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운동은 모든 사람에게 중요하지만 관절염이있는 경우 필수로 간주됩니다. 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다.- 에너지 수준을 높이십시오
- 더 나은 수면 패턴 개발
- 체중 조절
- 건강한 마음을 유지하다
- 뼈와 근력 증가
- 우울증과 피로 감소
- 자존감과 자신감 향상
운동은 건강한 관절을 위해 중요합니다. 매일 관절을 움직이면 운동 범위를 유지하거나 개선하는 데 도움이됩니다. 주변 근육을 강화하면 관절을지지하는 데 도움이됩니다. 또한 관절 운동은 뼈 끝을 보호하고 완충하는 물질 인 연골로 영양분과 노폐물을 운반합니다.
운동 유형
다양한 유형의 운동이 있으며 각각이 필요한 이유를 이해하는 것이 중요합니다.
동작 범위 운동
동작 범위 운동은 주로 정상적인 최대 동작 범위를 통해 각 관절을 움직이는 것을 목표로하는 부드러운 스트레칭 동작입니다. 이러한 운동은 관절을 완전히 움직일 수 있도록하고 뻣뻣함과 변형을 방지하기 위해 매일 수행해야합니다.
운동 범위 운동은 강렬하거나 만성적 인 통증 때문에 관절을 전체 범위로 움직이는 것을 꺼리는 관절염 환자에게 중요합니다. 어떤 사람들은 정상적인 일상 활동이 전체 동작 범위를 통해 관절을 충분히 가져 간다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 집안일, 옷입기, 목욕, 요리와 같은 일상적인 활동은 다양한 운동을 대신 할 수 없습니다.
운동 강화
강화 운동은 근력을 높이는 데 도움이됩니다. 강한 근육은 관절을 지원하여 관절을 더 안정되게 만들고 통증을 덜어 주면서 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 두 가지 유형의 강화 운동은 등척성과 등장 성입니다.
- 등척성 운동에는 관절을 움직이지 않고 근육을 조이는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 관절 운동이 손상되었을 때 특히 유용합니다.
- 등장 성 운동에는 관절을 움직여 근육을 강화하는 것이 포함됩니다.
지구력 운동
지구력 운동은 최소 20 ~ 30 분 동안 심박수를 최적의 목표 수준까지 올리는 신체 활동입니다. 목표 심박수는 나이와 신체 상태에 따라 계산됩니다. 심박수를 높임으로써 지구력 운동은 심혈관 건강을 향상시킵니다. 지구력 운동은 효과를 높이기 위해 적어도 일주일에 세 번 수행해야합니다.
지구력 운동을 정기적으로 수행하는 관절염이있는 많은 사람들은 다음을 발견합니다.
- 체력 향상
- 더 나은 정신 태도를 개발
- 관절염 증상 개선
그러나 모든 관절염 환자가 지구력 운동을 할 수있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 심각한 관절 손상과 기능적 제한이있는 장기 류마티스 관절염 환자는 이러한 유형의 활동을 수행하지 못할 수 있습니다. 관절염 환자를위한 지구력 운동은 관절 손상을 방지하기 위해 신중하게 선택해야합니다.
운동 선택
루틴이나 프로그램을 시작하기 전에 항상 운동 계획과 목표에 대해 의사와상의해야합니다. 특히 관절이 부어 염증이 생기는 경우 부상이나 추가 관절 손상을 유발할 수 있으므로 제한이없는 운동이있을 수 있습니다. 각 개인에게 권장되는 운동의 양과 형태는 다음에 따라 다릅니다.
- 관절염의 종류
- 관련된 관절
- 염증 수준
- 관절의 안정성
- 관절 대체의 존재
- 물리적 한계
다음은 관절염 환자에게 효과적인 운동 옵션입니다.
- 보행 훌륭한 운동 선택이 될 수 있습니다. 걷기는 힘을 키우고 관절 유연성을 유지하고 뼈 건강을 돕고 골다공증 위험을 줄입니다.
- 태극권 고대 중국에서 시작된 부드러운 무술 운동입니다. 유동적이고 순환적인 움직임을 수행하는 동안 긴장을 풀고, 이동성을 유지하고, 동작 범위를 개선 할 수 있습니다.
