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크레아틴

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작가: Robert Simon
창조 날짜: 18 6 월 2021
업데이트 날짜: 16 십일월 2024
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빡빡이 아저씨가 크레아틴을 먹는이유
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이게 뭐야?

크레아틴은 신체에서 발견되는 화학 물질입니다. 그것은 근육 에서뿐만 아니라 뇌에서도 주로 발견됩니다. 붉은 고기와 해산물과 같은 음식에서도 발견됩니다. 크레아틴은 실험실에서도 만들 수 있습니다.

크레아틴은 운동 능력 향상과 운동 선수 및 고령자의 근육량 증가에 가장 일반적으로 사용됩니다. 스프린트와 같은 짧은 고강도 활동 중에 젊고 건강한 사람들의 운동 능력을 향상시키는 데 크레아틴 사용을 지원하는 과학이 있습니다. 이 때문에 크레아틴은 근력과 운동 능력을 향상시키는 영양 보충제로 자주 사용됩니다.미국에서는 연간 27 억 달러의 스포츠 영양 보충제의 대부분에 크레아틴이 함유되어 있습니다.

크레아틴 사용은 국제 올림픽위원회, NCAA (National Collegiate Athletic Association) 및 프로 스포츠에서 허용됩니다.

운동 능력과 근력 향상 외에도, 뇌, 노화, 골밀도, 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD), 울혈 성 심부전 (CHF), 우울증, 당뇨병, 운동 내성에 영향을주는 크레아틴 결핍 증후군에 대한 크레아틴 섭취 , 섬유 근육통, 헌팅 톤 병, 근육에 염증을 일으키는 질환 (특발성 염증성 근 병증), 파킨슨 병, 근육 및 신경 질환, 다발성 경화증, 근육 쇠약, 근육 경련, 수면 중 아기의 호흡 곤란, 두부 외상, , 자살 쇠약이라고 불리는 안 질환, 감각과 운동에 영향을주는 유전 적 장애, 정신 분열병, 척추의 근육 파괴 및 수술로부터의 회복. 또한 근 위축성 측삭 경화증 (ALS, 루게릭 병), 골관절염, 류마티스 관절염, 맥과 질환 및 다양한 근 위축증의 증상을 완화시키기 위해 입안에서 섭취합니다.

사람들은 피부에 노화를 유발하기 위해 크레아틴을 피부에 바릅니다.

얼마나 효과적입니까?

천연 약 종합 데이터베이스 효과적 일 가능성, 유효 효과, 잠재적 효과, 잠재적 비효율, 비효율적, 비효율적이며 평가할 증거가 부족한 과학적 증거에 근거하여 과학적 증거에 근거하여 효과를 평가합니다.

에 대한 유효성 평가 CREATINE 다음과 같습니다:


아마도 효과적인 ...

  • 연령과 관련된 근육 손실. 크레아틴은 저항 훈련 만하는 것보다 저항 운동을 수행하는 노년층에서 근력을 향상시키는 것으로 보입니다. 그러나 단일 용량으로 복용하거나 저항력 훈련없이 사용하는 경우에는 유익하지 않은 것으로 보입니다.
  • 운동 성능. 크레아틴은 운동 선수의 로잉 성능, 높이뛰기 및 축구 성능을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 그러나 스프린트, 사이클링 또는 수영 성능에 대한 크레아틴의 영향은 다양합니다. 혼합 된 결과는 연구의 작은 크기, 크레아틴 용량의 차이 및 성능 측정에 사용 된 테스트의 차이와 관련 될 수 있습니다. 크레아틴은 테니스 선수의 서빙 능력을 향상시키지 못합니다.
  • 크레아틴 신진 대사로 인한 증상. 어떤 사람들에게는 신체가 크레아틴을 생성하지 못하게하는 장애가 있습니다. 이것은 뇌의 크레아틴 수치가 낮을 수 있습니다. 뇌의 크레아틴 수치가 낮 으면 정신 기능, 발작, 자폐증 및 운동 장애를 줄일 수 있습니다. 최대 3 년 동안 매일 입안을 만들면 구아니노 아세테이트 메틸 전이 효소 (Ganotinoacetate methyltransferase, GAMT) 결핍증이라고 불리는 크레아틴 생성 장애가있는 어린이와 젊은 성인에서 뇌의 크레아틴 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 운동을 개선하고 발작을 줄일 수 있습니다. 그러나 그것은 정신 능력을 향상시키지 못합니다. Arginine-glycine amidinotransferase (AGAT) 결핍은 신체가 크레아틴을 생성하는 것을 막는 또 다른 장애입니다. 이 상태의 어린이에게서 크레아틴을 8 년 복용하는 것은 주의력, 언어 및 정신 능력을 향상시키는 것으로 보입니다. 그러나 크레아틴을 복용하는 것이 크레아틴이 제대로 운반되지 않는 장애가있는 어린이의 뇌 크레아틴 수치, 운동 또는 정신 기능을 향상시키는 것으로 보이지 않습니다.
  • 근력. 근육 강화를위한 크레아틴의 능력에 대한 많은 연구가 있습니다. 그러나이 연구에 따르면 크레아틴은 젊은층과 노인 모두에서 상체 강도와 체력을 완만하게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

