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과학적 연구는 결정적이지 않습니다. 섬유질이 대장 암의 위험을 감소 시킨다는 것을 증명할 수는 없지만 그렇지 않다는 것도 증명할 수 없습니다. 섬유질 그램을 계산해야하는지 여부를 어떻게 알 수 있습니까?수십 년간의 연구는이 질문에 대해 상충되는 답변을 제공했습니다. 결론 : 섬유 이다 대장 암의 위험을 줄이는 지 여부에 관계없이 당신에게 좋습니다.
언젠가 과학이식이 섬유가 대장 암 위험에 영향을 미치지 않는다는 결론을 내리더라도 의지 고 콜레스테롤, 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 특정 소화기 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
1:45결장암 예방을위한 팁
섬유의 종류
대장 암 위험을 줄이기 위해 고 섬유질 식단을 지원하는 연구에는 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 섭취하는 섬유질의 양이 아니라 유형입니다. 물론 섬유질과 영양소가 다시 들어있는 정제 된 시리얼 상자를 집거나 (즉, 강화 된) 섬유질 알약 몇 개를 터뜨릴 수도 있지만 일부 연구에 따르면 대장을 먹는 것만 큼 행복하지 않을 수 있습니다. 자연의 진짜 거래.
생각할 음식 더 : 보충제에서식이 섬유를 모두 섭취하면 섬유질 식품의 자연적인 이점을 놓치고있는 것입니다. 과일과 채소에는 항산화 제, 미량 영양소 및 식물성 화학 물질이 풍부합니다.이 모두는 건강을 증진하는 것으로 입증되었습니다.
섬유 란?
조사료, 부피, "섬유"(연못 반대편에 거주하는 경우)는 동일한 개념 인식이 섬유를 의미합니다. 천연 섬유질은 식물성 식품에서 소화가 안되는 부분입니다.
용해성 대 불용성
식이 섬유는 용해성 또는 불용성으로 분류됩니다. 어떤 종류의 섬유질을 먹는지에 얽매이지 말고 두 가지 유형의 좋은 혼합을 얻는 데 집중하십시오. 과일, 채소, 렌즈 콩 및 통 곡물이 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 건강한 혼합을 제공 할 수 있습니다.
예는 다음과 같습니다.
- 용해성 섬유는 부분적으로 소화가 가능하며 결장에서 젤라틴으로 변합니다. 소화를 늦추고 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있습니다.
- 작살
- 대부분의 야채
- 불용성 섬유질은 소화가 불가능하며 거의 변하지 않고 결장을 통과합니다. 소화 속도를 높이고 대변을 "대량"하지만 콜레스테롤에는 영향을주지 않습니다.
불용성 섬유의 예는 다음과 같습니다.
- 대부분의 과일
- 콩, 렌즈 콩
- 씨앗과 견과류
작살
곡물의 세 가지 형태는 통째로 정제되고 강화 (강화)됩니다. 변하지 않은 자연 상태에서 모든 곡물 섬유에는 세 가지 기본 레이어가 있습니다.
- 배유 – 가장 안쪽 층. 섬유질이 거의 없습니다.
- 세균-중간층. 적당한 섬유질을 포함합니다.
- 밀기울-외층. 섬유질과 미량 영양소 함량이 가장 높습니다.
통 곡물에는 세 가지 층이 모두 포함되어있어 섬유질과 영양소 함량이 가장 높습니다. 수확에서 식탁까지 거의 변하지 않습니다. 정제 된 곡물은 밀기울과 배아 층을 제거하여 풍미가 있고 섬유질이 적은 배젖 만 남깁니다. 강화 곡물은 자연적인 층을 벗겨 내고 인공 섬유와 영양소가 곡물에 다시 결합됩니다.
과학은 우리가 매일 섭취하는 곡물의 절반 이상이 통 곡물이어야한다고 말합니다. 통 곡물에는 다음이 포함됩니다.
- 통 밀
- 전체 귀리
- 현미 또는 야생 쌀
- 기장
- 팝콘
- 퀴 노아
- 메밀
정제 된 곡물은 곡물, 가공 식품, 흰 쌀 및 흰 빵에서 발견됩니다. 그들은식이 섬유를 거의 제공하지 않으며 때로는 칼로리로 가득 차 있습니다.
곡물 외에도 콩, 과일 및 채소에서 매일 섬유질을 많이 얻을 수 있습니다. 사과, 바나나, 오렌지 또는 당근 하나에는 약 2 ~ 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 감자 (껍질 켜짐), 옥수수 및 브로콜리는 서빙 크기에 따라 약 4 ~ 5g의 섬유질이 조금 더 있습니다. 익힌 콩과 무화과는 섬유질이 풍부합니다. 조리 된 콩 ½ 컵 또는 무화과 3 개 (건조) 만 8g 이상의 섬유질을 제공합니다.
결장에 빗자루
섬유질은 소화관을 통과 할 때 몇 가지 중요한 역할을합니다.
- 연동 운동 증가 – 결장을 통한 대변 이동
- 배변 조절에 도움
- 결장에서 독소 제거
- 소화시 담즙산과 같은 자극물을 흡수합니다.
- "포만감"이 더 길어지고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 콜레스테롤과 결합하여 혈중 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.
얼마나 필요한가요?
평균적으로 섬유질에 대한 권장 일일 허용량 (RDA)은 남성과 여성에 따라 다르며 환자의 나이에 따라 다릅니다. 50 세 이하의 남성은 매일 최소 38g의 섬유질을 섭취해야합니다. 50 세 이하 여성은 하루에 약 25g의 섬유질이 필요합니다. 50 세 이상의 남성과 여성은 섬유질이 약간 덜 필요합니다. 남성의 경우 하루 30g, 여성의 경우 21g입니다.
글루텐 도전
체강 질병이나 글루텐 불내증이 있다면 절대 두려워하지 마십시오. 식단에서 섬유질을 늘릴 수 있습니다. 그러나 보리, 밀, 호밀과 같은 글루텐이 풍부한 곡물은 피해야합니다. 다음을 포함하여 글루텐이없는 섬유질 식품이 많이 있습니다.
- 과일
- 야채
- 병아리 콩
- 아마 밀
- 아마란스 가루
의심 스러우면 식단에서 섬유질을 늘리는 것에 대해 의사와상의하십시오. 경고 : 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리지 마십시오. 그렇지 않으면 팽만감, 가스 및 경련이 뒤따를 수 있습니다. 천천히 섬유질을 추가하는 것과 함께 물 섭취량을 늘리고 싶을 것입니다. 수분 공급 요구 사항은 사람마다 다르지만 평균적인 사람은 매일 8 온스의 물을 필요로합니다.