항 염증 식단으로 먹을 수있는 음식

콘텐츠

• 혜택
• 먹을 음식의 종류
• 피해야 할 음식
• 식사 아이디어
• 시작하기
• Verywell의 한마디

항 염증 식단은 다양한 건강 문제와 여러 주요 질병의 주요 위험 요소 인 저 등급 만성 염증을 예방하거나 줄이기 위해 고안된 식단입니다. 일반적인 항 염증 식단은 과일, 채소, 저지방 단백질을 강조합니다. , 견과류, 씨앗 및 건강한 지방.

혜택

종종 스트레스와 운동 부족과 같은 생활 방식 요인으로 인해 만성 염증은 면역 체계가 부상과 박테리아 및 바이러스 감염과 싸우는 화학 물질을 방출 할 때 발생합니다.

우리의 음식 선택은 우리 몸의 염증 수준에 영향을 미치기 때문에 항 염증 식단은 만성 염증을 억제하고 알레르기, 알츠하이머 병, 관절염, 천식, 암, 우울증, 당뇨병, 통풍, 심장병, 염증성 장 질환 (예 : 궤양 성 대장염 및 크론 병), 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 뇌졸중.

점점 더 많은 연구에 따르면 항 염증 식단이 다양한 건강 상태에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

에 발표 된 연구 영국 영양 저널 예를 들어 2017 년에는 70 세 이상의 여성에서식이 염증 (식이 염증 지수로 측정)과 죽상 경화증 (동맥에 플라크 축적) 사이의 연관성을 평가했습니다. 연구원들은식이 염증 지수 점수가 관련되어 있음을 발견했습니다. 무증상 죽상 경화증 및 심장 질환 관련 사망.

항 염증 식단을 고수하면 제 2 형 당뇨병 환자의 특정 염증 표지자 (예 : C- 반응성 단백질이라고하는 물질)의 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 내분비 2016 년.

연구를 위해 새로 진단 된 제 2 형 당뇨병 환자는 지중해 식 또는 저지 방식이 요법을 따랐습니다. 1 년 후 지중해 식단을 섭취하는 사람들의 C 반응성 단백질 수치는 37 % 감소했지만 저지방 식단을 섭취 한 사람들은 변하지 않았습니다.

먹을 음식의 종류

연구에 따르면 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 건강한 기름 및 생선을 많이 섭취하는 사람들은 염증 관련 질병의 위험이 감소 할 수 있습니다. 또한 일부 식품 (특히 항산화 제 및 오메가 -3 지방산)에서 발견되는 물질은 항 염증 효과가있는 것으로 보입니다.

항산화 물질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 베리 (블루 베리, 라즈베리, 블랙 베리 등)
• 버찌
• 사과
• 아티 초크
• 아보카도
• 짙은 녹색 잎 채소 (예 : 케일, 시금치, 콜라 드 그린)
• 고구마
• 브로콜리
• 견과류 (예 : 호두, 아몬드, 피칸, 헤이즐넛)
• 콩 (예 : 팥, 핀토 콩, 검은 콩)
• 통 곡물 (귀리, 현미 등)
• 다크 초콜릿 (코코아 70 % 이상)

오메가 -3 지방산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 기름진 생선 (연어, 청어, 고등어, 정어리, 멸치 등)
• 아마씨
• 호두
• 오메가 -3 강화 식품 (계란과 우유 포함)

생강, 강황, 마늘과 같은 특정 요리 허브와 향신료가 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

피해야 할 음식

오메가 -6 지방산 (다양한 음식에서 발견되는 필수 지방산의 일종)은 신체의 염증성 화학 물질 생산을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 오메가 -6 지방산은 뼈 건강을 유지하고 신진 대사를 조절하며 뇌를 촉진하는 데 도움이되기 때문에 기능, 당신은 당신의 식단에서 완전히 제거해서는 안됩니다.

그러나 염증을 억제하기 위해 오메가 -6 지방산 섭취량과 오메가 -3 지방산 섭취량의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

오메가 -6 지방산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 고기
• 유제품 (우유, 치즈, 버터, 아이스크림 등)
• 마가린
• 식물성 기름 (옥수수, 홍화, 대두, 땅콩, 면실유 등)

오메가 -6 지방산이 많은 식물성 기름 대신 올리브 오일과 아보카도 오일과 같은 오일을 선택하십시오.

또한 연구에 따르면 흰 빵과 많은 가공 식품에서 발견되는 설탕과 정제 된 곡물과 같은 고혈당 지수 식품을 많이 섭취하면 염증을 일으킬 수 있습니다. 설탕 음료, 정제 탄수화물, 디저트 및 가공 된 스낵 식품.

식사 아이디어

다음은 항 염증 식단에 권장되는 음식입니다.

• 아침밥: 조식 스무디, 치아 볼, 오트밀.
• 점심: 퀴 노아와 야채 샐러드, 스프, 구운 연어.
• 간식: 신선한 블루 베리 과일 샐러드, 사과, 너트 버터, 호두, 치아 씨드 푸딩, 과카 몰리.
• 음료수: 생강 강황 차, 황금 우유, 녹즙, 녹차 스무디, 허브 차, 강황 차, 녹차.

시작하기

다음 요령에 따라 항 염증 식단을 시작할 수 있습니다.

• 항산화 제가 풍부한 과일과 채소를 매일 5 ~ 9 회 섭취하십시오.
• 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품 (아마씨, 호두, 연어, 참치, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선)이 풍부한 식품의 섭취를 늘리면서 오메가 -6 지방산이 많은 식품 섭취를 제한하십시오.
• 붉은 고기를 마른 가금류, 생선, 콩, 콩, 렌즈 콩과 같은 건강한 단백질 공급원으로 대체하십시오.
• 올리브 오일, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 더 건강한 지방을 위해 마가린과 식물성 오일을 교체하십시오.
• 정제 된 곡물을 선택하는 대신 귀리, 퀴 노아, 현미, 빵 및 파스타와 같이 섬유질이 풍부한 통 곡물을 선택하십시오.
• 식사에 소금으로 양념하는 대신 마늘, 생강, 강황과 같은 항 염증 허브로 풍미를 높이십시오.

Verywell의 한마디

이러한 맛있고 항산화 물질이 풍부한 음식을 다양하게 선택하면 운동 및 숙면과 함께 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 염증 지표를 개선하고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.