버드 도그는 복부 근육과 등 근육 모두에 작용하는 핵심 강화 운동입니다. 다른 초급 수준의 등 운동보다 약간 더 많은 조정이 필요합니다. 그리고이 운동을 잘하기 위해서는 팔과 다리를 들어 올릴 때 몸의 자세를 안정되게 유지해야합니다. 또한 새 개 운동을 수행하는 방식에 집중해야합니다.
초보자를위한 새 개 운동 방법
시작 위치 가정 : 손과 무릎을 꿇으십시오. 어깨가 손목 바로 위에 있고 엉덩이가 무릎 바로 위에 있도록 정렬하십시오.
어깨 앞쪽을 벌리고 넓게 유지하면서 어깨 뼈를 등 아래로 당깁니다. 척추의 길이를 달리는 끈이 있다고 상상해보십시오. 끈은 머리 꼭대기에서 시작하여 꼬리뼈에서 끝납니다. 숨을들이 쉬고 내쉬고 줄이 반대 방향으로 당겨지는 것을 상상해보십시오. 이것은 척추를 통해 길어지는 느낌을 줄 것입니다. 호흡과 상상을 두 번 더 반복하십시오.
축하합니다! 당신은 정렬 상태에 있으며 새 개 운동을 할 준비가되었습니다.
오른팔 들어 올리기 : 새 개 운동을 좋은 형태로하는 방법을 배우기 위해 조각으로 가져가 보겠습니다. 첫 번째 단계에서는 숨을들이 마시고 그렇게하면서 오른팔을 들어 올리십시오. 두 팔꿈치는 곧게 펴야하지만 잠기지 않아야합니다.
당신의 형태는 새 개 운동의 모든 변형에서 가장 중요합니다. 좋은 자세를 유지하면 팔, 다리, 팔 / 다리 리프팅 단계에서 코어 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
자세를 유지하려면 팔을 들어 올리는 동안 몸통의 움직임에주의를 기울이십시오. 팔을 들어 올리는이 동작은 코어를 포기하도록 "유혹"합니다. 새 개 운동을하는 동안 몸통 위치를 똑같이 유지하여 안정제 근육을 작동 시키십시오.
팔을 내리세요 : 숨을 내쉴 때 천천히 오른팔을 아래로 내립니다. 천천히 움직이면 핵심 안정근 근육과 신체 인식에 도전을 더할 수 있습니다. 이것은 당신이 더 강해질 때 원하는 것입니다. 이 동작이 완료되면 손목이 다시 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
왼팔 들어 올리기 : 오른팔로했던 것처럼 왼팔을 흡입하고 들어 올리십시오. 직선이어야하지만 팔꿈치는 잠기지 않아야합니다.
다시 말하지만, 강한 코어 근육과 좋은 신체 자세를 개발하려면 자세가 가장 중요합니다. 자세를 유지하려면 팔을 들어 올릴 때 몸통의 움직임을 기록하고이를 수정하십시오. 몸은 체중을 지탱하는 데 도움이되는 바닥에 팔다리가 하나 적다는 사실을 수용하기 위해 한쪽으로 "기댈"경향이 있습니다. 복근과 등 근육을 사용하여 기울어지는 것을 방지하면 코어 강도가 향상됩니다.
팔을 내리세요 : 숨을 내쉴 때 왼팔을 천천히 내려 놓으십시오. 이 동작이 완료되면 손목이 다시 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
위에서 언급 한 "기울기"는 특히 팔이나 다리를 뒤로 젖힐 때 발생하는 경향이 있습니다. 따라서 팔을 바닥에 다시 얹을 때 새 개 운동을 어떻게 수행하는지 계속 인식하십시오.
오른쪽 다리 들어 올리기 : 다음으로 한쪽 다리를 들어 올립니다. 다리가 팔보다 무겁습니다. 하지만 이미 1 ~ 5 단계를 연습 했으므로 추가 챌린지를 쉽게 관리 할 수 있습니다.
숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 곧게 펴고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 이상적으로는 엉덩이 높이까지 들어 올리는 것이 좋지만 처음에 그렇게 멀리 갈 수 없다면 괜찮습니다. 귀하의 양식이 가장 중요합니다.
팔을 들었을 때와 마찬가지로 몸통에주의를 기울여 좋은 자세를 유지하십시오. 이제 당신은 운동을 할 때 코어를 포기하지 않는 것을 알고 있습니다. 이것이 바로 강력한 복근과 등 근육을 얻는 방법입니다!
오른쪽 다리를 아래로 설정 : 다리를 뒤로 내리고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 몸통이 움직이기 시작하는 모든 움직임을주의 깊게 모니터링하고 대신 안정을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 다리는 팔보다 크고 무겁기 때문에 이전보다 더 어려울 것입니다.
왼쪽 다리 들어 올리기 : 오른쪽 다리로했던 것처럼 숨을들이 쉬고 내쉬고 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 다시 말하지만, 몸통에주의를 기울이고, 안정적으로 유지하고, 척추에서 길게 늘어난 느낌을 유지하도록 노력하십시오.
왼쪽 다리를 아래로 설정 : 다리를 뒤로 내리고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 몸통이 움직이기 시작하는 모든 움직임을주의 깊게 모니터링하고 대신 안정을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 다리는 팔보다 크고 무겁기 때문에 이전보다 더 어려울 것입니다.
반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 새 개 운동의 가장 어려운 버전은 위의 두 가지 변형을 하나의 동작으로 결합하는 것입니다. 이것까지 일하십시오.
들이 마시고 내쉬고 동시에 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 당신이 가면서 진정으로 당신의 신체 형태를 모니터링하고 있다면, 당신은 이것이 아니 보이는 것처럼 쉽습니다.
다리와 팔을 천천히 원래의 시작 위치로 되돌리고주의를 기울이십시오. 다른 쪽 다리와 팔로 반복하십시오.
팁
팔을 들어 올릴 때 몸통을 안정되게 유지하는 방법은 다리를 들어 올릴 때와 같은 방식으로 작동합니다.
나쁜 형태로 많은 것을하는 것보다 좋은 형태로 몇 개의 새 개를 수행하는 것이 낫습니다.
당신의 힘 수준에서 일하십시오. 팔 들어 올리기 만 할 수 있다면 그것을 마스터하는 데 몇 주가 걸립니다. 그런 다음 루틴에 다리 리프트를 추가하십시오. 몇 주 동안 그것을 연습하고 팔다리 조합을 시도하십시오.