아마도 비효율적 인 ...

  • 근 위축성 측삭 경화증 (ALS, 루게릭 병). 입안에서 크레아틴을 섭취하는 것은 ALS 환자의 질병 진행을 늦추거나 생존율을 향상시키는 것으로 보이지 않습니다.
  • 헌팅 톤 병이라고 불리는 유전병. 연구 결과에 따르면 2 년 동안 매일 입안에서 크레아틴을 섭취해도 헌팅턴병 환자의 근력, 조화 또는 증상이 호전되지 않습니다.

효과를 평가할 증거가 충분하지 않음 ...

  • 피부 노화. 초기 연구 결과에 따르면 크레아틴, 구아라나, 글리세롤을 함유 한 크림을 매일 6 주 동안 얼굴에 바르면 남성의 주름과 피부 처짐이 감소합니다. 다른 연구 결과에 따르면 크레아틴과 엽산이 함유 된 크림은 주름을 줄이고 태양으로 손상된 피부를 개선합니다.
  • 폐 질환 (만성 폐색 성 폐 질환). 만성 폐색 성 폐 질환 (COPD) 환자의 크레아틴 효과에 대한 초기 연구는 일관성이 없습니다. 일부 연구 결과에 따르면 매일 복용하면 폐 기능이 향상되지 않습니다. 그러나 다른 연구 결과에 따르면 크레아틴을 복용하면 폐 기능이나 운동 능력이 향상 될 수 있습니다.
  • 심장 마비. 초기 연구에 따르면 매일 5-10 일 동안 크레아틴을 복용하면 근육의 힘과 지구력은 향상되지만 심장 마비의 증상은 호전되지 않습니다. 6 개월 동안 매일 크레아틴을 더 적게 섭취해도 남성의 운동 능력이나 심부전 증상은 개선되지 않습니다.
  • 우울증. 조기 연구에 따르면 크레아틴을 매일 8 주 복용하면 우울 장애가있는 여성에서 항우울제 인 escitalopram의 효과가 향상됩니다.
  • 당뇨병. 조기 연구에 따르면 5 일간 입안에 크레아틴을 복용하면 새로 진단 된 당뇨병 환자의 식사 후 혈당이 감소합니다. 그러나 당뇨병 환자에서 크레아틴을 5 일 이상 복용 한 결과에 대해서는 알지 못합니다.
  • 섬유 근육통. 조기 연구는 5 그램의 크레아틴을 5 일간 매일 4 회 복용하고 16 그램을 매일 5 그램 씩 섭취하면 섬유 근육통이있는 여성의 힘을 향상시킵니다. 그러나 크레아틴은 섬유 근육통 환자의 유산소 운동 능력, 통증, 수면, 삶의 질 또는 정신 기능을 향상시키는 것으로 보이지 않습니다.
  • 시력 손실 (맥락막과 망막의 위축 위축). 초기 연구에 따르면이 시력 손실과 관련된 크레아틴 결핍증은 보충제를 사용하여 교정 할 수 있습니다. 1 년 동안 매일 크레아틴을 섭취하면 눈의 손상과 시력 저하를 느낄 수 있습니다.
  • 유전 된 신경 손상 (유전성 운동 및 감각 신경 병증). Charcot-Marie-Tooth Disease와 같은 유전성 신경 손상 질환이있는 사람들을 대상으로 한 초기 연구 결과에 따르면 1 일에서 12 주 동안 매일 입안에서 크레아틴을 섭취하면 근육의 힘이나 지구력에 아무런 영향을 미치지 않는다고합니다.
  • 다발성 근염 및 피부 근염과 같은 근육 질환. 초기 연구에서는 크레아틴 복용이 이러한 조건을 가진 사람들의 근력을 약간 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
  • McArdle 질병이라고 칭한 근육 무질서. 일부 초기 연구 결과에 따르면 매일 맥아강 병 환자의 크레아틴 섭취가 근육 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 양의 크레아틴을 섭취하면 근육통이 악화되는 것 같습니다.
  • 미토콘드리아 근 병증이라고 불리는 근육 및 신경 질환. 조기 연구에 따르면 입안에 크레아틴을 복용해도 미토콘드리아 근 병증이있는 사람들의 근육 기능이나 삶의 질이 향상되지는 않습니다. 그러나 크레아틴은 근력의 측정을 향상시킬 수 있습니다.
