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제 2 형 당뇨병은 종종 건강에 해로운 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있습니다. 혈당을 잘 조절하는 당뇨병 환자조차도 다른 건강한 사람들보다 죽상 동맥 경화증 및 기타 심혈관 문제의 위험을 증가시키는 몇 가지 콜레스테롤 문제 중 일부 또는 전부를 개발할 가능성이 더 높습니다.당뇨병이있는 경우 혈당 (혈당) 수치를 일정하게 유지하기 위해 이미 식단과 생활 방식을 변경 한 것입니다. 그러나 당뇨병과 관련된 심장 문제의 위험이 높아짐에 따라 콜레스테롤 수치를 일정하게 유지하기위한 조치를 취할 수도 있습니다.
콜레스테롤 문제의 측면
그 자체로 콜레스테롤은 나쁜 것이 아닙니다. 콜레스테롤은 신체의 모든 세포에 존재하며 호르몬 생성, 소화, 햇빛을 비타민 D로 전환하는 데 도움이됩니다. 콜레스테롤의 약 75 %는 혈액은 간에서 생성되지만 나머지는식이 요법에서 추출되기 때문에식이 변화를 만드는 것이 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 효과적인 방법입니다.
콜레스테롤에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤"로 간주됩니다. 그것은 혈류에 축적되어 혈류를 방해 할 수있는 부드럽고 밀랍 같은 물질입니다.
- 고밀도 지단백 (HDL) (소위 "좋은 콜레스테롤"이라고 함)은 폐기를 위해 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이됩니다.
콜레스테롤 외에도 신체의 트리글리세리드 (지방) 수치는 심장 건강에 중요하므로 일반적으로 사람의 전반적인 혈중 콜레스테롤 "프로필"의 핵심 요소로 간주됩니다.
| 20 세 이상 성인을위한 콜레스테롤 수치 지침 | ||
|---|---|---|
| 유형 | 표적 | 높은 |
| 총 콜레스테롤 | 200mg / dL 이하 | 240mg / dL 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 100mg / dL 이하 | 160mg / dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 60mg / dL 이상 | 40mg / dL 이하 |
| 트리글리세리드 | 150mg / dL 이하 | 200mg / dL 이상 |
건강한 식생활 지침
당뇨병과 콜레스테롤 수치를 모두 관리하는 것은 식단에서 탄수화물, 콜레스테롤 및 포화 지방의 양에주의하고 혈당과 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이되는 특정 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 문제입니다. 수준.
총 탄수화물
탄수화물에는 여러 가지 유형이 있습니다. 특히 중요한 것은 콩과 식물, 통 곡물, 녹말 채소, 파스타, 빵, 단순 탄수화물과 같은 식품에서 발견되는 복합 탄수화물 (일명 전분)입니다. 단순 탄수화물은 간단히 말해서 당분입니다.
당뇨병을 앓고있는 대부분의 사람들, 특히 인슐린을 복용하고 식사 전후에 혈당 수치를 모니터링하는 사람들에게 하루에 딱딱하고 빠른 이상적인 탄수화물 수치는 없습니다. 이는 각 미터 판독 결과에 따라 달라집니다.
그러나 NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 대부분의 사람들에게 권장되는 탄수화물 섭취량은 탄수화물의 총 칼로리의 45 ~ 65 %입니다. 단, 신체 활동이 부족한 사람은 예외입니다. -칼로리 다이어트.
1,800 칼로리 식단을 따르는 사람에게는 탄수화물 1g 당 4 칼로리가 있다는 사실에 근거하여 매일 202.5g의 탄수화물을 섭취해야합니다.
추가 설탕
설탕은 두 가지 방식으로 식단에서 자랍니다. 예를 들어 신선한 과일의 천연 성분입니다. 그러나 그것은 또한 과일 음료와 같은 품목과 케첩 및 바베큐 소스와 같은 조미료에서도 종종 은밀하게 첨가제로 나타납니다. 미국 보건 복지부와 미국 식품의 약국 (USDA)에서 개발 한 2015-2020 미국인을위한식이 지침은 매일 칼로리의 10 % 미만으로 첨가 당을 유지할 것을 권장합니다.
음식에 숨겨진 설탕을 찾는 방법포화 지방
동물성 단백질 및 가공육, 특정 식물성 기름, 유제품 및 포장 전 간식과 같은 식품에서 발견되는 포화 지방은 신체의 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 미국식이 지침은 포화 지방에서 하루 총 칼로리의 10 % 미만을 섭취하도록 권장하는 반면, 미국 심장 협회 (AHA)는 하루 칼로리의 5 ~ 6 % 미만이 포화 지방으로 구성 될 것을 권장합니다. 2,000 칼로리 식단을 따르는 사람에게는 120 칼로리 이하의 포화 지방 또는 약 13g이 될 것입니다.
트랜스 지방
이것은 액체 식물성 기름의 가열 (수소화)로 인해 발생하는 특히 나쁜 유형의 포화 지방으로, 부 자연스럽게 식품에 더 긴 저장 수명을 제공하는 과정입니다. 마가린, 스낵 가공 식품 및 제과류 및 튀김에 사용됩니다.
