콘텐츠
더 일반적으로 사타구니라고하는 내전근 그룹은 다리를 몸의 중앙으로 끌어들이는 5 개의 근육 세트입니다. 대부분의 내전근에서는 근육의 한쪽 끝이 치골에 붙어 있습니다. 다른 하나는 허벅지 또는 대퇴골 뼈 위나 근처에 부착됩니다.두 가지 예외가 있습니다. 그들은:
- 내전근의 햄스트링 부분은 앉은 뼈에서 시작됩니다. 앉은 뼈의 더 기술적 인 이름은 좌골 결절입니다.
- gracilis 근육은 경골 상단 또는 아래 다리 뼈의 안쪽 표면에 부착됩니다.
허벅지 안쪽 근육이라고도하는 내전근은 엉덩이 바깥쪽에있는 외전 근과 반대로 작용합니다. 외전 근의 역할은 내전근의 역할과 반대입니다. 즉, 신체의 정중선에서하지를 떼어냅니다.
외전 근과 내전근 그룹은 함께 골반 위치에 큰 역할을하여 척추의 정렬에 영향을 줄 수 있습니다.
이 때문에 허리의 유연성에 긍정적 인 영향을 미치는 한 가지 방법은 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육을 모두 풀어주는 것입니다. 이 기사는 허벅지 안쪽 스트레칭에 중점을 둡니다.
앉은 내부 허벅지 스트레칭
허벅지 안쪽 근육의 긴장을 푸는 가장 확실한 방법은 당연히 스트레칭입니다. 다음은 엉덩이를 열고 내전근 유연성을 높이는 데 도움이 될 수있는 초보자 동작입니다.
바닥에 앉거나 필요한 경우 침대에 앉으십시오. 바닥은 표면이 더 단단하기 때문에 더 좋습니다. 이는 과도한 근육 수축을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 떨어 뜨립니다.
약 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 계속 호흡하십시오!
내전근에 휴식을주기 위해 다리를 똑바로 펴십시오.
3 ~ 5 회 반복합니다.
처음 시작할 때 무릎이 너무 많이 내려 가지 않는 것을 알 수 있습니다. 괜찮아요-가지고있는 걸로 작업하세요.
허리 통증 예방 및 완화를위한 5 가지 유형의 엉덩이 스트레칭앉은 내전근 스트레치
앉은 상태에서하는 또 다른 허벅지 안쪽 스트레칭이 있습니다.
이번에는 다리를 옆으로 뻗어 넓은 "V"자 모양을 만듭니다. 관절의 긴장을 피하기 위해이 자세를 과도하게 사용하지 마십시오. 여기서 핵심은 스트레칭에 대한 도전을 제공하지만 과도한 불편 함없이 관리 할 수 있다고 느끼는 안전 지대에서 작업하는 것입니다.
즉, 등, 고관절 또는 천장 관절이 정렬에서 벗어나는 것처럼 느껴지는 지점으로 가지 마십시오. 이것을 정기적으로 연습하면 범위가 향상되고 더 많은 범위를 얻을 수 있으므로 처음에는 쉽게하는 것이 좋습니다.
어떤 사람들에게는 이렇게 앉는 것만으로도 허벅지 안쪽을 늘릴 수 있습니다.
그러나 더 많은 스트레칭이 필요하면 등을 똑바로 유지하고 엉덩이 관절에서 바닥쪽으로 기울이십시오. 다시 말하지만, 고통이나 불편 함없이 최대한 멀리 가십시오. 약 5-10 초 동안 거기에 머물러 있습니다. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오!
올라올 때 등을 똑바로 유지하고 필요한 경우 손을 사용하여 바닥을 밀어 활용하십시오.
사타구니 근육 유연성-전략적으로
허벅지 안쪽의 유연성을 추구 할 때 전략적인면이 있습니다.
이전 두 가지 스트레칭과 함께, 다시 납치자인 반대 근육 그룹을 강화하는 것을 고려하십시오.
강한 바깥 쪽 허벅지 근육은 골반과 척추의 무게를 지탱하고 운반하는 데 도움이되며, 이는 다시 이러한 책임에서 허벅지 안쪽을 덜어 줄 수 있습니다.
기본적인 외전 근 강화제 중 하나는 옆으로 누워서 팔뚝에 몸을 세우고 윗다리를 천천히 들어 올리고 내리는 것입니다. 한두 세트에 대해 약 10-15 회 반복합니다. 격일로 할 수 있습니다.
이 작업을 마치면 허벅지 바깥 쪽 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오!
내부 허벅지 유연성 팁
또 다른 허벅지 안쪽 유연성 전략은 신체, 특히하지를 길게 사용하는 활동을 선택하는 것입니다. 예를 들어, 위에 표시된 무술가는이 근육을 수축하고 사용하는 동시에 내전근에서 뛰어난 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 이것은 그가 체중을 지탱하는 동안 그의하지가 밖으로 뻗어 있기 때문일 수 있습니다.
유사한 활동에는 요가, 필라테스, 댄스, 태극권, 기타 유형의 무술이 포함됩니다.
이 기사의 초점은 허벅지 안쪽 스트레칭에 제한을 두었지만 다른 엉덩이 근육도 다루어야합니다. 하루 동안 많이 앉아 있다면 대퇴사 두근을 풀어주는 것이 중요합니다.
이 내부 허벅지 운동은 내전근 약화를 수정하고 허리 통증을 감소시킵니다