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운동은 만성 피로 증후군 (ME / CFS)이있을 때 가장 힘든 일 중 하나입니다. 주요 증상은 운동 후 불쾌감으로 소량의 운동에 대한 비정상적이고 극단적 인 반응입니다. 증상은 심각 할 수 있으며 피로, 통증,인지 기능 장애, 독감 유사 증상 등의 엄청난 증가를 포함합니다.어떤 사람들에게는 운동 후 불쾌감을 유발하기 위해 엄청나게 적은 노력이 필요합니다. 가장 아픈 사람들은 침대에 오래 앉아 있지 못할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 몇 블록을 걸을 수 있습니다. 그러나 다른 사람들은 훨씬 더 많은 활동을 견딜 수 있습니다. 이 질병에 걸린 모든 사람이 자신의 한계를 이해하고 고수하는 것이 중요합니다.
동시에, 우리는 운동을하지 않으면 뻣뻣함과 관절통에서부터 심장 마비의 위험 증가에 이르기까지 자체적 인 문제가 발생한다는 것을 알고 있습니다.
일반적으로 요가의 이점은 근육, 관절 및 결합 조직을 풀고 힘과 균형을 개선하는 것입니다. 그러나 운동 후 불쾌감과 현기증 및 근육통과 같은 다른 문제 증상이있는 ME / CFS에 적합할까요? 우리는 ME / CFS를위한 요가에 대한 많은 연구를 가지고 있지 않지만, 우리가하는 것은 그것이 적어도 어떤 경우에는, 그리고 특정한 방식으로했을 때 그것이 될 수 있음을 시사합니다.
연구는 극히 제한적이며 모든 사람에게 적합한 치료법은 없다는 것을 명심하십시오.시도하는 운동 요법이 안전한지 항상 의사와 확인하십시오. 신체가주는 신호에주의를 기울이고 활동 수준을 적절하게 조정하는 것도 중요합니다.
연구가 거의 없지만 좋은 소식은 긍정적 인 시작으로 보인다는 것입니다.
요가 : ME / CFS에 대한 특별 고려 사항
일반적인 요가 세션에서 사람들은 앉기, 서기, 눕기 등 다양한 자세로 포즈를 취합니다. 일부 포즈는 균형과 힘의 한계를 뛰어 넘습니다. 어떤 형태의 요가는 많은 움직임을 포함하고 심혈관 운동을 제공합니다.
ME / CFS에 대해 많이 아는 사람은 에너지가 필요하다는 사실 외에도 잠재적 인 문제를 확인할 수 있습니다.
- 처음 일 어설 때 현기증을 유발하는 기립 성 편협 증 (OI)은 균형을 잡기 어려운 포즈를 취하는 것을 위험하게 만들 수 있습니다.
- OI는 세션 중에 앉아있는 상태에서 서있는 상태로 전환하는 것도 나쁜 생각으로 만들 수 있습니다.
- 당신의 질병으로 인해 상태가 악화되는 경우가 많으며, 이는 자주 발생합니다. 바닥에 엎드려 다시 일어나기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 더 많은 에너지를 소비하고 포즈 사이의 위치를 변경하면 운동 후 불쾌감을 유발할 가능성이 높아집니다.
- 복잡한 지침은인지 기능 장애로 인해 따르기 어려울 수 있습니다.
- 인지 기능 장애는 일상적인 동작이나 적절한 포즈 수행 방법을 기억하기 어렵게 만듭니다.
이 모든 것은이 질병에 걸린 사람들을위한 요가 요법이 특별히 그 상태에 맞춰져야한다는 것을 의미합니다. ME / CFS의 모든 사례는 독특하고 증상과 심각도가 매우 다양하므로 개인에 맞게 추가로 조정해야합니다.
아래 연구에서 연구원들은이 모든 것을 고려했습니다.
ME / CFS 용 아이소 메트릭 요가
2014 년 (Oka)에 발표 된 연구에서 일본 연구자들은 요가가 기존 치료법에 내성이있는 ME / CFS 환자에게 도움이 될 수 있는지 알아보기로했습니다. 첫째, 그들은 상태가있는 사람에게 효과가있는 요가 루틴을 설계해야했습니다.
요가 전문가와상의 한 후, 그들은 고정 된 자세로하는 등척성 요가에 정착했으며 주로 자세를 유지하면서 근육을 구부리는 것을 포함합니다. 그들은 등척성 요가의 이점은 참가자가 개인의 능력에 따라 다소 구부릴 수 있다는 것입니다.
연구자들은 또한이 요법이 간단하고 쉽게 따라 할 수있는 상태를 유지하면서 상태 저하에 대처할 수 있기를 원했습니다.
그들이 디자인 한 요가 프로그램에는 의자에 앉은 상태에서 수행 한 6 가지 포즈가 포함되어 있습니다. 환자들은 숙련 된 강사와 일대일로 만났습니다. 요가 세션에서 일반적으로 사용되는 음악은 소음 민감성의 가능성으로 인해 허용되지 않았습니다. 20 분 프로그램은 통증을 유발하는 포즈를 건너 뛰거나 더 심한 피로로 인해 반복 횟수를 줄이는 등 개별적으로 수정되었습니다.
특히 운동 불내성이 문제가되는 질병의 주요 부분 인 경우, 병든 인구에 대한 운동 연구는 문제가 될 수 있습니다. 이는 연구 참가자를 신중하게 선택해야 함을 의미했습니다.
