칼슘, 비타민 D 및 뼈

콘텐츠

• 뼈의 힘과 칼슘
• 얼마나 많은 칼슘과 비타민 D가 필요합니까?
• 칼슘 및 유제품
• 칼슘의 다른 근원
• 대체 이름
• 참고 문헌
• 검토 날짜 2010 년 12 월 12 일

다이어트에 필요한 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하면 골밀도를 유지하고 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

뼈의 힘과 칼슘

당신의 몸은 당신의 뼈를 촘촘하고 강하게 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 낮은 뼈 밀도로 인해 뼈가 부서지기 쉽고 허약합니다. 이 약한 뼈는 명백한 부상도없이 더 쉽게 부러 질 수 있습니다.

비타민 D는 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 적절한 양의 칼슘, 비타민 D 및 단백질을 제공하는 식품을 섭취하십시오. 이런 종류의 다이어트는 몸에 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 빌딩 블록을 제공합니다.

충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것 외에도, 정기적으로 운동을하고 흡연과 과도한 음주를 피함으로써 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

얼마나 많은 칼슘과 비타민 D가 필요합니까?

칼슘의 양은 밀리그램 (mg) 단위로 표시되며 비타민 D는 국제 단위 (IU)로 표시됩니다.

9 세에서 18 세까지의 모든 어린이는 다음과 같이 행동해야합니다.

• 매일 칼슘 1300 mg
• 매일 600 IU의 비타민 D

50 세 미만의 모든 성인은 :

• 매일 칼슘 1000 mg
• 매일 400 ~ 800 IU의 비타민 D

51 세 이상의 성인은 다음과 같아야합니다.

• 여성 : 매일 칼슘 1200 mg
• 남자 : 매일 칼슘 1000 mg

남성과 여성 : 매일 800 ~ 1000 IU의 비타민 D

너무 많은 칼슘이나 비타민 D는 신장 결석 위험 증가와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 총 칼슘은 하루에 2000mg을 초과해서는 안됩니다.
• 총 비타민 D는 하루에 4000IU를 초과해서는 안됩니다.

칼슘 및 유제품

우유 및 유제품은 칼슘의 최고의 공급원입니다. 그들은 당신 몸이 쉽게 흡수 할 수있는 칼슘 형태를 가지고 있습니다. 요구르트, 치즈, 버터 밀크를 선택하십시오.

성인은 지방이없는 (탈지) 우유 또는 저지방 우유 (2 % 또는 1 %) 우유 및 기타 저지방 유제품을 선택해야합니다. 지방을 일부 제거하면 유제품에 함유 된 칼슘의 양이 줄어들지 않습니다.

• 요구르트, 대부분의 치즈 및 버터 밀크는 무 지방 또는 저지방 버전으로 제공됩니다.
• 비타민 D는 몸에 칼슘을 사용하는 데 도움이되므로 비타민 D가 종종 우유에 첨가됩니다.

유제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않으면 다른 음식에서 칼슘을 찾을 수 있습니다. 그것은 종종 오렌지 주스, 두유, 두부, 바로 먹을 수있는 시리얼 및 빵에 첨가됩니다. 이 칼슘이 첨가되었는지 확인하십시오.

칼슘의 다른 근원

브로콜리, 콜라 드, 양배추, 겨자 채소, 순무 채소, 복 쵸이 등의 녹색 잎이 많은 채소는 좋은 칼슘 공급원입니다.

칼슘의 다른 좋은 음식 소스는 다음과 같습니다.

• 그들의 뼈로 통조림으로 만들어진 연어와 정어리 (이 부드러운 뼈를 먹을 수 있음)
• 아몬드, 브라질 견과류, 해바라기 씨앗, tahini (참깨 페이스트), 마른 콩
• Blackstrap 당밀

귀하의 신체가 귀하의 식단에서 칼슘을 사용할 수 있는지 확인하는 다른 팁 :

• 가능한 한 짧은 시간에 소량의 물로 고급 칼슘 채소를 조리하십시오. 그들은이 방법으로 더 많은 칼슘을 보유 할 것입니다.
• 칼슘이 풍부한 식품으로 무엇을 먹는지주의하십시오. 밀기울과 옥살산 (시금치와 대황)이 함유 된 식품과 같은 특정 섬유는 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방지 할 수 있습니다.

의사는 필요한 칼슘과 비타민 D를 위해 칼슘이나 비타민 D 보충제를 권장 할 수 있습니다. 그러나, 이러한 보충제의 편익과 해악 사이의 균형은 불분명합니다.

대체 이름

골다공증 - 칼슘; 골다공증 - 낮은 뼈 밀도

참고 문헌

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. 골다공증 예방 및 치료에 대한 임상의 지침. Osteoporos Int. 2014; 25 (10) : 2359-2381]에 기재되어있다. PMID : 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.

국립 보건원,식이 보조제 웹 사이트. 보건 전문가를위한 사실 자료 : 칼슘. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. 2017 년 3 월 2 일에 업데이트 됨. 2018 년 7 월 10 일 액세스.

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검토 날짜 2010 년 12 월 12 일

업데이트 : 고든 A. Starkebaum, 메릴랜드, ABIM 보드 인증은 류마티스, 시애틀, WA에서. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.