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콜레스테롤과 당뇨병 관리
일반적인 건강을 위해 설정된식이 지침을 따르고 포도당을 모니터링하여 특정 음식, 특히 탄수화물이 혈중 수치에 어떤 영향을 미치는지 확인하는 것 외에도 당뇨병을 관리하고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 다른 효과적인 방법이 있습니다.
더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 소화 할 수없는 식물의 일부입니다. 매우 포만감이 있지만 신체가 흡수 할 수 없기 때문에 칼로리를 추가하지 않아 체중 감량에 유용합니다. 또한 콩, 사과, 오트밀과 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다.
매 끼니마다 충분한 섬유질을 섭취하는 좋은 방법은 아티 초크와 아스파라거스에서 순무와 호박에 이르기까지 전분이 아닌 야채로 접시의 절반을 채우는 것입니다. 이들은 섬유질이 풍부합니다 (전체적인 건강을 더욱 보호하는 데 도움이되는 식물성 영양소).
매일 섭취하는 섬유질의 양을 점차적으로 늘리는 것을 목표로 삼으십시오. 여성의 경우 하루 최소 25g, 남성의 경우 하루 38g 이상으로 늘리십시오.
녹말 채소 : 알아야 할 사항나쁜 지방보다 좋은 지방을 선택하십시오
지방은 에너지와 호르몬 생산, 비타민 흡수, 우리 몸에있는 모든 세포의 막 무결성 유지, 성장 및 발달에 필요한 중요한 영양소입니다. USDA에서 발표 한식이 기준 섭취량에 따르면 칼로리의 20 ~ 35 %는 지방에서 나옵니다. 그러나식이 지방에 관해서는 모든 유형이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
위에서 언급했듯이 포화 지방은 튀긴 음식과 구운 식품의 트랜스 지방과 마찬가지로 높은 수준의 LDL 콜레스테롤에 기여합니다. 그러나 동시에 올리브, 올리브 오일, 특정 견과류 및 씨앗에서 발견되는 단일 불포화 지방은 실제로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
또 다른 유형의 좋은 지방 인 연어, 대구와 같은 지방이 많은 생선의 다중 불포화 지방은 물론 아마씨와 호두도 전체 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 중요한 역할을하는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 과 중성 지방 수치.
올바른 지방 섭취가 건강을 유지하는 이유살을 빼다
과체중이거나 비만인 경우 체중의 5 ~ 10 % 만 감량하면 혈당, 혈압을 낮추고 혈중 지방을 개선하는 데 도움을 주어 당뇨병과 콜레스테롤 수치 모두에 엄청난 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 약을 줄일 수도 있습니다.
자신에게 맞는 안전하고 효과적인 체중 감량 계획을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 먹는 음식, 먹는 양, 3 일 동안, 이상적으로는 평일 2 일과 주말 1 일 동안 먹는 시간을 기록하는 것입니다. 그런 다음 등록 된 영양사에게 분석 (또는 사용 및 온라인 프로그램)을 요청하여 평균 칼로리 섭취량을 결정하고 섭취하는 (또는 섭취하지 않는) 야채 수와 같은 다른 패턴을 학습 할 수 있습니다. 당신의 식단에서 지방의 종류.
이 정보로 무장하면 느리고 꾸준한 속도로 체중을 줄이기 위해 얼마나 적은 칼로리를 섭취해야하는지, 그리고 설탕을 덜 먹기 위해 어떤 음식을 줄이거 나 피해야하는지 알 수 있습니다. 그리고 포화 지방.
제 2 형 당뇨병에 대한 탄수화물 계산 및 플레이트 방법 식사 계획발을 딛고
신체 활동은 칼로리를 소모하기 때문에 특히 당뇨병 환자에게 체중 감량 계획의 일부로 운동을 권장합니다.
운동은 또한 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 어떤 종류? 연구에서 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 이상적인 것으로 밝혀졌습니다.
운동을 얼마나 자주, 얼마나 자주해야하는지에 대해 AHA는 보통 강도의 유산소 활동을 주당 150 분, 격렬한 유산소 활동을 주당 75 분, 또는 두 가지의 조합을 권장합니다. 주당 최소 300 분 (5 시간) 이상 활동하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 주당 최소 2 일 동안 중등도에서 고강도 근육 강화 활동을 추가하십시오.
시작하기가 많은 것처럼 들리더라도 낙심하지 마십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 블록 주위를 걷더라도 신체 활동이없는 것보다 낫습니다. 한 번에 장기간 운동하기가 어렵다면 하루에 10 분 또는 15 분 동안 짧은 세션으로 나누십시오.
운동이 콜레스테롤 수치를 향상시키는 방법엉덩이 습관을 차기
담배를 피우면 금연은 HDL 및 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 담배 흡연은 더 높은 콜레스테롤 수치와 관련이있을뿐만 아니라 죽상 동맥 경화증에 기여하는 산화 된 LDL이라고하는 해로운 형태의 LDL을 형성합니다.
실제로 금연하자마자 콜레스테롤 수치가 감소하기 시작한다는 연구 결과가 있습니다. 금지 후 매달 LDL 수치가 계속 낮아지고 90 일만에 흡연이 콜레스테롤에 미치는 영향을 부분적으로 역전시킬 수 있습니다.
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