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충분한 수면을 취하는 것의 중요성은 자녀의 건강, 발달 및 기분과 관련하여 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 충분한 수면을 취하지 않는 어린이는 과민 반응을 일으키고 학교에서 집중하기 어렵고 면역력이 저하되기 쉽습니다. 이제 연구에 따르면 규칙적인 수면 부족은 어린 시절 비만으로 이어질 수 있습니다.최근 몇 가지 연구에 따르면 4 세 정도의 어린 아이들에게서 부적절한 수면과 신진 대사 시작이 느려진다는 연관성이 발견되었습니다. 취침 시간이 늦어지면 체질량 지수 (BMI) 증가, 과도한 간식 섭취, 비만 수준 증가와도 관련이 있습니다.
각 어린이가 필요로하는 수면량은 연령에 따라 다릅니다. 미취학 아동은 성인보다 더 많은 수면이 필요한 십대보다 더 많은 수면이 필요합니다. American Academy of Pediatrics는 다음과 같이 연령별 수면 권장 사항을 기반으로합니다.
| 자녀에게 얼마나 많은 수면이 필요합니까? | |
|---|---|
| 미취학 아동 : 3 ~ 5 세 | 10 ~ 13 시간 (낮잠 포함) |
| 초등학생 : 6 ~ 12 세 | 9 ~ 12 시간 |
| 청소년 : 13 ~ 18 세 | 8 ~ 10 시간 |
수면과 신진 대사
밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 과도한 체중 증가가 동반되며 연구에 따르면 유치원에서 시작됩니다. 저널에 실린 2015 년 연구 소아 비만 밤에 9.5 시간 미만으로자는 4 세와 5 세 어린이는 하루에 10 시간 이상자는 동료보다 비만 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 또한 설문 조사 데이터에 따르면 오후 9시 이후에 정기적으로 잠에 드는 미취학 아동이 나타났습니다. 또는 오전 6시 30 분 이전에 깨어 났을 때 평균 BMI보다 높을 가능성이 더 높았습니다.
이에 대한 한 가지 이유는 수면 부족이 신진 대사를 늦추는 것으로 나타났기 때문일 수 있습니다. 2015 년 저널 연구 비만 수면 실험실 연구에서 성인의 휴식 대사율을 측정 한 결과, 4 시간 만 자도록 허용 된 피험자는 아침에 휴식 대사율이 낮다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 에너지 보존을 목표로한다고 제안했습니다. 좋은 소식은 잃어버린 수면을 만회하고 신진 대사가 정상으로 돌아 왔다는 것입니다.
늦은 취침 및 체중 증가
추가 연구에 따르면 평일 밤 늦게 잠자리에 드는 청소년과 청소년은 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다. 1994 년과 2009 년 사이에 미국 청소년 건강에 관한 국가 종단 연구에서 추적 한 거의 3,500 명의 청소년을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 취침 시간이 BMI에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
학교 주중에 평균 취침 시간을 유지 한 청소년은 시간이 지남에 따라 BMI가 증가 할 가능성이 더 큽니다. 또한 연구원들은 패스트 푸드 섭취가 취침 시간과 BMI 사이의 관계에 중요한 역할을하는 것으로 나타났습니다.
십대에게 가장 좋은 취침 시간은 무엇입니까?
수면 부족과 식욕
어린 시절의 수면 부족과 비만 사이의 연관성에 대한 연구는 여전히 다소 제한적이지만, 성인의 수면에 대한 과다한 연구에 따르면 만성적 인 수면 부족은 칼로리 소비 증가로 이어질 수 있습니다.
저널에 실린 2013 년 연구에서 자다, 225 명의 건강한 청년을 무작위로 선정하여 5 박 동안 매일 밤 침대에서 4 시간 또는 10 시간을 보냈습니다. 수면 제한 그룹의 사람들은 오후 10시 사이에 매일 550 칼로리를 추가로 섭취했습니다. 오전 4 시까 지 실험 기간 동안 평균 2 파운드를 얻었습니다.
유사하게 설계된 연구는 자다 2016 년에이 수면 부족 식욕 증가는 식욕과 자제에 관련된 주요 경로 인 체내 칸 나비 노이드 시스템의 변화와 관련이 있습니다. 수면이 제한된 피험자는 식욕이 증가하고 맛있는 간식에 저항하려는 의지력이 감소하면서 순환하는 체내 칸 나비 노이드 수준이 변경된 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 수면은 배고픔과 포만감 호르몬 인 렙틴과 그렐린에 영향을 미치므로 충분한 수면을 취하지 못할 때 더 많은 양과 간식을 더 많이 섭취하게됩니다.
자녀가 더 잘 수 있도록 돕는 방법
수면 연구원은 과도한 체중 증가를 관리하기 위해 더 긴 수면 시간을 장려하기 위해 어린 아이들을 저녁 일찍 잠자리에 둘 것을 권장합니다.하지만 부모가 알고 있듯이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 유치원부터 고등학교까지 많은 아이들이 취침 시간을 거부합니다. American Academy of Pediatrics는 더 나은 수면 습관을 장려하기위한 다음 팁을 제공합니다.
낮 동안 활동적으로 유지 : 자녀가 신체 활동과 신선한 공기를 포함한 다양한 활동을하도록하십시오. 자녀의 에너지 수준이 취침 직전에 증가하는 것 같으면 저녁에 한 시간 정도 일찍 신체 활동을 늘려서 지치도록하십시오.
일관성 유지 : 자녀가 먹고, 자고, 놀고, 깨는 시간을 포함하여 자녀의 일상적인 일정을 거의 동일하게 유지하면 자녀가 안전하고 편안하게 느끼는 데 도움이되어 취침 시간이 더 쉬워집니다.
취침 루틴 설정 : 차분한 취침 의식은 더 빨리 잠들기위한 단계를 마련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 위해 옷을 입히고 양치질을하고 책을 읽거나 자장가를 부르는 등 잠자리에들 준비를하면 아이의 몸이 잠을 잘 준비가되는 데 도움이 될 수 있습니다. 자녀가 여러 단계를 거치면서 성장함에 따라 얼굴 씻기, 혼자 독서 또는 명상과 같은 새로운 일과를 개발하도록 도와주십시오.
전자 장치 끄기 : 화면의 청색광은 신체의 자연스러운 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 최소 한 시간 동안 화면을 피하는 것이 좋습니다.
자녀가 밤에 충분한 수면을 취하지 않는지 확인하는 방법