  • 다발성 경화증. 조기 연구는 5 일간 매일 입안으로 크레아틴을 복용한다고해서 다발성 경화증 환자의 운동 능력이 향상되지 않는다고합니다.
  • 근육 조직의 손실. 크레아틴을 입으로 매일 마시는 것은 HIV로 인한 근육 손실을 가진 남성의 근육량이나 힘을 증가시키는 것으로 보이지 않습니다. 그러나 크레아틴 복용은 근육량을 유지하고 캐스트를 착용해야하는 것과 관련된 근력의 손실을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보입니다.
  • 근육 경련. 초기 연구에 따르면 혈액 투석 전에 크레아틴을 입안으로 복용하면 근육 경련이 감소하는 것으로 나타났습니다.
  • 근이영양증. 근 위축증 환자에게 입으로 크레아틴을 사용하는 것에 대한 초기 연구는 명확하지 않습니다. 일부 증거에 따르면 근육 강화 및 피로 회복은 크레아틴을 매일 8-16 주 복용 한 후에 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 크레아틴은 근육 영양 장애를 가진 사람들에게 아무런 이점도 제공하지 못한다고합니다.
  • 신생아에서 자고있을 때 호흡 문제. 조기 연구에 따르면 조산아에게 크레아틴을 투여해도 수면 중에 호흡 문제가 개선되지 않는다고합니다.
  • 뇌 손상. 초기 연구 결과에 따르면 7 일간 매일 입안으로 크레아틴을 복용하면 척수 손상 환자의 폐 기능을 향상시켜 운동 능력을 높일 수 있습니다. 그러나 다른 연구 결과에 따르면 크레아틴은 손목 근육이나 손 기능을 향상시키지 못합니다. 조기 연구는 6 개월 동안 매일 입안으로 크레아틴을 복용하면 어린이의 외상성 뇌 손상 후 기억 상실을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
  • 골관절염. 조기 연구는 강화 운동과 병용하여 입으로 매일 복용하는 것이 골관절염이있는 폐경기 여성의 신체 기능을 향상 시킨다는 것을 시사합니다.
  • 파킨슨 병. 조기 연구는 12-18 개월 동안 매일 두 번 크레아틴을 복용하면 재래식 의약품을 아직 시작하지 않은 사람들에게서 파킨슨 병의 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다.
  • Rett 증후군이라고하는 신경계 장애. 조기 연구는 6 개월간 매일 매일 복용하면 레트 (Rett) 증후군이있는 여성의 증상이 약간 개선 될 수 있음을 시사합니다.
  • 류마티스 관절염. 초기 연구 결과에 따르면 매일 크레아틴을 입으로 마시면 근육량이 증가하고 근력은 향상되지만 류마티스 관절염 환자의 신체 기능은 향상되지 않습니다. 소아에서는 크레아틴과 지방산이 함유 된 특정 보충제를 30 일 동안 하루 두 번 복용하면 통증과 붓기를 줄일 수 있습니다. 그러나 크레아틴만으로는 효과가 명확하지 않습니다.
  • 정신 분열병. 조기 연구에 따르면 2 개월 동안 매일 입안으로 크레아틴을 복용해도 정신 분열증 환자의 증상이나 정신 기능이 향상되지 않습니다.
  • 척추에서의 근육 손실. 조기 연구는 척추에서 근육 손실을 가진 어린이는 입안에 의해 크레아틴을 섭취하는 것이 이로 울 수 없음을 시사합니다.
  • 수술에서 회복. 조기 연구에 따르면 매일 크레아틴을 복용해도 수술 후 근력 회복 속도가 빠르지 않습니다.
  • 양극성 장애.
  • 기타 조건.
이러한 용도로 크레아틴의 효과를 평가하기 위해서는 더 많은 증거가 필요합니다.

