종아리 근육 강화 운동

콘텐츠

• 강한 종아리 근육의 중요성
• 종아리 근육 운동으로 도움이 될 수있는 부상
• 종아리 근육을위한 발가락 올리기
• 저항 밴드 종아리 운동

종아리 강화 운동은 하퇴 부상 후 재활의 중요한 구성 요소가 될 수 있습니다. 또한 이동성 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수행하기 쉬운 종아리 근육 운동은 모든 운동 프로그램에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

물리 치료사는 자신에게 가장 적합한 특정 운동을 보여주고 효과적이고 안전한 훈련 일정을 추천 할 수 있습니다.

강한 종아리 근육의 중요성

두 종아리 근육을 비복근과 가자미근이라고합니다. 그들은 발 굴곡 중에 작동합니다. 예를 들어 발목을 아래쪽으로 움직여 발가락을 가리 킵니다. 뒤꿈치에서 아킬레스 건을 형성하기 위해 끝나는 두 개의 근육 머리를 포함하는 강력한 근육 그룹입니다.

종아리 근육은 걷기, 달리기, 점프와 같은 보행 운동 중에 활성화됩니다. 따라서 근육 긴장 부상에 매우 취약합니다.

이러한 부상 후 가능한 한 빨리 영향을받은 종아리 근육을 강화하기 시작하는 것이 중요합니다.

• 위축 (근육량 감소) 예방
• 전체하지의 기능을 향상

종아리 근육 운동으로 도움이 될 수있는 부상

일반적으로 하퇴 문제는 종아리 재활이나 강화를 통해 도움이 될 것입니다. 이러한 운동으로 특히 도움이 될 수있는 일부 상태는 다음과 같습니다.

• 종아리 변형
• 아킬레스 건염
• 발목 또는 발 골절
• 발목 염좌
• 무릎 통증
• 발바닥 근막염

다음은 종아리 강화 운동의 몇 가지 예입니다. 이동하는 데 문제가 있거나 무릎, 종아리 또는 발에 통증이있는 ​​경우 의사 및 물리 치료사에게 문의하십시오.

종아리 근육을위한 발가락 올리기

발가락 올리기는 종아리 근육을 강화하는 데 사용되는 특정 운동 그룹을 설명합니다.

앉은 발가락 레이즈

처음에는 앉은 자세에서 발가락을 올릴 수 있습니다. 이것은 강화하는 동안 종아리 근육에서 무게의 대부분을 제거하지만 근육이 작동하지 않을 정도로 많지는 않습니다. 이 운동은 부상이나 수술 후 근육에 약간의 스트레스를 안전하게 가할 수있는 좋은 방법입니다.

다음과 같이 앉은 발가락 올리기를 수행합니다.

1. 두 발을 바닥에 대고 의자에 앉으십시오.
2. 발가락을 아래로 밀면서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 내립니다.
4. 10 회 반복합니다.

손을 허벅지에 대고 부드럽게 아래로 밀어서 약간의 수동 저항을 추가 할 수 있습니다.

스탠딩 토 레이즈

이 운동은 몸 전체의 무게가 다리에 가해 지므로 앉은 발가락 올리기보다 더 진보 된 운동입니다.

수행하려면 :

1. 두 발로 똑바로 서십시오.
2. 발가락을 통해 아래로 밀어 두 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
4. 10 회 반복합니다.

변화: 단계의 가장자리에서 수행하여이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 발의 볼을 계단에 놓고 올리거나 내립니다.

Alfredson Protocol의 일부로 기립 발가락 올리기를 수행하면 아킬레스 건염과 건염 치료에 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 똑바로 펴서 비복근과 가자미근에 운동을 집중하거나 무릎을 구부려 가자미근을 구체적으로 목표로 할 수 있습니다.

저항 밴드 종아리 운동

저항 밴드는 종아리 근육을 작동시키는 간단하고 효과적인 도구입니다.

이 운동을 시도하려면 :

1. 발 끝에 밴드를 감고 밴드를 아래로 눌러 발가락을 펴고 종아리를 맞 춥니 다.
2. 3 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 10 ~ 15 회 반복합니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

Verywell의 한마디

이 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 일단 시도해 볼 수있는 초록불이 들어 오면, 의사 나 물리 치료사가 달리 지시하지 않는 한, 최상의 결과를 위해 종아리 근육 운동을 일주일에 몇 번해야한다는 것을 기억하십시오. 그리고 몸에 귀를 기울이십시오 : 통증이 느껴지면 중단하고 의사와상의하십시오.

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