- 요가 통증을 완화하고 뻣뻣한 근육을 이완하며 관절통을 완화 할 수 있습니다. 제어 된 움직임, 압력, 스트레칭 및 심호흡 이완을 통해 요가는 동작 범위를 개선 할 수 있습니다. 질병 활동이 벌어 질 때주의를 기울이고 관절에 과도한 토크 나 압력을 가하지 마십시오.
- 따뜻한 물 운동 힘을 키우고 뻣뻣한 관절을 완화하고 아픈 근육을 이완시키는 훌륭한 방법입니다. 물은 관절이 전체 운동 범위를 통해 움직이는 동안 신체를 지탱하는 데 도움이됩니다.
- 자전거 / 자전거, 실내 및 실외 모두 충격이 적은 운동 옵션을 제공 할 수 있습니다. 운동으로서의 사이클링은 독립형 또는 고정형 일 수 있습니다. 사이클링 장비는 많은 물리적 한계에 맞게 조정 및 조정할 수 있습니다.
- 달리기 / 조깅 부드러운 표면에서 뛰는 경우에도 여전히 좋은 운동 옵션이 될 수 있습니다. 하지만 이미하지에 관절염이있는 경우 걷기 또는 좀 더 부드러운 형태의 운동이 더 나은 선택 일 수 있습니다. 일반적인 믿음과는 달리 달리기는 무릎이 손상되지 않은 정상인 사람들에게 골관절염을 일으키지 않습니다.
운동 지침
운동 프로그램에서 최대한의 이익을 얻으려면 :
- 일관성을 유지하십시오. 매일 운동을해야합니다. 결과를 확인하고 운동을 통해 완전한 이점을 얻으려면 산발적으로 수행 할 수 없습니다. 그러나 이상적인 개별 프로그램을 결정하려면 의사와 상담하십시오.
- 점차적으로 구축하십시오. 가장 좋은 운동 프로그램은 낮은 강도에서 시작하여 증상이 허용하는대로 점차적으로 쌓이는 프로그램입니다. 특히 처음에는 너무 많은 운동을하면 증상이 악화 될 수 있습니다.
- 증상이 덜 고통 스러울 때 운동하십시오. 운동하기 가장 좋은시기는 통증과 뻣뻣함이 최소 일 때입니다. 관절염이있는 일부 사람들은 아침의 뻣뻣함이 가라 앉은 후에 운동을 선호합니다. 다른 사람들은 하루가 진행됨에 따라 더 피곤해지기 때문에 오후 운동 세션을 싫어합니다. 그것은 개인적인 취향의 문제입니다.
- 과용하지 마십시오. 많은 강화 및 운동 범위 운동 프로그램은 각 세트가 1 ~ 4 회 반복되는 3 ~ 10 회 세트로 운동을 수행 할 것을 제안합니다. 모든 사람에게 적합한 정해진 번호는 없습니다. 반복 횟수는 기분이 얼마나 좋은지에 따라 다릅니다. 특히 발적 중 너무 많은 활동은 증상을 악화 시키거나 악화시킬 수 있습니다.
- 신체 신호를 듣습니다. 운동 중 어느 정도의 불편 함이 허용되고 예상됩니다. 운동 후 2 시간 이상 통증이 지속되면 신체는 운동 세션이 너무 힘들다는 신호를 보내는 것입니다. 증상이 가라 앉을 때까지 반복 횟수를 줄여야합니다.
- 관절이 뜨거워지면 운동을 피하십시오. 운동을하면 관절이 부어 오르거나, 부어 오르거나, 따뜻해집니다. 관절염 증상이 다시 통제 될 때까지 활동을 수정하십시오.
- 현실적인 목표를 설정하십시오. 합리적인 목표와 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가하겠다는 결의로 운동 프로그램을 시작하십시오. 너무 많이, 너무 빨리하면 해로울 수 있습니다.
- 부드럽고 꾸준한 리듬. 운동과 호흡은 조화를 이루어야합니다. 관절에 스트레스를 가할 수있는 튀거나 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 부드럽고 꾸준한 리듬으로 운동하고 반복 사이에 휴식을 취하십시오.
- 활동과 함께 휴식을 취하십시오. 활동은 건강한 관절을 유지하는 데 중요하지만 적절한 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
치료 운동
치료 운동은 의사, 물리 치료사 또는 작업 치료사가 특정 목표를 염두에두고 권장하는 운동입니다. 건강 전문가는 개인의 필요에 맞는 피트니스 프로그램을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다.