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건강한 식단을 따르는 것이 심장 질환을 예방하는 권장 방법이며 심장 건강에 좋은 식단이 어떻게 생겼는지에 대한 합의가 증가하고있는 것으로 보입니다. 이러한 기본 사항 외에도 잠재적 인 심혈관 이점에 대해 특정 식품이 탐색되고 있습니다. 대부분의 연구가 초기 단계에 있지만 이러한 식품은 식물성 식단에 다양성을 더할 수 있습니다. 다음은 12 가지 음식에 대한 설명과 함께 맛있는 음식을 준비하는 방법입니다.토마토
에 발표 된 연구에 따르면 토마토는 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.죽상 경화증. 이전에 발표 된 연구를 검토 한 결과, 과학자들은 토마토 제품 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤 (종종 "나쁜"콜레스테롤이라고 함)과 내피 기능 (혈관 내벽에있는 세포의 기능)에 긍정적 인 영향을 미친다고 결론지었습니다.
연구진은 또한 토마토 산화 방지제 리코펜을 보충하면 수축기 혈압 (혈압 수치에서 가장 높은 수치)이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
토마토를 맛보는 맛있는 방법은 요리사 Jamie Oliver의 Mothership Tomato Salad 레시피입니다.
아마씨
연구에 따르면 아마씨를 먹으면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 말초 동맥 질환을 앓고있는 사람들을 대상으로 아마씨 30g 또는 통밀 30g을 함유 한 식품으로 보충 된 식단의 효과를 조사했습니다. 연구가 끝날 때 연구원들은 아마씨가 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 약물을 복용하는 사람들에게 추가적인 LDL 저하 효과가 있다는 것을 발견했습니다.
섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부한 아마씨는 이전 연구에서 당뇨병, 갱년기 증상 및 고혈압 환자에게 도움이되는 것으로 나타났습니다.
아마씨를 시리얼, 스무디 및 기타 음식에 추가하기 전에 분쇄기 (예 : 커피 분쇄기에서)를 시도하십시오.
귀리
귀리에서 발견 된 물질은 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 연구 리뷰가 제안합니다. 연구자들은 콜레스테롤 및 심혈관 위험 감소에 대한 귀리 베타-글루칸에 대한 이전에 발표 된 58 건의 연구를 검토 한 결과 하루에 3 ~ 5g의 귀리 베타-글루칸을 투여하면 LDL 콜레스테롤, 비 HDL 콜레스테롤 및 apoB가 현저하게 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 심혈관 질환 위험의 예측 인자).
초콜릿
과거 연구에서 코코아 추출물은 플라보노이드 함량으로 인해 심장병에 대한 방어력을 높이고 콜레스테롤을 억제하며 당뇨병 환자의 혈관 손상을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 초콜릿을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
에 게시 된 연구 리뷰에서 심장 예를 들어, 2018 년에 연구원들은 23 개의 연구 (총 405,304 명의 참가자 포함)를 분석하고 주당 100g (일반적인 초콜릿 바 크기) 미만의 초콜릿 섭취가 심혈관 질환 위험 감소와 관련이있을 수 있다고 결론지었습니다. 그들은 더 많은 섭취가 초콜릿의 건강상의 이점을 무효화하고 높은 설탕 섭취로 인해 부작용을 초래할 수 있다고 지적했습니다.
치아 씨앗
섬유질이 풍부한 치아 씨드는 알파-리놀렌산 (염증과 싸우는 것으로 보이는 오메가 -3 지방산의 일종)의 풍부한 공급원 역할을합니다. 또한, 예비 연구에 따르면 치아 씨드는 콜레스테롤을 억제하고 심혈관 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 지지자들은 식단에 치아 씨드를 추가하면 에너지를 높이고, 기분을 좋게하고, 혈당을 조절하고, 뼈 건강을 보존함으로써 건강을 향상시킬 수 있다고 주장합니다. 그러나 이러한 건강 주장을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
치아 씨드는 자연적인 체중 감량 보조제로 널리 선전되고 있지만 치아의 체중 감량 촉진 효과에 대한 증거는 약합니다. 실제로 기존의 연구에 따르면 치아는 체중에 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 그래도 식단에 치아 씨드를 추가하면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
치아를 시도하는 방법에는 치아 조식 푸딩 레시피와 치아 구운 치킨 너겟 레시피가 있습니다.
석류
최근 몇 년 동안 석류 주스는 심장 건강에 도움이 될 수있는 효능으로 인정을 받았습니다. 예를 들어, 약리 연구 2017 년에 석류 주스가 혈압에 미치는 영향을 조사한 결과 석류 주스가 수축기 혈압 (혈압 수치에서 가장 높은 수치)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 또 다른 연구에 따르면 매일 500mL의 석류 주스를 마시면 대사 증후군이있는 사람들의 혈압이 낮아 지지만 중성 지방과 VLDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다 ( "나쁜"형태의 콜레스테롤로 간주 됨).
