콜레스테롤을 낮추는 가장 건강한 식용유

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• 오일에 함유 된 건강한 지방의 유형
• 연기 포인트
• 가장 건강한 오일
• 피해야 할 오일

저 콜레스테롤 식단을 따른다고해서 기름 요리를 그만 둘 필요는 없습니다. 핵심은 심장 건강에 좋고 열을 견딜 수있는 레시피에 적합한 것을 선택하는 것입니다.

카놀라, 옥수수, 올리브, 땅콩, 해바라기 오일과 같은 심장 건강에 좋은 오일에는 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 다양한 종류의 요리와 개별 조리법에 더 적합합니다.

오일에 함유 된 건강한 지방의 유형

식단에 다양한 오일을 포함하면 다양한 미량 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단일 불포화 지방 (MUFA) 분자에 단일 불포화 탄소 결합을 포함합니다. 비타민 E의 좋은 공급 원인 단일 불포화 지방은 식물에서만 발견됩니다. 영양 및 영양학 아카데미는 MUFA가 일일 총 칼로리의 15 ~ 20 %를 차지할 것을 권장합니다.

다중 불포화 지방 (PUFA) 분자에 하나 이상의 불포화 탄소 결합이 있으며 연어와 같은 식물과 어류에서 발견됩니다. PUFA에는 또한 비타민 E와 뇌 기능 및 세포 성장에 필수적인 높은 수준의 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산 영양소가 포함되어 있습니다.

일부 오일에는 오메가 -3 지방산-건강한 지방이 풍부하여 염증을 줄이고 동맥 플라크 형성을 예방하는 데 도움이됩니다. 아보카도, 카놀라, 아마씨, 올리브, 땅콩, 해바라기, 호두 오일은 모두 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.

연기 포인트

오일 연기 포인트 (인화점이라고도 함)도 중요합니다. 이것은 연기가 발생하기 시작하는 온도이며 기름이 분해되고 신체에 해를 끼치고 음식에 타거나 쓴 맛을 줄 수있는 활성 산소와 화학 물질을 방출 할 수 있다는 신호입니다.

예를 들어 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연 점이 비교적 적고 샐러드 나 가벼운 소테에 적합하지만 튀김에 사용하면 산패가됩니다. 반면에 잇꽃 기름은 발연 점이 높고 튀김에 좋은 선택입니다.

가장 건강한 오일

대부분의 오일은 단일 불포화, 다중 불포화 및 포화 지방의 조합입니다. 포화 지방산 (SFA)이 적고 불포화 지방이 많은 것을 선택하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다행히 선택할 수있는 심장 건강 옵션이 많이 있습니다.

• 아보카도
• 카놀라
• 옥수수
• 포도씨
• 아마씨
• 올리브
• 땅콩
• 쌀겨
• 잇
• 참깨
• 콩
• 해바라기

이 심장 건강 오일 목록에는 다음을 포함하는 비 열대 식물성 오일이 포함됩니다. 포화 지방 25 % 미만 (SFA) 및 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 혼합물. 이 오일은 실온에서 액체이지만 일반적으로 냉장 보관하면 두꺼워지고 탁해집니다.

저 콜레스테롤 식용유
유형	MUFA	PUFA	SFA	연기 포인트	용도
아보카도 오일	71%	13%	16%	520 ° F	견딜 수 있습니다 고열 그을음, 브라우닝, 튀김 용. 낮은 온도에서도 좋습니다.
카놀라유	60%	31%	10%	225 ° F ~ 450 ° F	착유기 누름 튀길 때 높은 열을 견딜 수 있지만 정유 베이킹, 오븐 요리 또는 볶음과 같은 중불에 좋습니다. 정제되지 않음 카놀라유는 저온 또는 무열 레시피에만 사용해야합니다.
옥수수 기름	27%	48%	25%	350 ° F ~ 460 ° F	정제되지 않음 옥수수 기름은 가벼운 볶음, 소스 및 베이킹을 위해 중저 온을 견딜 수 있습니다. 세련된 옥수수 기름은 볶음과 같은 고온에서 사용할 수 있습니다.
포도씨 유	15%	75%	10%	421 ° F	좋은 중불 베이킹, 야채 구이, 볶음 등이 있으며 저온 또는 무열 레시피에도 사용할 수 있습니다.
아마씨 오일	20%	70%	10%	225 ° F	이 기름을 가열하지 마십시오. 그것은 좋습니다 무열 샐러드 드레싱, 딥, 마리 네이드, 스무디를 포함한 요리
올리브유	68%	19%	19%	320 ° F ~ 400 ° F	세련된 올리브 오일은 야채 구이와 같은 중불에 견딜 수 있습니다. 하나, 엑스트라 버진 올리브 오일은 중저 온 또는 저온에서만 사용해야합니다. 가벼운 소테, 소스, 샐러드 드레싱에 이상적입니다.
땅콩 기름	71%	18%	11%	320 ° F ~ 450 ° F	세련된 땅콩 기름은 볶음과 같은 고열에 사용할 수 있지만 정제되지 않은 땅콩 기름은 볶을 때 중불의 열을 견딜 수 있습니다. 드레싱과 딥에도 사용할 수 있습니다.
쌀겨 오일	44%	34%	23%	450 ° F	세련된 쌀겨 기름은 튀김의 높은 열을 견딜 수 있으며 더 낮은 온도에서 또는 무열 요리법으로 사용할 수도 있습니다.
홍화유	12%	79%	9%	225 ° F ~ 510 ° F	세련된 홍화 기름은 고온의 튀김을 견딜 수 있지만 정제되지 않은 오일은 드레싱과 딥과 같은 열을 가하지 않는 레시피에만 사용해야합니다.
참기름	42%	41%	17%	350 ° F ~ 450 ° F	세련된 참기름은 볶음이나 튀김과 같은 고열 요리를 처리 할 수 ​​있지만 정제되지 않은 참기름은 가벼운 볶음 및 소스와 같은 중불 만 처리 할 수 ​​있습니다.
콩기름	29%	58%	14%	450 ° F	견딜 수 있습니다 높음 높음 튀김 용이지만 샐러드 드레싱을 포함한 모든 온도 요리에도 사용할 수 있습니다.
해바라기 유	28%	62%	9%	225 ° F– 411 ° F	정제되지 않음 해바라기 기름은 드레싱과 같은 열을 가하지 않는 조리법에만 사용해야합니다. 세련된 해바라기 기름은 그을음, 갈변 및 튀김을 위해 더 높은 열을 처리 할 수 ​​있습니다.