어떻게 작동합니까?

크레아틴은 에너지 근육을 작동시키는 데 관여합니다.

크레아틴 보충제를 복용하기 시작할 때 전체 크레아틴 수치가 낮은 채식주의 자 및 다른 사람들은 높은 수준의 크레아틴으로 시작하는 사람들보다 더 많은 혜택을 얻는 것처럼 보입니다. 골격 근육은 일정량의 크레아틴 만 보유합니다. 더 추가하면 더 이상 레벨을 올리지 않습니다. 이 "포화 점"은 일반적으로 "적재 선량"을 복용 한 후 며칠 이내에 도달합니다.

안전 문제가 있습니까?

크레아틴 안심할 수있는 안전 장치 최대 14 일 동안 매일 25 그램을 복용량으로 복용했을 때. 최대 18 개월 동안 매일 4-5g의 낮은 용량을 섭취하는 것도 가능합니다. 안심할 수있는 안전 장치. 일부 초기 연구는 또한 크레아틴이 가능하면 안전합니다. 매일 최대 10 그램을 최대 5 년간 복용했을 때.

크레아틴은 복통, 메스꺼움, 설사, 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

크레아틴은 근육이 신체의 나머지 부분에서 물을 끌어 당기는 원인이됩니다. 이것을 보충하기 위해 여분의 물을 마셔야합니다. 또한, 당신이 크레아틴을 복용하는 경우, 더위에서 운동하지 마십시오. 탈수 될 수 있습니다.

크레아틴을 사용하는 많은 사람들이 체중을 늘립니다. 이것은 크레아틴이 근육에 물을 보유하게하기 때문입니다. 실제로 근육을 형성하기 때문이 아닙니다.

크레아틴이 어떤 사람들에게는 불규칙한 심장 박동을 일으킬 수 있다는 우려가 있습니다. 그러나 크레아틴이이 문제를 일으킬 수 있는지 알아 보려면 더 많은 정보가 필요합니다.

특별 예방 조치 및 경고 :

임신과 모유 수유: 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 크레아틴 섭취의 안전성에 대한 신뢰할 수있는 정보가 충분하지 않습니다. 안전한면을 유지하고 사용하지 마십시오.

어린이: 크레아틴 가능하면 안전합니다. 아이를 입으로 적절하게 복용했을 때. 크레아틴은 2-6 개월 동안 매일 3-5g을 5-18 세 어린이에게 안전하게 복용했습니다. 크레아틴 2g을 6 개월 동안 매일 2 ~ 5 세 어린이에게 안전하게 복용했습니다. 또한 크레아틴 0.1-0.4g / kg을 6 개월 동안 영아와 어린이 모두 안전하게 복용했습니다.

양극성 장애: 양극성 장애를 앓고있는 환자에게 4 주간 매일 크레아틴을 투여 한 조울증 사례가있었습니다. 양극성 장애가있는 사람에게서 크레아틴이 조울증을 악화시킬 수 있습니다.

신장 질환 또는 당뇨병: 신장 질환이 있거나 신장병을 앓을 수있는 당뇨병과 같은 질병이있는 경우에는 크레아틴을 사용하지 마십시오. 크레아틴이 신장 질환을 악화시킬 수 있다는 우려가 있습니다.

파킨슨 병: 카페인과 크레아틴을 병용하면 파킨슨 병이 더 빨리 악화 될 수 있습니다. 파킨슨 병이 있고 크레아틴을 섭취하는 경우 카페인을주의해서 사용하십시오.

약물과의 상호 작용이 있습니까?

보통의
이 조합은 신중해야합니다.
신장에 해를 끼칠 수있는 약물 (신 독성 약물)
대부분의 증거는 크레아틴이 신장에 해를 끼치 지 않는다는 것을 보여 주지만, 드물게 크레아틴은 신장에 손상을 일으킨다 고보고되었습니다. 일부 약물은 또한 신장에 해를 끼칠 수 있습니다. 신장에 해를 줄 수있는 다른 약물로 크레아틴을 복용하면 신장 손상의 가능성이 높아질 수 있습니다.

