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모든 종류의 튀긴 음식, 부분적으로 수소화 된 기름, 포화 지방 (특히 가공육)은 피하는 것이 가장 좋은 콜레스테롤 폭탄입니다 (콜레스테롤 수치를 관찰하는 사람들뿐만 아니라).미국 심장 협회는 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 높이고 동맥에 플라그를 축적시키는 "나쁜"종류 인 트랜스 및 포화 지방을 함유하고 있기 때문에 모든 사람이 이러한 식품을 제한 할 것을 권장합니다.
그러나 소위 "건강한"지방은 어떻습니까? 정말로 그런 것이 있습니까? 한마디로, 절대적으로. 나쁜 콜레스테롤을 높이는 옵션이있는 것처럼, 자연적으로 "좋은"종류의 콜레스테롤 인 고밀도 지단백 (HDL)을 높이고 LDL을 낮추어 심장 질환과 뇌졸중으로부터 효과적으로 보호하는 심장 건강에 좋은 슈퍼 푸드가 있습니다. ,,,,,,,,, 무,,,,,,,,,,,.
포크 끝에있는 음식은 강력합니다. 그리고 완벽한 샐러드 나 샌드위치 토핑을 만드는 지방이 많고 크림 같은 과일 인 아보카도를 좋아한다면 HDL을 높이는 강력한 지방이라는 말을 듣고 기뻐할 것입니다.
HDL 콜레스테롤이란?
고밀도 지단백 (HDL)은 나쁜 콜레스테롤을 동맥에서 멀리 전달하여 간으로 분해하여 신체에서 제거 할 수있는 보호 형태의 콜레스테롤입니다.
HDL이 데시 리터당 60 밀리그램 (mg / dl) 이상이면 남성과 여성 모두에게 바람직한 것으로 간주됩니다. 심장 마비 나 심장병의 위험은 더 낮습니다. HDL이 낮 으면 (50mg / dl 미만 여성, 40mg / dl 미만 남성) 심장 마비 나 심장병에 걸릴 확률이 높아집니다.
다음은 HDL을 높이고 LDL을 낮추기 위해 더 자주 먹는 것을 고려해야하는 몇 가지 유형의 음식입니다.
콜레스테롤 및 트리글리세리드 이해아보카도
아보카도는 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 단일 불포화 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 2015 년 연구에서 중간 지방 식단을 따르는 동안 하루에 아보카도 한 개를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL 수치가 13.5mg / dL 감소했습니다.
총 콜레스테롤, 트리글리세리드, 저밀도 LDL, 비 HDL 콜레스테롤 등을 포함하여 하루에 아보카도를 섭취 한 참가자의 여러 다른 혈액 측정도 개선되었습니다.
준비 팁
아보카도는 컵당 235 칼로리 (146g)이므로 부분 조절이 중요합니다. 맛있는 "캘리포니아 스타일"샌드위치를 원한다면 중간 크기의 통 곡물 피타에 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 아보카도 절반을 드셔보세요. 추가 킥을 위해 레몬을 짜내고 향이 나는 후 무스 (와사비, 레몬 또는 마늘) 1 큰술을 추가하십시오.
아보카도 영양 성분 및 건강상의 이점항산화가 풍부한 식품
저널에 실린 2016 년 연구 영양소 항산화가 풍부한 식단은 트리글리세리드와 관련하여 HDL 수치를 높였습니다. 높은 항산화 식품에는 견과류, 다크 초콜릿, 베리, 비트, 보라색 양배추, 적 포도, 케일, 시금치, 붉은 피망 및 기타 진한 색의 과일이 포함됩니다. 야채.
준비 팁
HDL을 강화하고 항산화가 풍부한 아침 식사를하려면 베리, 케일 또는 시금치, 아보카도, 아몬드 우유와 같은 비유 제품 우유가 들어있는 스무디를 만들어보세요.
베리가 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?
나이아신이 풍부한 식품
니아신 (비타민 B3)은 특정 용량 (보충제)으로 HDL 수치를 높일 수 있습니다.
준비 팁
볶은 크리 미니 버섯은 모든 식사를 즐겁게 보완합니다. 당신은 또한 그들을 굽고 닭고기 또는 해산물 케밥의 환상적인 필러로 사용할 수 있습니다.
나이아신과 심장 건강오트밀
수많은 연구 결과에 따르면 귀리를 규칙적으로 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL ( "나쁜"콜레스테롤)을 줄이는 데 도움이되지만 HDL 콜레스테롤은 낮아지지 않습니다.
준비 팁
계피 가루와 호두 1/2 온스 (7 개 껍질 반)를 추가하면 오트밀 아침 식사가 더욱 심장 건강에 도움이됩니다.
오트밀이 심장 건강을 위해 콜레스테롤을 낮추는 방법기름진 물고기
저널에 실린 2014 년 연구 PLoS One 생선, 특히 지방이 많은 생선을 포함한 음식이 풍부한 식단이 HDL 입자의 크기를 증가시켜 몸 전체의 콜레스테롤 전달을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 생선, 특히 연어, 송어, 청어와 같은 오메가 -3 지방이 포함 된 품종을 일주일에 두 번 이상 섭취 할 것을 권장합니다. 1 인분은 조리 된 3.5 온스로 간주됩니다.
준비 팁
잘게 썬 아몬드 크러스트는 어분에 더 많은 오메가 -3를 추가합니다.
생선과 오메가 -3 지방산이 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?Verywell의 한마디
식이 변화는 건강한 콜레스테롤 수치를위한 생활 방식 선택과 밀접한 관련이 있습니다. 유산소 운동, 체중 감소, 흡연 피하는 모두 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여합니다. 몇 가지 작은 변화가 큰 결과를 낳을 수 있음을 기억하십시오.