아보카도 오일

대부분의 단일 불포화 지방 인 아보카도 오일은 많은 용도로 사용됩니다. 높은 발연 점 (화씨 500도 이상)은 고열 요리와 튀김에 적합하며, 중성 버터 맛과 고소한 풍미는 샐러드 드레싱, 매리 네이드 및 딥에서도 즐길 수 있습니다. 아보카도 오일은 콜레스테롤이 없습니다.

카놀라유

MUFA (및 일부 PUFA)의 좋은 공급 원인 카놀라유의 중간 높은 발연 점은 베이킹, 오븐에서 요리 및 볶음에 좋은 옵션입니다. 오메가 -3 지방산 알파-리놀렌산 (ALA)이 풍부한 카놀라는 순하고 중성 맛이 나며 샐러드 드레싱, 마리 네이드 및 딥에 사용할 수 있습니다. 카놀라유는 콜레스테롤이 없습니다.

옥수수 기름

콜레스테롤이없는 또 다른 옵션 인 옥수수 기름은 가벼운 소테, 소스 및 베이킹에 좋은 선택입니다. 맛이 가볍고 다른 오일보다 저렴합니다. 또한 연구에 따르면 옥수수 기름은 올리브 기름보다 LDL을 거의 3 배 더 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

포도씨 유

이 고도 불포화 오일은 부드러운 맛과 중간 정도의 발연 점이있어 구운 요리 나 오븐 요리 및 볶음 요리에 적합합니다. 또한 비타민 E가 풍부하며 건강상의 이점과 심장 보호 특성을 문서화했습니다.

아마씨 오일

오메가 -3가 함유 된 아마씨 유는 건강상의 이점으로 심장 건강을 개선하는 등 많은 문서화 된 영양소입니다. 아마씨 유는 발연 점이 적기 때문에 무열 요리에만 적합합니다.

가볍고 흙 같은 풍미는 얻을 수있는 맛이지만 버터 대신 야채 위에 뿌려서 샐러드 드레싱에 섞거나 담 그거나 스무디에 추가하면 맛있습니다. 최상의 품질을 위해 불투명 한 병에 냉장 된 냉 압착 아마씨 오일을 선택하십시오.

올리브유

비타민 E와 폴리 페놀이라고하는 항산화 제의 좋은 공급 원인 올리브 오일은 풍부한 풍미, 다목적 성 및 심장 건강에 유익하기 때문에 지중해 요리에 널리 사용됩니다. 연구에 따르면 매일 올리브 오일 1 1/2 큰술 (20g)을 섭취하면 관상 동맥 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

올리브 오일은 중간 정도의 훈연 점이 있으며 볶음, 중불로 튀기거나 샐러드 드레싱에 사용할 수 있습니다. 과도하게 가공되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일 품종을 선택하십시오.

땅콩 기름

단일 불포화 지방의 좋은 공급 원인 땅콩 기름은 발연 점이 높기 때문에 튀김에 때때로 사용됩니다. 주로 단일 불포화 지방이며 콜레스테롤이 없습니다.

많은 사람들이 땅콩에 대해 심각한 알레르기 반응을 보이지만 고도로 정제 된 땅콩 기름은 알레르기 항원으로 간주되지 않으며 상업적인 제조에 사용됩니다.