신장에 해를 끼칠 수있는 약물 중 일부는 cyclosporine (Neoral, Sandimmune); 아미 카신 (Amikin), 겐타 마이신 (Garamycin, Gentak, 기타) 및 토 브라 마이신 (Nebcin, others)을 포함한 아미노 글리코 사이드; ibuprofen (Advil, Motrin, Nuprin, 기타), indomethacin (Indocin), naproxen (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene) 등의 비 스테로이드 계 항염증제 (NSAIDs) 수많은 다른 사람.

허브와 보충제와의 상호 작용이 있습니까?

카페인
카페인은 운동 능력에 대한 크레아틴의 유익한 효과를 감소시킬 수 있습니다.

식품과의 상호 작용이 있습니까?

탄수화물
탄수화물과 크레아틴을 함께 사용하면 근육 크레아틴 수치를 크레아틴 수치 이상으로 증가시킬 수 있습니다. 5 그램의 크레아틴 5g을 매일 4 회 93g의 간단한 탄수화물로 보충하면 크레아틴 단독보다 60 % 더 많은 근육 크레아틴 수치를 증가시킬 수 있습니다.

어떤 복용량이 사용됩니까?

과학 연구에서 다음과 같은 선량이 연구되었습니다.

성인

입양 :
  • 연령과 관련된 근육 손실많은 다른 투약 요법이 사용되었습니다. 그러나 대부분은 단기간의 "적재 선량"과 장기간의 유지 관리 선량을 사용합니다. 적재 선량은 일반적으로 4-7 일 동안 매일 20 그램입니다. 유지 관리 복용량은 일일 2-10 그램입니다. 고령자는 저항 운동과 결합했을 때 크레아틴 보충의 효과 만 경험하는 것 같습니다.
  • 운동 성능많은 다른 투약 요법이 사용되었습니다. 그러나 대부분은 단기간의 "적재 선량"과 장기간의 유지 관리 선량을 사용합니다. 적재 선량은 일반적으로 4-7 일 동안 매일 20 그램입니다. 유지 관리 복용량은 일일 2-10 그램입니다.
  • 근력을 위해많은 다른 투약 요법이 사용되었습니다. 그러나 대부분은 단기간의 "적재 선량"과 장기간의 유지 관리 선량을 사용합니다. 가장 일반적인 적하 량은 5-7 일 동안 보통 약 20 그램입니다. 일일 1 ~ 27 그램의 유지 용량도 사용되었습니다.

어린이


입양 :
  • 크레아틴 제조 또는 운반시 발생하는 증후군: 체중 kg 당 400 ~ 800mg의 크레아틴이 매일 8 년 동안 복용되었습니다. 또한 4-8 그램의 크레아틴이 25 개월 동안 매일 섭취되었습니다.

다른 이름들

크레아틴 에틸 아세테이트, 크 레오 틴 에틸 에스테르 HCl, 크레아틴 에틸 에스테르 염산, 크레아틴 에틸 아세트산, 크레아틴 에틸 아세트산, 크레아틴 에틸 아세트산, 크레아틴 에틸 아세트산, 크레아틴 염산염, 크레아틴 염산염, 크레아틴 알칼리, 크레아틴 말 레이트, 크레아틴 일 수화물, 크레아틴 일 수화물, 크레아틴 일 수화물, 크레아틴 피로 글루타메이트, 크레아틴 피로 글루타메이트, 크레아틴 피루 베이트, 크레아틴 피루 베이트, 크레아틴 피루 베이트, 디 크레아틴 말산염, 디 크레아틴 말산염, 디 크레아틴 말산염, (아미노 이미 노 메틸) -N- 메틸, N- (아미노 이미 노 메틸) -N 메틸 글리신, N- 아미 디노 사르코 신, 포스 포 크레아틴, 포스 포 크레아틴, 트리 크레아틴 HCA, 트리 크레아틴 HCA, 트리 크레아틴 HCA, 트리 크레아틴 HCA, 말산 트리 크레아틴, 말산 트리 크레아틴.

방법론

이 기사의 작성 방법에 대한 자세한 내용은 천연 약 종합 데이터베이스 방법론.

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