두 배로 늘리거나 가능하면 인슐린 복용량을 줄이는 것이 좋습니다. 자는 동안 저혈당 반응의 위험을 줄입니다.
- 운동 후 사우나, 한증막 또는 온수 욕조 세션 건너 뛰기: 이러한 트리트먼트가 이완되는만큼 모든 것이 심박수를 높이고 결과적으로 혈당을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
- 운동 직후와 그 후 몇 시간 동안 혈당을 확인하십시오.: 운동 직후 혈당을 확인하여 안전한 수준인지 확인하고 2 ~ 4 시간 후에 다시 혈당을 확인합니다. 운동 후 2 ~ 4 시간 동안 확인해도 여전히 낮은 경우 2 ~ 4 시간 후에 다시 확인하거나 운동으로 인한 글리코겐이 교체되고 더 이상 포도당이 저하되지 않을 때까지 다시 확인합니다.
- 운동 후 수분 공급 및 연료 공급 : 탄수화물과 단백질 (초콜릿 우유 등)이 함유 된 우유 기반 음료는 특히 신체에 수분을 공급하고 포도당 저장량을 보충하여 지연된 저혈당증을 예방하는 데 효과적입니다.
목표 범위
운동 전, 운동 중, 운동 후에 포도당을 모니터링하십시오. 똑같은 운동 연일. 하루 중 시간, 활동 시간, 최근에 섭취 한 음식, 최근에 기록한 수면 또는 휴식 시간과 같은 다양한 변수로 인해 혈당 수치가 변동될 수 있습니다. 지속적인 혈당 모니터를 착용하면 도움이됩니다.
혈당 목표 범위는 사람마다 다르지만, 식사를하지 않고 운동을 시작하는 목표 범위는 150mg / dl ~ 250mg / dl입니다.
- 시작 혈당이 90mg / dl 미만에서 목표 범위 미만인 경우 : 운동을 시작하기 전에 15 ~ 30g의 탄수화물 (즉, 땅콩 버터가 든 사과)을 섭취하고 포도당 수치가 90mg / dl을 초과 할 때까지 기다리십시오.
- 시작 혈당이 90 ~ 150mg / dl에서 목표 범위보다 약간 낮은 경우 : 10g의 탄수화물 (즉, 10g의 탄수화물이 포함 된 단백질 바)을 섭취하고 유산소 고강도 또는 무산소 운동을 시작할 수 있습니다.
- 시작 혈당 목표가 150 ~ 250mg / dl의 목표 범위에있는 경우 : 유산소 운동, 고강도 운동 또는 무산소 운동을 시작할 수 있지만 활동 전반에 걸쳐 포도당을 모니터링하여 증가하는지 확인하십시오.
- 시작 혈당 목표가 250mg / dl 이상에서 목표 범위를 초과하는 경우 : 이것은 기술적으로 고혈당증으로 최근 식사로 설명 될 수 있습니다. 최근에 먹지 않았다면 소변 검사와 함께 케톤 수치를 사용하십시오. 약간만 상승 된 경우 (최대 1.4mmol / L), 짧은 저 강도 운동 세션을 수행하는 것이 좋습니다.
혈중 케톤이 1.5mmol / L 이상이면 운동하지 마십시오. 높은 혈당 수치를 관리하려면 즉시 의료 팀에 문의하십시오.
포도당이 너무 낮아지면해야 할 일
운동 중에 혈당이 급락하기 시작하면 즉시 중단하고 바나나 반, 꿀 1 테이블 스푼, 건포도 2 테이블 스푼 또는 과일 4-6 온스와 같은 속효성 탄수화물 15g 이상이 포함 된 간식을 먹습니다. 주스. 포도당 정제 또는 글루카곤 주사 키트를 휴대하고 저혈당 응급 상황에 대비하여 제 1 형 당뇨병이 있다는 의료 ID 팔찌를 착용하십시오.
과잉 치료를 피하기 위해 저혈당증을 치료할 때 "15 규칙"을 따르십시오. 15g의 탄수화물을 먹고 15 분간 기다린 다음 혈당을 다시 확인하고 혈당이 정상 수준으로 돌아올 때까지 반복하십시오. 그런 다음 단단한 삶은 계란이나 땅콩 버터 토스트와 같은 단백질이 풍부한 간식을 먹어 다음 식사까지 수준을 안정시킵니다.
저혈당증을 적절히 치료하는 방법 알아보기- 공유
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