쌀겨 오일

비타민 E와 K가 풍부하고 유익한 피토스테롤이 풍부한 쌀 뇌유는 가장 건강에 좋은 오일 중 하나입니다. 11 개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 쌀겨 기름은 LDL 콜레스테롤을 약 7mg / dl 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 7mg / dl까지 증가시킵니다.

쌀겨의 고소한 풍미와 높은 발연 점으로 볶음 요리 또는 튀김 요리는 물론 저열 요리에 좋은 선택입니다.

홍화유

섬세한 향이 나는 인기있는 심장 건강 오일 인 잇꽃 오일은 몇 가지 다른 형태로 제공됩니다. 고 리놀레산 잇꽃 오일 다 불포화 지방 함량이 높고 발연 점이 적기 때문에 드레싱이나 딥과 같은 가열되지 않은 요리에 사용해야합니다.

고 올레산 홍화 오일 단일 불포화 지방 함량이 높고 발연 점이 높아 튀김에 적합합니다. 연구에 따르면 홍화 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당을 낮추며 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

참기름

일반적으로 아시아 및 중동 요리에 사용되는 참기름은 콜레스테롤 수치에있어 올리브 오일보다 더 유익한 것으로 나타났습니다. 참기름은 다양한 변형이 있습니다.

생 참깨로 만든 가벼운 참기름은 향이 부드럽고 카놀라 나 식물성 기름과 혼용 할 수 있으며 고온의 튀김에도 견딜 수 있습니다. 볶은 씨앗에서 추출한 볶은 참기름은 고소한 맛이 나지만 발연 점이 낮습니다. 기름이 어두울수록 더 풍미가 있습니다.

콩기름

발연 점이 높은 다용도 오일 인 대두유는 중성 맛이 나며 샐러드 드레싱부터 튀김까지 모든 것에 사용할 수 있습니다. 다중 불포화 지방 인 대두유는 비타민 E와 식물성 스테롤이 풍부합니다.

콩에 알레르기가있는 사람들은 냉 압착 된 다양한 콩기름에주의해야합니다. 그러나 고도로 정제 된 콩기름에서는 단백질 알레르겐이 제거되었으며 연구에 따르면 알레르기 반응을 유발하지 않는 것으로 나타났습니다.

해바라기 유

맛이 거의없는 순한 기름, 정제 된 해바라기 기름은 고열 요리에 사용할 수 있지만 정제되지 않은 기름은 가열이없는 조리법에만 사용해야합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 고 올레산 해바라기 기름을 찾으십시오.

저 콜레스테롤 식단을 따르고 있다면 뉴트리 슨 브랜드와 같은 고 스테아 릭 / 고 올레산 해바라기 유 품종을 피하는 것이 좋습니다. 이 블렌드는 포화 지방 인 스테아르 산을 함유하고 있습니다.

식물성 기름 혼합

단순히 식물성 기름으로 표시된 오일은 개별 오일의 특성을 개선하고 발연 점을 높이며 보관 안정성을 높이기 위해 혼합 된 다양한 유형의 오일입니다. 오일의 종류에 따라 식물성 오일 혼합의 건강상의 이점이 높은 고도로 가공되었습니다. 익숙한. 성분 목록을 확인하여 건강한 오일 만 블렌드에 들어 있는지 확인하십시오.

피해야 할 오일

저 콜레스테롤 식단에서 피해야 할 몇 가지 유형의 기름이 있습니다.

포화 지방

포화 지방은 상온에서 고체 상태이므로 혈관 내 지방 축적 형성을 향상시킬 수 있습니다. 버터, 쇼트닝, 라드, 하드 스틱 마가린은 모두 포화 지방 수치가 높으므로 피하거나 아껴서 사용해야합니다. 저 콜레스테롤 식단에서.

수소 첨가 오일

경화유는 유통 기한을 연장하기위한 목적으로 만 처리됩니다. 수소화는 오일의 구조를 구성하는 화학 결합에 수소 원자를 추가하는 것을 포함합니다. 수소화 수준이 증가함에 따라 포화 지방의 점도와 농도도 증가합니다.

수소화는 또한 유해한 트랜스 지방을 생성하여 건강에 해로운 LDL을 높이고 건강한 HDL을 낮출 수 있습니다. 야채 쇼트닝이 대표적인 예입니다.

열대 오일

정제 된 코코넛 오일은 중성적인 맛과 상대적으로 높은 발연 점 (450 ° F)으로 인기를 얻었지만 포화 지방 87 %이며 특히 LDL 수치를 높이는 능력이 강력합니다.

팜유는 50 % 포화 지방을 사용하면 약간 더 좋을 수 있지만 저 콜레스테롤 식단을 섭취하는 사람들에게는 금지 된 것으로 간주되어야합니다. 85 % 포화 지방 임계 값 근처에서 시끄러운 팜 커널 오일의 경우 두 배가됩니다.

식단에서 트랜스 지방 식품을 제한하는 방법