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물론 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 증상을 개선하기 위해 건강한 식단을 섭취해야한다는 것을 알고 있지만 때로는 건강하다고 생각하는 것이 실제로 좋은 노력을 방해 할 수 있습니다. 다음은 PCOS가있는 여성이 저지르는 7 가지 일반적인 다이어트 실수와이를 해결하는 방법입니다.한 번에 너무 많은 과일 먹기
PCOS를 가진 여성이 과일을 먹지 말아야한다는 것은 신화입니다. 아니요, 과일에는 설탕이 너무 많지 않습니다. 과일은 각설탕을 먹는 것과 다릅니다. 과일은 실제로 인슐린 수치를 낮출 수있는 중요한 영양소, 섬유질 및 항산화 물질을 제공합니다.
PCOS를 가진 일부 여성들이 저지르는 큰 실수는 한 번에 너무 많은 과일을 먹는 것입니다. 예를 들어, 그들은 여러 조각 또는 컵의 과일이 포함 된 스무디를 만듭니다. 또는 과일이 건강하다고 생각하여 아침 식사 나 간식 시간에 더 좋습니다.
과일은 탄수화물 식품 공급원이기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 다른 탄수화물과 마찬가지로 인슐린과 포도당 수치를 높이는 한꺼번에 과일 한 조각을 스무디에 담거나 간식과 함께 하루 종일 골고루 펴는 것이 가장 좋습니다.
지방이 많은 음식을 멀리하기
고지방 음식을 피하면 좋은 식습관에 역효과를 줄 수있는 큰 실수를 저지를 수 있습니다. PCOS를 가진 일부 여성, 특히 무 지방 다이어트 열풍 중에 자란 여성은 지방이 더 뚱뚱해질 것이라는 두려움 때문에 지방을 피할 수 있습니다.
문제는 지방이 들어있는 음식은 단백질과 탄수화물 음식처럼 포도당과 인슐린 수치를 높이 지 않는다는 것입니다. 지방은 혈당과 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다. 또한 식사에 만족감을 더하는 크림 같은 질감을 제공합니다.
지방을 너무 적게 섭취하는 여성은 식사에 만족하지 못하거나 탄수화물에 대한 욕구 나 음식 빙빙을 유발할 수있는 저혈당을 경험할 수 있습니다.
오메가 -3 지방이 풍부한 식품 (올리브 오일, 아보카도, 견과류, 지방 생선)은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 염증과 싸우며 건강한 임신을 지원하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 PCOS가있는 여성에게 특히 유용합니다.
핵심은 필요한 칼로리에 적절한 양의 지방을 섭취하는 것입니다. 정부 지침에 따르면 미국인은 하루 총 칼로리의 최대 30 %를 지방으로 섭취하고 정제 된 탄수화물을 건강한 오메가 -3 지방으로 대체하도록 권장합니다.
식사 건너 뛰기
체중을 줄이려는 경우 식사를 거르는 것은 그렇게하는 방법이 아닙니다. 우리 몸은 에너지로 음식을 사용하도록 설계되었습니다.
음식없이 너무 오래 가면 혈당 수치가 떨어집니다. "배고파"(음식 부족으로 인해 점점 짜증이 나거나 화를 냄)를 경험한다면, 우리가 무슨 말을하는지 아실 것입니다.
일반적으로 저혈당을 높이려면 더 많은 음식 (칼로리)을 섭취해야하며, 이는 인슐린 수치를 더 높일뿐입니다. 식사를 거르는 대신 규칙적인 식사 시간에 적당한 양의 통 곡물, 단백질 및 건강한 지방을 섭취하십시오.
단백질 부족
때때로 우리는 PCOS를 가진 여성이 충분한 단백질을 섭취하지 않는 것을 발견합니다. 이것의 큰 이유는 그들이 탄수화물 음식과 단것에 대한 강한 갈망을 가지고 있고 단백질이 아닌 그들을 만족시킬 이러한 유형의 음식을 찾기 때문일 수 있습니다.
단백질이 충분하지 않으면 탄수화물 함량이 높은 식단을 유지하게되며, 이는 인슐린 저항성과 염증을 유발하여 PCOS 증상을 악화시킵니다. 또한 높은 탄수화물 식단은 혈당 수치를 안정화하는 데 어려움을 겪게되어 혈당 수치를 매우 높거나 매우 낮은 수준.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 탄수화물 식품 대신 단백질을 식사와 간식의 초점으로 삼으십시오. 고단백 아침 식사 (예 : 오믈렛)를 먹는 것은 균형 잡힌 포도당 수치로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.
야채를 충분히 또는 전혀 먹지 않음
채소를 먹으라고하는 데에는 이유가 있습니다. 채소는 PCOS에 도움이되는 항산화 제와 섬유질을 제공하며 탄수화물도 적습니다. 야채를 빼 먹거나 똑같은 것을 먹거나 많이 먹지 않는다면 더 추가하도록 도전하세요.
접시의 절반을 당근, 시금치, 녹두, 스쿼시와 같은 녹말이 아닌 채소로 겨냥하십시오.
신선한 허브와 향신료 또는 맛을 낸 올리브 오일을 사용하여 야채를 더욱 맛있게 만드십시오. 다양한 요리 방법 (날것, 로스팅, 볶음)을 사용하면 야채를 훨씬 더 즐겁게 먹을 수 있습니다.
물만 마셔요
물은 건강 (그리고 우리의 생존)에 확실히 중요하지만, 물이 아닌 PCOS를 가진 여성에게 몇 가지 추가 혜택을 제공하는 수분으로 간주 될 수있는 다른 음료도 있습니다.
녹차에는 항산화 제가 풍부하며 PCOS가있는 여성의 인슐린 저항성과 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
항산화 물질이 풍부한 식단에 녹차를 추가하면 여성이 체지방을 크게 줄이고 PCOS와 관련된 대사 표지를 개선하는 데 도움이되었습니다.
적포도주에서 발견되는 또 다른 항산화 제인 레스베라트롤은 PCOS가있는 여성의 테스토스테론과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
적당히 커피를 마시는 것도 인슐린 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
늦은 밤 식사
저녁 식사 후 배고픔을 느끼는 경우 에너지가 필요하다는 것을 신체가 소통하는 방식입니다. 또는 배고프지 않고 지루하거나 피곤하거나 스트레스를 받거나 다른 감정을 느끼고 먹고 싶다면 감정적 인 이유로 음식을 사용하는 것입니다.
배가 고프지 않을 때 먹으면 체중 증가에 기여합니다. TV를 보거나 다른 활동을하면서 무심코 간식을 먹었다면 그만두십시오. 부엌에서 멀리 떨어진 방에서 TV를 보거나 양치질을하거나 뜨거운 차를 마시십시오.