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영양은 운동 능력 향상에 도움이됩니다. 능동적 인 생활 습관과 운동 루틴은 건강한 식사를하는 것과 함께 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
좋은 식단을 섭취하면 경주를 끝내거나 캐주얼 스포츠 또는 활동을 즐기는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 당신은 충분히 지쳐있을 때 피곤하고 스포츠 중 열악하게 수행 할 가능성이 더 높습니다 :
- 칼로리
- 탄수화물
- 유체
- 철분, 비타민 및 기타 미네랄
- 단백질
권장 사항
운동 선수를위한 이상적인 식사는 건강한 사람에게 권장되는 식사와 크게 다르지 않습니다.
그러나 필요한 각 식품군의 양은 다음 사항에 따라 다릅니다.
- 스포츠의 유형
- 당신이하는 훈련의 양
- 활동이나 운동을하는 데 소비하는 시간
사람들은 운동 당 소모하는 칼로리의 양을 과대 평가하는 경향이 있으므로 운동을 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 사용하지 않는 것이 중요합니다.
더 잘 수행 할 수 있도록 공복시에 운동하지 마십시오. 모두 다 다르므로 학습해야합니다.
- 운동하기 전에 얼마나 오래 먹는 것이 가장 좋은가?
- 얼마나 많은 음식이 당신에게 딱 맞는가?
탄수화물
운동 중에 에너지를 공급하려면 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 대부분 근육과 간에 저장됩니다.
- 복잡한 탄수화물은 파스타, 베이글, 곡물 빵 및 쌀과 같은 식품에서 발견됩니다. 그들은 에너지, 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 이 음식은 지방이 적습니다.
- 청량 음료, 잼, 젤리 및 사탕과 같은 간단한 설탕은 많은 칼로리를 제공하지만 비타민, 미네랄 및 기타 영양소는 제공하지 않습니다.
- 가장 중요한 것은 매일 먹는 탄수화물의 총량입니다. 당신의 칼로리의 절반 이상이 탄수화물로 만들어 져야합니다.
1 시간 이상 운동을하기 전에 운동하기 전에 탄수화물을 섭취해야합니다. 과일 주스 한 잔, 요구르트 한잔 (245 그램) 또는 젤리가 든 영어 머핀을 먹을 수 있습니다. 운동 경기가 시작되기 1 시간 전에 섭취하는 지방의 양을 제한하십시오.
당신은 강렬한 에어로빅 운동을 한 시간 이상한다면 운동 중에 탄수화물이 필요합니다. 다음과 같이함으로써 이러한 필요를 충족시킬 수 있습니다.
- 15 ~ 20 분마다 스포츠 음료 5 ~ 10 온스 (150 ~ 300 밀리리터)
- 2 ~ 3 켤레의 프레즐
- 저지방 그라 놀라의 0.5 ~ 2/3 컵 (40 ~ 55 그램)
운동을 한 후에는 운동을 많이하는 경우 탄수화물을 섭취하여 근육의 에너지 저장소를 재구성해야합니다.
- 운동을하거나 90 분 이상 훈련을하는 사람들은 2 시간 후에 탄수화물을 더 많이 섭취하거나 마셔야합니다. 스포츠 바, 견과류 또는 요구르트 및 그라 놀라 믹스 트레일
- 60 분 미만 지속되는 운동의 경우 물이 필요한 경우가 가장 많습니다.
단백질
단백질은 근육 성장과 신체 조직을 회복시키는 데 중요합니다. 단백질은 체내에서 에너지로 사용할 수도 있지만 탄수화물 저장고를 모두 사용한 후에 만 사용할 수 있습니다.
그러나 고 단백질식이 요법이 근육 성장을 촉진한다는 것도 또한 신화입니다.
- 힘 훈련과 운동 만 근육을 바꿀 것입니다.
