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거의 모든 사람들이 때때로 허리 통증을 경험합니다. 메이요 클리닉에 따르면 요통은 사람들이 결근을하는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 또한 의사를 방문하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.허리 통증의 원인은 여러 가지가 있지만 가장 일반적으로 인용되는 일부는 자세 불량, 과도한 앉기, 부적절한 리프팅 기술, 사고, 갑작스러운 긴장과 염좌 등입니다. 허리의 근육과 인대는 척추를지지하고 활동 중에 부드럽고 강력한 움직임을 허용합니다. 이러한 근육이 약하거나, 짧아 지거나, 피로 해지면 갑작스런 힘차게 움직이면 부상을 입을 수 있습니다.
허리 통증은 좋은 신체 역학을 사용하고, 자세를 개선하고, 자주 일어나고 움직이고, 기본적인 등 및 코어 강화 운동을하면 예방할 수 있습니다. 물리 치료와 보수적 인 가정 치료는 일반적으로 활동적인 허리 통증을 다루는 가장 성공적인 방법입니다.
허리 통증 예방 운동
허리 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 등 근육과 코어 근육을 강하고 유연하게 유지하는 건강한 생활 방식을 확립하는 것입니다. 허리 통증으로부터 자신을 보호하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
더 많이 이동
너무 많이 앉아 있으면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 매 시간마다 몇 분씩 일어나 움직이십시오. 점점 더 많은 연구에 따르면, 장시간 앉아 있으면 하체 근육이 단순히 정지되어 신진 대사 감소, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 위험 증가 등 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 그러니 일어나서 최소한 몇 번의 스쿼트를하거나 매시간 몇 분 동안 걸어 다니십시오.
유연성 유지
기본적인 등 스트레칭 운동은 좋은 자세, 신체 역학 및 유연성을 유지하는 데 도움이됩니다. 스트레칭의 목표는 특정 관절 주위의 적절한 운동 범위를 개발하고 유지하는 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 척추와 관련하여 운동 선수는 일반적으로 흉추 (등 위쪽)에서 좋은 이동성과 움직임을 가져야하며, 요추는 견고한지지 기반을 제공하고 안정적이어야합니다.
어떤 종류의 스트레칭이든 운동 후 또는 장시간 앉아 있으면 기분이 좋아질 수 있지만 특정 스트레칭 루틴의 진정한 이점은 특정 관절 주위의 적절한 동작 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 다음 팁인 둔근 활성화에서 설명하는 것처럼 꽉 조이는 근육을 늘리고 풀어주는 것이 약한 근육을 강화하고 안정화하는 것과 동시에 진행된다면 훨씬 더 도움이됩니다.
당신의 둔근을 발사하십시오
장시간 스트레칭을하면 둔근이 약해지고 햄스트링이 팽팽 해지고 엉덩이 굴곡근이 팽팽해질 수 있습니다. 이러한 종류의 근육 불균형은 일부 사람들이 요통을 일으키는 또 다른 이유입니다. 더 자주 일어나서 하체 근육을 활성화하는 것 외에도 특정 둔근 활성화 루틴을 수행하면 등쪽에서 제대로 발사하고 장기간 앉아있을 때 발생하는 불균형을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동 중에 몸에서 가장 강한 근육이 제대로 작동 할 수 있도록 운동 선수가 워밍업에 통합하는 것도 좋은 방법입니다.
허리와 코어를 강화하십시오
간단한 등 및 코어 강화 루틴을 수행하면 척추에 지원과 안정성을 제공하는 코어 근육을 강화하여 견고한 신체 역학을 유지하는 데 도움이됩니다. 가장 도움이되고 종종 간과되는 등 강화제 중에는 다리 운동, 등 확장 운동, 팔과 다리 확장 운동이 있습니다.
횡 복부 (TVA) 활성화
횡 복부 (TVA) 근육은 가장 깊은 복부 근육이며 요추의 주요 핵심 안정화 근육 중 하나입니다. 약한 TVA는 종종 허리 통증과 관련이 있지만 간단한 운동 하나가이 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 전체적인 힘을 키워라
기본적인 웨이트 트레이닝 운동 프로그램으로 전반적인 근력을 키우면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. Journal of Strength and Conditioning에 발표 된 한 연구에서는 근력 운동이 유산소 운동 조절 프로그램에 참여하는 것보다 허리 통증을 줄이고 환자 기능을 개선하는 데 훨씬 더 도움이된다고보고했습니다. 연구 프로그램은 저항 운동을 사용했습니다.