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당뇨병이 있으면 과일을 먹을 수 없다는 말을 들었을 것입니다. 어쩌면 누군가는 수박과 바나나가 너무 달기 때문에 제한이 없다고 말했을 것입니다. 둘 다 전적으로 사실이 아닙니다. 당신은 과일을 즐길 수 있습니다. 당신은 단순히 어떤 과일과 당신이 먹는 양에 대해 현명한 결정을 내리면됩니다.과일과 당뇨병
과일에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 비타민, 미네랄, 충전 섬유 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 과일을 적당히 섭취하면 당뇨병 식사 계획에 도움이 될 수 있습니다. 과일을 먹는 비결은 적절한 양으로 적절한 종류를 섭취하는 것입니다.
과일에서 발견되는 섬유질은 혈당 급증을 예방하고, 심장에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이되며, 포만감을 증가시켜 음식 섭취량을 줄입니다. 과일은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이되는 칼륨과 같은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
반대로 과일은 탄수화물이며 과당이라는 천연 설탕을 포함하고 있습니다. 빵, 우유, 요구르트, 감자, 과일 등 탄수화물은 소화 중에 분해되어 설탕이나 포도당으로 변합니다. 이러한 이유로 당뇨병 환자는 과일 제공량을 포함하여 섭취하는 탄수화물의 양을 모니터링하는 것이 좋습니다.
과일을 선택할 때 몇 가지 팁을 고려해야합니다.
말린 과일과 과일 주스를 피하십시오
말린 과일, 특히 단맛을 낸 과일은 천연 전체 과일보다 1 회 섭취 당 탄수화물 함량이 높습니다. 또한 설탕이 종종 풍미를 위해 첨가되기 때문에 더 많은 설탕을 포함하고 피부가 제거되면 섬유질이 낮아질 수 있습니다. 건포도 4 테이블 스푼 (1/4 컵)이면 120 칼로리, 탄수화물 32g, 설탕 24g이 필요합니다.
또한 모든 과일 주스를 피하는 것이 가장 좋습니다. 100 % 과일 주스조차도 섬유질이 포함 된 과일의 과육이 폐기되기 때문에 혈당이 즉시 급증합니다. 그것을 깨닫지 못한 채 과도한 양의 칼로리를 마시는 것도 쉽습니다. 예를 들어 100 % 과일 주스 1 컵에는 130 칼로리, 33g의 탄수화물, 28g의 설탕이 들어 있습니다.
말린 과일이나 과일 주스 대신 시럽이나 설탕이 첨가되지 않은 신선한 과일, 냉동 또는 통조림을 선택하십시오.
부분 점검
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 일일 총 칼로리 섭취량의 약 45 %가 탄수화물에서 나오는 것을 권장합니다. 고정되고 일관된 탄수화물 식사 계획을 따르고 있다면 탄수화물 선택으로 과일을 고려해야합니다. 과일을 고를 때는 식사 나 간 식당 한 가지 과일을 고수하고 하루에 2 ~ 3 개 이하로 제한하십시오.
1 회 제공되는 과일은 약 15g의 탄수화물입니다. 1 인분 한도 내에서 먹을 수있는 각 과일의 양은 과일의 종류에 따라 다릅니다. 다음은 일반적인 전체 과일에 대해 1 인분으로 간주되는 목록입니다.
- 사과, 오렌지, 복숭아, 배 또는 자두 작은 크기 (4 온스) 1 개
- 중간 크기 바나나 1/2 개
- 작은 귤 2 개 또는 큰 귤 1 개 (총 4 온스)
- 작은 키위 2 개 (각각 2 온스)
- 작은 살구 4 개 (각각 1 온스)
- 멜론 1 컵 (캔탈 루프, 단물)
- 포도 또는 체리 15 개
- 중간 망고 1/3
- 딸기 1 1/4 컵
- 블루 베리 3/4 컵
- 라즈베리와 블랙 베리 1 컵 (섬유질 8g 포함)
더 조심해야 할 과일이 있습니다. 예를 들어, 바나나, 체리, 포도, 망고, 파인애플은 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당이 급격히 증가 할 수 있으므로 제한된 양으로 만 섭취하는 것이 좋습니다.
가장 큰 부분에 대해 가장 큰 가치를 얻고 싶다면 베리와 같이 섬유질이 매우 높은 과일을 선택하고 싶을 것입니다. 예를 들어, 탄수화물 15g에 딸기 1 1/4 컵을 먹을 수 있습니다.
혈당 지수가 낮은 과일을 선택하십시오
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 혈당 지수가 낮은 과일을 선택할 것을 제안합니다. 혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈당을 높이는 방법을 측정하는 기준으로 사용됩니다.
