소화에 도움이되는 저항성 전분 함유 식품

콘텐츠

• 저항성 전분의 건강상의 이점
• 얼마나 많은 저항성 전분을 먹어야합니까?
• 바나나
• 감자들
• 쌀
• 귀리
• 질경이
• 병아리 콩
• 렌틸 콩
• 빵
• 녹색 완두콩
• 콩
• 진주 보리

우리 모두는식이 섬유의 건강상의 이점에 대해 알고 있지만,식이 섬유의 일부인 식품 성분이 새롭지 만 당연한 명성을 얻고 있습니다. 저항성 전분은 소화에 저항력이 있다는 사실에서 이름을 얻은 일반 식품에서 발견되는 일종의 전분입니다. 이것은 그것이 당신의 대장으로 들어가서 아주 중요한 장내 식물상과 상호 작용한다는 것을 의미합니다.

일반적으로 전분 음식을 생각할 때 흰 빵과 파스타 같은 것을 생각합니다. 안타깝게도 이러한 단순 전분은 빠르게 소화되어 당분을 혈류로 보내 체중 증가에 기여하고 당뇨병 및 심장병 위험을 증가시킵니다. 반면에 저항성 전분을 함유 한 식품은 위장과 소장을 통과하지 않습니다. 몸에 흡수됩니다.

저항성 전분이 대장에 들어가면 장내 세균에 의해 발효되어 건강에 좋은 물질을 방출합니다.

저항성 전분의 건강상의 이점

과학자들은 저항성 전분의 건강상의 이점에 대한 연구를 열심히 수행하고 있습니다. 그들은 저항성 전분이 건강에 도움이 될 수 있는지 두 가지 방법으로 조사하고 있습니다.

체중 관리 : 이 주제에 대한 초기 연구는 저항성 전분이 함유 된 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 다음과 같은 체중 증가에 따른 질병을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다는 징후를 보여주기 시작했습니다.

• 심혈관 질환
• 당뇨병
• 높은 콜레스테롤
• 대사 증후군

결장 건강 : 게다가, 연구자들은 저항성 전분이 함유 된 음식을 섭취하면 다음과 같은 효과가있을 수 있음을 나타내는 몇 가지 예비 증거를 찾고 있습니다.

• 결장암 예방
• 염증성 장 질환의 증상 개선
• 장내 세균총의 건강한 균형을 장려하는 프리 바이오 틱으로 사용
• 게실염으로부터 보호

그러나이 두 영역 모두에 대해 이러한 가능한 건강상의 이점에 대한 확실한 증거는 아직 없습니다.

얼마나 많은 저항성 전분을 먹어야합니까?

소비해야하는 저항성 전분의 양은 최소 6g에서 최대 30g까지의 범위를 추정합니다. 대부분의 미국인은 일반적으로 하루에 5g 미만을 섭취하는 것으로 추정되므로 개선의 여지가 많이 있습니다! 섭취량을 늘릴 때 원치 않는 가스와 팽만감을 경험할 가능성을 최소화하기 위해 천천히 섭취하십시오.

노트 : 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 경우 처음 몇 가지 선택은 IBS 친화적입니다. 나머지 (별표로 표시된 항목)는주의가 필요할 수 있습니다!

바나나

바나나는 저항성 전분의 맛있는 공급원입니다. 익지 않았을 때 저항성 전분의 양이 최대입니다. 바나나가 익을수록 저항성 전분의 함량이 감소합니다. 녹색 (설 익은) 바나나가 마음에 들지 않으면 스무디에 넣으면 맛을 더 잘 견딜 수 있음을 알 수 있습니다.

감자들

감자는 실제로 날것 일 때 가장 높은 수준의 저항성 전분을 가지고 있습니다. 그러나 당신이 요리하지 않은 스 퍼드를 먹을 운명이라고 생각하지 마십시오! 감자를 식히기 전에 식히면 감자의 저항성 전분 섭취를 극대화 할 수도 있습니다.

쌀

감자와 마찬가지로 쌀을 식히기 전에 식히면 쌀의 저항성 전분 섭취를 극대화 할 수 있습니다. 저항성 전분의 수준은 선택한 쌀이 흰색인지 갈색인지와 비슷합니다.

