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횡 복부 (TA 근육이라고도 함)는 강하고 유연 할 때 허리 안정화, 체액 운동 및 통증 완화에 기여하는 6 개의 복근 중 하나입니다.작동 방식과 함께 3 분 정도의 여유 시간이있을 때 수행 할 수있는 간단한 TA 활성화 연습이 있습니다.
깊은 근육 코어를 활성화하면 허리 통증 완화에 도움이되는 방법
횡 복근이 몸통의 아랫 부분을 감싸고 있습니다. 이것은 일하는 동안 (즉, 근육 수축) 섬유질이 몸의 중앙으로 이동한다는 것을 의미합니다. 그렇게되면 골반 뼈, 복부 내용물 등과 같은 모든 구조가 가로 효과를 내며 서로를 향해 조여지고 무게 중심에 비해 균형이 잡 힙니다. (이의 한 가지 결과는 합동이라고하는 관절의 상태입니다.) 근력과 신체 정렬이 잘 결합되어 합치는 것이 척추에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 결과적으로 통증 완화로 이어질 수 있습니다.
가로는 척추에 가깝고 몸통 안쪽에 매우 깊습니다. 척추에 가까워서 허리 건강에 큰 역할을합니다.
등에 가해지는 압력을 줄이기 위해 할 수있는 일
기침, 재채기, 웃을 때 직장에서 횡 복근을 느낄 수 있습니다. 다음 운동은이 중요한 척추 안정화 근육의 작용을 느끼는 또 다른 방법을 제공 할 수 있습니다.
- 훅-라잉 자세로 등을 대고 눕습니다. 건설적인 휴식 자세라고도하는 후크 눕는 자세는 무릎을 구부리고 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 앙와위를하는 자세입니다. 이 운동을하려면 손, 특히 손가락 끝 (필요한 경우)을 아랫배에 부드럽게 올려 놓습니다.
- 완전히 흡입하십시오. 횡경막이 트렁크 아래까지 움직이는 것을 느껴보십시오. 횡경막 근육이 아래로 움직이면 폐가 더 많은 공기를 흡수 할 수 있으며, 이는 숨을 내쉴 때 TA 근육을 느끼는 능력을 촉진 할 수 있습니다.
- 자연스럽게 내쉬십시오.
- 참고 :이 숨을 내쉴 때 멋진 호흡 기술을 사용하지 마십시오. 오히려 자연스럽게 오는 것을하십시오. 숨을 내쉬고 있다면 조용하고 부드러운 경험이 될 것입니다.
- 모든 또는 적어도 대부분의 공기가 내쉬어진 것처럼 느껴지는 지점에 도달하면 남아있는 공기를 밀어 내십시오. 그렇게 할 때 손가락 아래의 느낌에주의를 기울이십시오. 아마도 횡 복근 수축을 느낄 것입니다. 그것이 우리가 원하는 것입니다.
- TA 긴장을들이 마셨다가 풀어주고 휴식을 취하십시오. 이 운동을 약 10 회, 하루에 1-3 회 반복하십시오.
실제로 횡근을 수축시키려는 경우를 제외하고는 강제로 숨을 내 쉬지 않는 것이 매우 중요합니다. 그 전에는 다른 유형의 호흡 기술을 강요하거나 사용하면 방해가됩니다.