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염좌 또는 눈물을 포함한 전방 십자 인대 (ACL) 손상은 운동 선수가 견딜 수있는 가장 흔한 무릎 부상 중 하나입니다. 사고가 발생할 수밖에 없지만 무릎을지지하는 근육을 강화하고 부상이나 무릎의 불필요한 부담을 예방하는 데 도움이되는 방법이 있습니다.이 강화 프로그램은 다리 근육의 강도를 높이는 데 중점을 둡니다. 이렇게하면 다리의 힘이 증가하고 무릎 관절이 더 안정됩니다. 기술은 모든 것임을 기억하십시오. 부상을 방지하기 위해이 운동을 수행하는 동안 자세에주의를 기울이십시오. 다음은 다리 근육을 강화하고 ACL 부상을 예방하는 세 가지 운동입니다.
ACL 눈물 예방을위한 신경 근육 훈련 프로그램대퇴사 두근 강화 운동으로 ACL 부상 예방
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 별도 근육입니다.
워킹 런지 (3 세트 x 10 회)
- 경과 시간 : 6.5-7.5 분
- 목적 : 허벅지 (사두근) 근육 강화
어떻게:
- 오른쪽 다리로 앞으로 돌진
- 오른쪽 다리로 밀고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진
- 등 무릎을 똑바로 내립니다.
- 앞쪽 무릎을 발목 위에 두십시오.
- 동작을 제어하고 앞쪽 무릎이 안쪽으로 굴곡지는 것을 피하십시오.
- 앞다리에 발가락이 보이지 않으면 운동을 잘못하고있는 것입니다.
ACL 부상을 예방하는 햄스트링 운동
햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에있는 5 개의 별도 힘줄입니다.
햄스트링 린 (3 세트 x 10 회)
- 경과 시간 : 7.5-8.5 분
- 목적 : 햄스트링 근육 강화
어떻게:
- 옆구리에 손을 대고 땅에 무릎을 꿇습니다.
- 파트너가 발목을 단단히 잡으십시오.
- 등을 똑바로 세우고 엉덩이를 앞쪽으로 기울입니다.
- 무릎, 엉덩이, 어깨는 바닥을 향할 때 일직선이되어야합니다.
- 허리를 구부리지 마십시오
- 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 작동하는 것을 느껴야합니다.
- 10 회씩 3 세트 또는 총 30 회 반복합니다.
ACL 부상을 방지하기위한 균형 운동
연구에 따르면 햄스트링 근력 대 대퇴사 두근 근력이 ACL 손상에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 균형을 높이는 것은 대퇴사 두근과 햄스트링 근육의 힘 사이의 균형을 만드는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
싱글 토 레이즈 (30 회 x 2 세트)
- 경과 시간 : 8.5-9.5 분
- 목적 : 단일 발가락 올리기는 종아리 근육을 강화하고 균형을 증가시킵니다.
어떻게:
- 팔을 옆구리에 세우고 일어나
- 왼쪽 무릎을 위로 구부리고 균형을 유지하십시오.
- 균형 잡힌 자세로 오른쪽 발가락으로 천천히 일어납니다.
- 도움을주기 위해 팔을 앞으로 내밀 수 있습니다.
- 천천히 30 회 반복하고 반대쪽으로 전환
강해짐에 따라 운동의 강화 효과를 계속하려면이 운동에 추가 반복을 추가해야 할 수 있습니다. 이러한 운동과 함께 사용하면 지원 근육을 강화하고 ACL 부상을 예방하는 데 도움이되는 역동적 인 운동이 있습니다.
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