- 운동 선수들, 심지어 바디 빌더들조차 근육 성장을 지원하기 위해 약간의 여분의 단백질만을 필요로합니다. 운동 선수는 총 칼로리를 더 많이 섭취함으로써 이러한 증가 된 필요성을 쉽게 충족시킬 수 있습니다 (더 많은 음식 섭취).
대부분의 미국인들은 이미 근육 발달에 필요한 단백질을 거의 두 배나 많이 먹습니다. 다이어트에 너무 많은 단백질 :
- 체지방 증가로 저장됩니다.
- 탈수의 기회를 증가시킬 수 있습니다 (체액이 충분하지 않음)
- 칼슘의 손실로 이어질 수 있음
- 신장에 부담을 더할 수있다.
종종 여분의 단백질을 섭취하는 데 집중하는 사람들은 충분한 탄수화물을 섭취하지 못할 수 있으며 이는 운동 중에 가장 중요한 에너지 원입니다.
아미노산 보충제와 단백질을 많이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
물 및 기타 유체
물은 선수들에게 가장 중요하면서도 간과 된 영양소입니다. 물과 액체는 몸을 수분과 적정 온도로 유지하는 데 필수적입니다. 당신의 몸은 격렬한 운동 시간에 몇 리터의 땀을 잃을 수 있습니다.
맑은 소변은 완전히 재수화된 좋은 징조입니다. 몸에 충분한 수분을 유지하기위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 운동을하든하지 않든 매 식사마다 충분한 수분을 섭취하십시오.
- 운동 2 시간 전에 약 16 온스 (2 컵) 또는 480ml의 물을 마 십니다. 몸에서 충분한 물로 운동을 시작하는 것이 중요합니다.
- 운동을하는 동안과 운동을 마친 후 15 ~ 20 분마다 물을 1/2 ~ 1 컵 (120 ~ 240 밀리리터) 씩 계속해서 마 십니다. 물은 처음 1 시간 동안 사용하는 것이 가장 좋습니다. 처음 1 시간 후에 에너지 음료로 전환하면 전해질을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
- 목이 마를 때도 마셔 라.
- 머리 위로 물을 붓는 것은 좋지만 몸에 체액을주지는 않습니다.
스포츠 활동 중 어린이에게 종종 물을 제공하십시오. 그들은 성인뿐만 아니라 갈증에 반응하지 않습니다.
청소년과 성인은 운동 중 잃어버린 체중을 동일한 양의 체액으로 대체해야합니다. 운동 중에 잃는 1 파운드 (450 그램)마다 다음 6 시간 이내에 16-24 온스 (480-720 밀리리터) 또는 3 컵 (720 밀리리터)의 물을 마셔야합니다.
경쟁 구도 달성을 위해 필요한 무게 확보
성능을 향상시키기 위해 체중을 바꾸는 것은 안전하게 수행되어야하며, 그렇지 않으면 유익한 것보다 더 해로울 수 있습니다. 체중을 너무 낮게 유지하거나, 너무 빨리 체중을 줄이거 나, 부 자연스러운 방식으로 체중 증가를 예방하면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 현실적인 체중 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 시도하는 젊은 운동 선수는 등록 된 영양사와 함께 일해야합니다. 다이어트를 직접 해보면 부적절하거나 과도한 섭취로식이 습성을 저하시킬 수 있습니다.
건강 관리 전문가와 이야기하여 운동, 나이, 성별 및 훈련 양에 맞는식이 요법을 토론하십시오.
대체 이름
운동 - 영양; 운동 - 체액; 운동 - 수분 공급
참고 문헌
Bird R. Nutrition. Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee와 Drez의 정형 외과 스포츠 의학. 4th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2015 : 갈라진 금 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 영양 및 영양학 아카데미, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학 위치 : 영양 및 운동 능력. J Acad Nutr Diet. 2016, 116 (3) : 501-528. PMID : 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
검토 날짜 2011 년 5 월 14 일
업데이트 : 워싱턴 주 시애틀 워싱톤 대학 의과 대학 의과 대학원 의학 물리학과 부교수 Linda J. Vorvick, MD. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.