밤 올빼미가 더 잘 수있는 방법

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• 밤 올빼미는 무엇입니까?
• 결과
• 더 잘자는 방법

밤 올빼미는 수면 지연 증후군이라는 상태를 가질 수 있으며 심각한 건강 결과 및 사회적 영향에 대한 위험이 더 높을 수 있습니다. 밤 올빼미가되는 경향의 원인은 무엇입니까? 밤 올빼미는 간단한 행동 변화를 통해 어떻게 더 잘 수면을 배울 수 있습니까? 늦게까지 자고 싶다면 수면 부족을 피하는 방법을 찾으십시오.

밤 올빼미는 무엇입니까?

첫째, 밤 올빼미 성향을 가진 사람이 어떻게 정의되는지 이해하는 것이 중요합니다. 정상적인 수면에 기여하는 과정 인 일주기 리듬을 이해하면 도움이됩니다.

문제가있을 때 밤 올빼미가되는 것은 일주기 리듬 장애로 간주됩니다. 일주기 리듬은 수면 및 각성 성향뿐만 아니라 호르몬 변동, 심지어 체온까지 포함하는 신체 내 과정을 동기화합니다. 밤 올빼미는 어둠이 닥칠 때에 비해 타이밍이 지연됩니다.

정의에 따르면, 밤 올빼미는 보통 사람에 비해 일반적으로 2 ~ 3 시간 (또는 그 이상) 후에 잠이 듭니다. 이것은 종종 자정 이후에 잠이 드는 것을 의미하며 일반적으로 오전 1 ~ 2시에 잠이 드는 경향이 있습니다. 어떤 경우에는 더 지연 될 수 있습니다. 극한의 조건에서 밤 올빼미는 일출에 더 가깝게 잠들 수 있습니다. 이 타이밍에는 상당한 변동이있을 수 있으며 그 경향은 스펙트럼을 가로 질러 떨어질 수 있습니다.

늦게 잠들기를 원하고 저녁 늦게까지 생산성의 두 번째 바람을 얻는 것 외에도 밤 올빼미는 아침 일찍 일어나는 데 어려움을 겪습니다. 그들의 수면 필요성은 다른 사람들과 비슷하며, 성인은 휴식을 취하기 위해 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다.

수면 개시가 늦어지면 깨어나고 싶은 욕구도 늦어집니다. 오전 2시에 잠에 드는 사람의 경우, 오전 10시 이후까지는 깨어나지 못할 수 있습니다. 어떤 경우에는 영향을받은 밤 올빼미가 이른 오후까지 잠을 잘 수 있습니다.

수면 지연 증후군의 증상은 다음과 같습니다.

• 수면 시작 불면증
• 아침 졸음
• 수면 부족 효과 (기분 문제, 집중력 저하, 통증 증가, 환각 등)

밤 올빼미는 자신의 상태에 유전 적 경향이 있다고 믿어집니다. 지연된 수면기 증후군은 인구의 약 10 %에 영향을 미칩니다. 종종 10 대에 시작되지만 평생 지속될 수 있습니다. 이것은 건강, 사회적, 직업적 기능, 웰빙에 중요한 결과를 가져올 수 있습니다.

결과

불행히도 밤 올빼미가되는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 이들 중 일부는 그것이 무엇인지에 대한 조건을 인식하지 못하고 편의를 제공하지 못하는 사회를 반영합니다. 수면 부족의 교활한 영향으로 인해 건강이 손상 될 수도 있습니다.

밤 올빼미의 효과에 대한 무서운 통계가 있습니다. 최근 연구는 밤 올빼미가되는 것과 사망 위험이 10 % 증가하는 것 사이의 연관성을지지합니다. 또한 다음을 포함한 다른 건강 문제의 발생률이 더 높습니다.

• 신진 대사 영향으로 인한 체중 증가
• 심혈관 위험 (심장 마비 포함)
• 당뇨병
• 정신 장애 (불안, 우울증 등)
• 알코올 또는 약물 남용

이러한 건강 영향은 장기간에 걸쳐서 만 분명해질 수 있습니다. 많은 사람들이 수면 부족의 영향, 즉 수면 시작의 자연스러운 지연 및 강제적 인 조기 각성의 결과와 관련이있을 수 있습니다.