식품은 설탕이나 흰 빵과 같은 참조 식품과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 등급이 매겨집니다. 높은 GI를 가진 음식은 중간 또는 낮은 GI를 가진 음식보다 혈당을 더 높입니다.
파인애플과 수박을 제외하고 대부분의 과일은 GI가 낮거나 중간 정도입니다. 그렇다고 파인애플과 수박을 절대로 먹을 수 없다는 의미는 아니지만 식사 후 혈당이 급증하는 것을 발견하면 피하는 것이 가장 좋습니다 미래에. 음식의 GI는 다른 음식과 함께 먹었을 때와 단독으로 먹었을 때 다릅니다. 예를 들어, 수박과 같이 GI가 높은 과일을 먹는 경우 저지방 치즈와 같은 GI 지수가 낮은 식품과 짝을 지어 혈당 수치에 미치는 영향의 균형을 맞출 수 있습니다. 다음은 저, 중, 고 GI 과일의 몇 가지 예입니다.
- 낮은 GI 과일 (55 이하) : 사과, 배, 망고, 블루 베리, 딸기, 키위, 자몽, 배, 천도 복숭아, 오렌지
- 중등도 GI 과일 (55-69) : 체리, 망고, 파파야, 포도
- 높은 GI 과일 (70 이상) : 수박, 파인애플
모든 사람이 다른 사람보다 혈당을 더 많이 증가시키는 트리거 식품을 가지고 있음을 명심하십시오. 또한 과일이 익을수록 혈당에 더 많은 영향을 미칩니다.
마지막으로 이것을 고려하십시오. 일부 영양가있는 식품은 영양가가 거의없는 식품보다 GI가 높습니다. 예를 들어, 오트밀은 초콜릿보다 GI가 높습니다. GI를 사용할 때 기본 영양 원리와 균형을 이루고 다양한 건강 식품을 섭취하고 영양소가 적은 식품은 적게 섭취하십시오.
단백질과 페어링
어떤 사람들은 과일을 단백질과 짝을 이루면 혈당 상승을 늦출 수 있다는 것을 알게됩니다. 과일을 탄수화물에 대한 식사 할당량에 포함 시키거나 과일 스낵에 단백질을 추가하면됩니다.
예를 들면 :
- 아몬드 버터 1 테이블 스푼을 넣은 4 온스 사과 슬라이스 1 개
- 작은 무 지방 그릭 요거트 1 개와 라즈베리 1 컵
- 저지방 코티지 치즈 1/2 컵을 넣은 작은 복숭아 1 개
과일 선택을 최대한 활용하십시오
과일을 선택할 때 섭취량, 편의성, 비용 및 풍미뿐만 아니라 건강상의 이점에 대해서도 생각하고 싶을 것입니다. 베리류 및 감귤류와 같은 특정 유형의 과일은 당뇨병 환자에게 유익 할 수 있습니다.
베리에는 비타민 C, 엽산, 섬유질 및 질병 퇴치 식물 화학 물질이 풍부합니다. 비타민 C는 세포 회복 (특히 상처 치유에 중요 함), 노화를 늦추고 면역력을 높이는 데 관여하는 중요한 수용성 비타민입니다. 또한 풍부한 색의 빨강, 파랑 및 검정은 안토시아닌에서 나옵니다. 연구에 따르면 안토시아닌은 심혈관 질환을 포함한 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감귤과 같은 감귤류에는 비타민 C와 칼륨 (혈압을 낮출 수 있음)도 포함되어 있으며 눈 건강에 중요한 비타민 인 지용성 비타민 A의 좋은 공급원입니다. 감귤류는 또한 세포를 손상으로부터 보호하고, 염증을 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 낮추고, 기타 건강상의 이점을 제공 할 수있는 식물 영양소를 포함하고 있습니다. 그러나 칼륨 제한식이 요법을 받거나 콜레스테롤을 낮추는 약물을 복용하는 경우 감귤류 섭취량을 확인하려면 식사 계획에 추가하기 전에 의사와 섭취량을상의하십시오.
Verywell의 한마디
당뇨병 식단에서 과일을 피해야한다는 생각은 신화입니다. 그러나 최선의 선택을하고 항상 과일의 탄수화물을 고려하는 것이 중요합니다. 과일의 탄수화물은 설탕으로 전환되어 혈당을 급등시킬 수 있습니다. 현명하게 선택하고 부분을 통제하면 과일을 즐길 수 있어야합니다. 질문이 있으시면 반드시 의료진에게 문의하십시오.