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골다공증은 남성과 여성, 특히 에스트로겐 수치가 낮은 폐경 이후 여성에게 영향을 미치는 뼈 질환입니다. 에스트로겐이 뼈를 보호하는 데 도움이되기 때문입니다. 골다공증에서는 뼈가 약해지고 약해지고 골절 위험이 더 커집니다. 골다공증이라는 단어는 "다공성 뼈"를 의미하며 다공성은 본질적으로 "구멍이 가득한"을 의미하며 골다공증 뼈의 상태를 정확하게 설명합니다.운동은 골다공증 예방에 도움이됩니다
체중 부하 또는 부하 부하 운동은 근육과 힘줄이 뼈를 당기게하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그러면 뼈 세포가 더 많은 뼈를 생성하도록 자극합니다. 뼈에 가해지는 하중은 달리기 나 조깅과 같은 자신의 체중이나 웨이트 트레이닝 프로그램에서 아령이나 체육관 기계와 같은 외부 웨이트에 의해 생성 될 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 최고의 운동은 체중을 견디는 것뿐만 아니라 "강력한"운동 일 수도 있습니다. 이것은 달리는 동안 발을 땅에 세게 대거나 갑자기 무게를들 때 발생하는 것처럼 근육과 뼈에 충격을주는 것을 의미합니다. 당연히 그러한 운동을 안전하게해야합니다.
뼈 건강을 측정하는 한 가지 척도는 "뼈 미네랄 밀도"또는 줄여서 BMD입니다. 이중 에너지 X 선 흡수 측정법 (DEXA) 스캔과 같은 골밀도 검사는 BMD를 평가하는 데 사용되며 비교적 간단한 절차입니다.
DEXA 스캔으로 골밀도 및 골다공증 위험 평가최고의 운동 유형
체중 부하 운동은 뼈를 강화하고 낙상을 방지하기 위해 균형을 개선하는 데 가장 좋지만 모든 운동은 일반적인 건강에 도움이됩니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.
- 에어로빅 클래스 : 스텝, 댄스, 펌프 에어로빅
- 역도 : 아령, 바벨, 기계, 체중 운동
- 달리기와 조깅
- 보행 (달리기 나 조깅보다 덜 효과적)
뼈에 대한 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 수영 또는 수중 에어로빅
- 사이클링
- 기타 최소 체중 부하 운동 활동
달리기 또는 다리 기반 운동은 주로 하체에 작용한다는 점을 명심하십시오. 골 손실의 많은 장애 효과는 엉덩이와 척추에서 느껴지지만 체중 부하 운동으로 상체 운동을하는 것도 똑같이 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 낙상으로 인한 손목과 팔이 부러지는 일은 드물지 않습니다.
마라톤, 크로스 컨트리, 트라이 애슬론 및 기타 극한 운동 요법과 같은 지구력 달리기에 대한 다음주의 사항을 고려하십시오. 극단적 인 운동 (주로 유산소 운동)은 부적절한 칼슘 섭취 및 총 음식 에너지와 결합 될 때 에스트로겐 생성을 방해함으로써 여성의 골밀도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. (자연적인 에스트로겐의 손실은 폐경 후 여성의 뼈 손실의 주요 원인입니다.) 무거운 운동을하는 사람과 운동 선수의 경우, 생리를 중단하거나 불규칙한 기간을 갖는 것은 경고 신호입니다. 뼈 손실,식이 장애 및 비정상적인 기간을 "여성 운동 선수 삼 원조"라고합니다. 적절한 훈련 프로그램을 따르고 식단과 영양에주의를 기울이면이를 예방할 수 있습니다. 자격을 갖춘 스포츠 영양사의 조언은 가치가 있습니다.
어린 시절과 청소년기의 건강한 뼈를위한 영양과 운동
건강한 뼈의 대부분은 젊음과 30 세 이전에 형성됩니다.이시기에 여성은 남성보다 부적절한 기초 과정에 더 취약 할 수 있습니다. 충분한 칼슘 섭취, 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단, 부하를 견디는 운동은 젊었을 때 뼈가 튼튼 해지는 열쇠입니다. 그런 다음 노년기까지 운동을 계속하면 남성의 경우 골밀도 감소를 최소화 할 수 있습니다. 여성이 골다공증 및 낮은 골밀도 (골감소증)에 대한 정보와 관련된 주요 표적이기는하지만 일부 남성도이 질환에 심각한 영향을받습니다.
칼슘에 대한 권장식이 허용량 (RDA)
19 ~ 50 세의 남성과 여성은 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야하지만, 여성은 51 세가되면 섭취량을 1,200mg으로 늘려야합니다. 70 세 이후에는 남녀 모두 매일 1,2000mg의 칼슘을 섭취해야합니다.
자라면서 성인이 될 때까지 모든 올바른 일을하더라도 유전자는 골다공증에 걸리기 쉬운 뼈를 제공 할 수 있습니다. 이것은 나쁜 뼈 건강을 예방하기 위해 라이프 스타일을 최적화하는 더 큰 이유입니다.
다이어트 및 체중 감소 중 뼈 손실
일부 조사에 따르면 체중 감량시 골밀도도 감소합니다. 그러나 체중 부하 운동을하고 체중을 줄이면서 권장량의식이 칼슘을 섭취하면 예방할 수 있습니다. 이것이 발생하는지 여부와 그 정도는 귀하가 남성인지 여성인지, 그리고 폐경기 전후 연령에 따라 다를 수 있습니다.
식이 요법만으로 체중을 줄이고 (운동없이) 적절한식이 칼슘을 섭취하지 않는 폐경 후 여성은이 체중 감량 단계에서 가장 위험합니다.
골다공증 의사 면담 가이드
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