귀리

귀리에서 저항성 전분 섭취를 최적화하는 것은 약간 까다 롭습니다. 불행히도, 우리 대부분은 오트밀을 만들기 위해 익숙해 져 있기 때문에 물에 귀리를 요리하면 저항성 전분 함량이 감소합니다. 저항성 전분 함량이 가장 높을 때 생으로 먹고 싶지 않기 때문에 그 준비가 호소력이 있는지 확인하기 위해 구운 것을 시도 할 수 있습니다. 압연 또는 스틸 컷 귀리는 저항성 전분의 공급원으로 가장 좋은 방법입니다.

질경이

많은 열대 식단의 필수품 인 조리 된 질경이에는 높은 수준의 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 이 높은 수준은 노란색과 녹색 질경이에서 모두 발견됩니다. 질경이가 식단의 규칙적인 부분이 아니라면, 왜 그들이 그렇게 많은 문화권에서 그렇게 인기가 있는지 알아보기 위해 시도해 볼 수 있습니다.

병아리 콩

가르 반조 콩이라고도 알려진 병아리 콩이 식단에 포함되어 있지 않다면 이러한 영양가있는 강국에 대해 알아가는 것이 좋습니다. 그들은 많은 중요한 비타민 및 미네랄과 함께식이 섬유의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 저항성 전분의 좋은 공급원이기도합니다.

생으로 먹을 필요가 없습니다! 조리 및 / 또는 통조림 병아리 콩에는 높은 수준의 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 병아리 콩을 샐러드에 뿌리거나 반찬이나 간식으로 즐길 수 있습니다.

IBS를 가지고 있다면 잘 헹궈 진 통조림 병아리 콩은 IBS 증상을 유발할 수있는 탄수화물 인 FODMAPs가 낮은 것으로 간주된다는 사실에 기뻐할 것입니다. 제공량을 1/4 컵으로 유지하십시오.

렌틸 콩

조리 된 렌즈 콩은 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 렌즈 콩이 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 작용한다는 사실에 추가됩니다. 렌즈 콩은 스프 나 반찬으로 즐길 수 있습니다.

병아리 콩과 마찬가지로 렌틸 콩은 캔에서 나왔고 잘 헹구고 1/2 컵으로 제한되는 경우 IBS 친화적 일 수 있습니다 (예 : 낮은 FODMAP).

빵

다양한 빵 옵션은 다양한 수준의 저항성 전분을 제공합니다. Pumpernickel 빵에는 높은 수준의 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 놀랍게도 브레드 스틱과 피자 크러스트도 수준이 높습니다.

IBS가있는 경우 FODMAP 프 럭탄 또는 단백질 글루텐에 반응하는 경우 위의 옵션이 문제가 될 수 있습니다. 더 나은 고 저항성 전분 빵 옵션은 옥수수 토르티야 또는 장인 사워 도우 빵 (전통적으로 준비 됨)입니다.

녹색 완두콩

완두콩은 조리하더라도 저항성 전분의 아주 좋은 공급원입니다. 완두콩을 수프 나 간단한 반찬으로 즐기십시오.

불행히도 녹색 완두콩은 FODMAP GOS에서 높은 것으로 나타 났으므로 IBS를 가진 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

콩

대부분의 조리 된 콩 및 / 또는 통조림 콩은 저항성 전분의 좋은 공급원입니다. 그러나 가장 높은 수준의 저항성 전분은 흰 콩과 강낭콩에서 볼 수 있습니다. 콩을 국물에 담아 단독 반찬으로 먹거나 밥과 섞어 드실 수 있습니다.

콩은 일반적으로 높은 FODMAP 식품이므로 IBS가있는 사람들의 소화 증상에 기여할 수 있습니다.

진주 보리

보리를 사용하는 대부분의 요리법은 진주 보리 (겉 껍질이 제거 된 보리)를 요구합니다. 진주 보리는 다른 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 저항성 전분의 좋은 공급원입니다. 수프, 필라프 또는 샐러드로 진주 보리를 즐길 수 있습니다.

진주 보리는 높은 수준의 프 럭탄과 GOS를 함유하고 있기 때문에 FODMAP가 높은 식품으로 간주됩니다.

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