주스를 마시는 대신 석류 씨앗을 간식으로 먹거나 요구르트에 뿌려보십시오. 또한이 석류 비트 샐러드 레시피 또는 시금치-석류 샐러드 레시피를 시도해보십시오.
호두
항산화 제, 항 염증 화합물, 미네랄, 그리고 리놀레산과 리놀렌산 (오메가 -3 지방산의 일종)과 같은 필수 지방산이 풍부한 호두는 종종 심혈관 건강을 강화하고 심장 질환을 예방하는 천연 수단으로 선전됩니다 .
2018 년에 발표 된 연구에서 미국 임상 영양 저널, 연구자들은 이전에 발표 된 26 건의 시험의 크기를 늘 렸습니다. 결과는 호두 섭취가 심혈관 건강의 여러 척도 (총 콜레스테롤, 트리글리 세라이드 및 Apo B 수치 감소)에서 더 큰 개선과 관련이 있음을 보여주었습니다. 호두에는 약 65 %의 지방이 포함되어 있지만 호두가 풍부한 식단은 체중 증가로 이어지지 않았습니다.
케 피어
요구르트와 마찬가지로 케 피어는 보통 발효유로 만든 음식입니다. 프로바이오틱스가 풍부한 케 피어는 면역력을 높이고 소화계를 자극하며 여러 가지 일반적인 건강 문제로부터 보호함으로써 건강을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 지지자들은 케 피어가 콜레스테롤을 억제함으로써 심장 건강을 보호 할 수 있다고 제안합니다.
에 발표 된 연구 Journal of Clinical Lipidology 예를 들어 2017 년에는 과체중 또는 비만으로 간주되는 여성에서 저지방 케 피어 음료의 효과를 평가했습니다. 8 주간의 연구 기간 후 케 피어를 복용 한 참가자들은 콜레스테롤 수치가 낮았습니다.
연구자들은 저지방 우유를 마신 사람들도 비슷한 결과를 보였습니다. 케 피어 음료는 종종 단맛을 내기 때문에 가끔 다른 형태의 저지방 유제품과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
화이트 멀 베리
항산화 제는 동맥의 플라그 형성 (죽상 동맥 경화증으로 알려짐)을 막는 데 도움이된다고 알려져 있기 때문에 일부 사람들은 심장 건강을 증진하기 위해 화이트 뽕나무와 같은 항산화 제가 풍부한 음식을 섭취합니다.
뽕나무 열매에서 가장 중요한 항산화 화합물 중 하나는 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 크랜베리, 엘더베리 및 타트 체리와 같은 물질에서도 사용할 수 있습니다.
과일 샐러드 나 베리가 필요한 조리법에 잘 익은 흰색 뽕나무를 사용해보세요. 그러나 설 익은 흰색 뽕나무 (및 뽕나무의 설 익은 흰색 열매)는 독성이 있으므로 섭취해서는 안됩니다.
Acai
심혈관 질환 예방을 위해 일부 사람들은 식단에 아사이 열매를 추가합니다. Acai에는 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 베리, 체리, 진한 포도에 풍부한 안토시아닌은 콜레스테롤을 억제하는 것 외에도 혈압을 낮추고 죽상 경화증과 싸우는 것으로 생각됩니다.
아카이의 잠재적 인 심장 보호 효과에 대한 연구는 제한되어 있지만 일부 예비 연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 베리가 도움이 될 수 있습니다. 에 발표 된 연구 미국 임상 영양 저널 예를 들어 2016 년에 아사이 기반 스무디를 섭취하면 혈관 기능이 개선되어 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
다음은 아사이 볼 3 개와 아사이 브렉퍼스트 볼 레시피입니다.
사과
사과에는 플라보노이드 케르세틴과 같은 항산화 제가 풍부합니다. 일부 예비 연구에 따르면 사과를 먹으면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 출판 된 연구에서 영양소 예를 들어 2016 년에 연구자들은 70 세 이상의 여성 1052 명의 데이터를 분석 한 결과 사과 섭취량이 많을수록 복부 대동맥 석회화 (죽상 동맥 경화증의 척도)와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
크랜베리
연구에 따르면 크랜베리는 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이전 연구에 따르면 크랜베리에는 혈관 수축을 방지하고 고혈압으로부터 보호하는 것으로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다.
에 발표 된 연구에서 영양 저널 2015 년에 과학자들은 크랜베리 주스의 심장 보호 효과를 평가했습니다. 연구 결과에 따르면 크랜베리 주스를 8 주 동안 매일 섭취하면 트리글리세리드, C 반응성 단백질, 포도당 및 이완기 혈압 (혈압 수치에서 가장 낮은 수치)이 낮아졌습니다.
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