후쿠다 진단 기준에 따라 피험자를 선정한 후 기존 치료에 잘 반응하지 않은 피험자로 더욱 좁혔습니다. 연구에 참여할 수 있으려면 최소한 30 분 동안 앉아 있고 몇 주마다 의료 시설을 방문하고 도움없이 설문지를 작성할 수 있어야했습니다. 또한 한 달에 며칠 씩 결석하거나 일을 할만큼 피곤해야했지만 기본적인 일상 활동에 도움이 필요하지 않았습니다. 이는 이러한 결과가 더 심각한 경우에는 적용되지 않을 수 있음을 의미합니다.
이것은 ME / CFS가있는 30 명의 피험자를 대상으로 한 소규모 연구였습니다. 그 중 15 명은 요가를했고 15 명은 전통적인 치료를 받았습니다. 첫 번째 세션 후 두 사람이 피곤하다고 말했습니다. 한 명은 현기증이 있다고보고했습니다. 그러나 이러한 사항은 후속 세션 후에보고되지 않았으며 참가자 중 누구도 철회하지 않았습니다.
연구자들은 요가가 피로를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 많은 참가자들이 요가 세션 후 더 따뜻하고 가벼운 느낌을 받았다고보고했습니다.
결국, 우리가 알고있는 것은 요가에 대한이 특별한 접근 방식이 가장 심하게 아프지 않은 ME / CFS 환자에게 도움이된다는 것입니다. 그다지 많이 보이지는 않지만 시작입니다. 더 많은 연구자들이이 요가 프로토콜이나 그와 유사한 것을 사용하여 연구를 복제하기를 바랍니다. 이것이 운동 후 불쾌감을 유발하지 않고 증상을 개선 할 수있는 요법이라면 매우 가치가있을 수 있습니다.
요가 및 관련 라이프 스타일 변화
2015 년에는 요가 및 ME / CFS 관련 관행에 대한 유망한 정보를 담은 사례 연구 (Yadav)에 대한 2 년간의 후속 조치가 발표되었습니다.
대상은 연구자들이 "타협 된 삶의 질과 변화된 성격"이라고 묘사 한 30 세 남성이었습니다. 중재 프로그램은 다음으로 구성되었습니다.
- 요가 자세,
- 호흡 운동,
- 심사 숙고,
- 그룹 토론,
- 스트레스 관리에 대한 개별 조언,
- 식이 변화,
- 추가 신체 활동.
그는 6 개의 세션에 참석했습니다. 2 년 후, 이러한 생활 방식의 변화는 그의 성격, 웰빙, 불안 및 질병 프로필에 상당한 개선을 가져 왔습니다.
그래서 이것은 우리에게 무엇을 말합니까? 한 사람에게 효과가 있었지만 모든 사람에게 효과가 있다는 의미는 아닙니다. 또한 우리는 요가 또는 다른 단일 요소가 그의 전반적인 개선에 얼마나 기여했는지 알지 못합니다. 그럼에도 불구하고 추가 연구로 이어지는 것은 종종 이와 같은 경우입니다.
그리고 그것은 현재까지의 연구를 요약합니다.
ME / CFS에 어떤 의미가 있습니까?
다른 조건에 대한 요가에 대한 연구에 따르면 피로를 줄일 수 있지만 이것이 ME / CFS의 고유 한 피로 상태에 적용되는지 여부는 알 수 없습니다.
우리는 ME / CFS와 매우 유사한 섬유 근육통을위한 요가에 대한 더 많은 연구가 있습니다. 예를 들어, 한 연구 (Carson)는 요가가 섬유 근육통 환자의 스트레스 호르몬 코티솔을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 섬유근통과 ME / CFS는 종종 비정상적인 코티솔 기능을 특징으로합니다.
또 다른 연구 (Mithra)는 섬유 근육통뿐만 아니라 다발성 경화증, 알츠하이머 병, 간질 및 뇌졸중을 포함한 여러 다른 신경 학적 증상의 신체적, 심리적 증상의 개선을 보여주었습니다. ME / CFS는 적어도 부분적으로는 신경 학적이라고 믿어집니다.
그러나 결과가 ME / CFS에 대해 동일한 지 여부를 알 수 없습니다. 우리는 아직 섬유 근육통과 ME / CFS 사이의 일반적인 생리학과 그것이 원인이되는 특정 증상에 대해 충분히 알지 못합니다.
그 외에도 우리는 신체 활동과 ME / CFS와 관련하여 항상 혼합 가방 인 일화 증거에 의존해야합니다. 일부 (전부는 아님) 의사가 요가를 권장하고 일부 (전부는 아님) 사람들이 요가에 성공했다고보고합니다.
결국, 요가가 당신이 시도해야 할 것인지 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다 (건강 관리 팀의지도에 따라).
요가 시작하기
요가를 할 때 많은 옵션이 있습니다. 수업을 듣거나 개인 강사를 찾을 수 있지만 이는 많은 사람들에게 좋은 선택이 아닙니다. 거기에 도달하려는 노력이 너무 많을 수 있습니다. 그러나 비디오를 구입하거나 온라인에서 무료 비디오를 찾거나 자신 만의 루틴을 디자인 할 수도 있습니다. 요가를 처음 접하는 경우 강사의 지식을 활용할 수 있도록 수업이나 비디오를 만드는 것이 좋습니다.
어디에서 수행하든 매우 천천히 진행하는 것이 가장 좋습니다. 하루에 한 번 또는 두 번 포즈로 시작하는 것이 좋습니다. 위에서 논의한 일본 연구에서 단서를 가져와 그 포즈가 효과가 있는지 확인하십시오. 그런 다음 기분이 나 빠지지 않는다고 확신한다면 요가 시간을 늘릴 수 있습니다.
세션을 더 길게 만드는 대신 하루에 두 번째 세션을 추가 할 수 있습니다. 그 사이에 긴 휴식을 취하고 짧은 순간에 일하면 운동 후 불쾌감을 유발하지 않고 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.