반대로 사회적 영향은 더 빨리 분명해질 수 있습니다. 밤 올빼미 성향을 가진 사람은 "게으른"혐의를받을 수 있습니다. 이것은 상태를 발전시키는 십대들에게 특히 흔합니다.

제 시간에 깨어나는 데 어려움이 있으면 학교 나 직장에 만성적으로 지각 할 수 있습니다. 결석이 증가 할 수 있습니다. 이른 아침 시간에 생산성을 높이려고 할 때 집중력, 주의력 및 집중력 문제로 인해 노력이 약화 될 수 있습니다.

관계에도 영향을 미칠 수 있습니다. 파트너는 수면에 어려움을 겪거나 일찍 깨어 난 이유를 인식하지 못하고 욕설을 던질 수 있습니다. 이것은 긴장과 추가 문제로 이어질 수 있습니다.

더 잘자는 방법

불면증을 해결하고 수면 부족의 영향을 피하기 위해 도움이 될 수있는 몇 가지 간단한 행동 변화가 있습니다. 어떤 경우에는 불면증에 대한 공식적인인지 행동 치료 (CBTI) 프로그램에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 치료법은 심리학자, 워크숍, 온라인 코스, 책 또는 앱을 통해 제공 될 수 있습니다.

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더 나은 수면을 취하는 방법

몇 가지 개선을 시작하려면 다음 제안 사항을 고려하십시오.

1. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나십시오.
2. 알람을 설정하고 방 건너편에두면 강제로 침대에서 일어나 전원을 끄고 다시 잠자리에 들지 않도록합니다. 스누즈 버튼을 사용하지 마십시오.
3. 깨어나 자마자 (또는 일출) 즉시 15-30 분의 햇빛을 받으십시오.
4. 겨울철에 잠에서 깨야 할 때 여전히 어두우면 라이트 박스를 사용하는 것이 좋습니다.
5. 자연스럽게 졸릴 때에 맞춰 취침 시간을 늦추는 것을 의미하더라도 졸릴 때 잠자리에 든다.
6. 수면 요구 사항을 충족하지 못하는 경우, 총 수면 시간을 늘리기 위해 취침 시간을 매주 15 분씩 일찍 조정하십시오.
7. 밤에 침대에서 깨어 있지 마십시오. 잠이 드는 데 15 분 이상 걸리면 일어나서 편안한 일을하고 더 졸릴 때 다시 잠자리에 든다.
8. 침실을 수면 보호 구역으로 보존하고, 수면과 섹스만을위한 공간으로 남겨 두십시오.
9. 원하는 취침 시간 1 ~ 2 시간 전에는 화면 조명을 피하십시오.
10. 잠자리에 들기 전 마지막 한 시간 동안 휴식을 취하고 긴장을 푸십시오 : 독서, 조용한 음악 듣기 또는 익숙한 영화보기.
11. 낮잠을 최소화하여 밤에 수면을 개선하십시오.
12. 잠자리에 들기 4 ~ 6 시간 전에는 카페인이나 알코올을 마시지 마십시오.

밤 올빼미가 일찍 잠들고 더 쉽게 깨어나 기위한 주요 권장 사항은 고정 된 기상 시간을 관찰하고 깨어날 때 매일 아침 햇빛을 받고 졸릴 때 잠자리에 드는 것입니다.

일반적으로 수면제와 알코올 사용은 피해야합니다. 이들은 종종 효과가 없으며 결과적으로 용량이 증가하여 적당한 효과를 얻을 수도 있습니다. 이것은 과다 복용 및 잠재적 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.

Verywell의 한마디

수면이 매우 불안정 해지고 수면에 대한 욕구가 24 시간 동안 표류하는 것처럼 보이면 이는 비 -24 일주기 장애라는 문제를 나타낼 수 있습니다. 보드 인증 수면 의사와 상담하면 문제를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 기록이나 액티 그래피로 추적하면 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 일주기 리듬을 고정하기 위해 멜라토닌이 필요할 수 있습니다. Hetlioz (tasimelteon)와 같은 다른 약물은 맹인과 같은 선별 된 집단에서 유용 할 수 있습니다.

밤 올빼미는 항상 수면에 필요한 충분한 시간을 허용해야합니다. 어떤 경우에는 전문적인 선택과 지연된 학교 시작 시간이 추가적인 완화를 제공 할 수 있습니다.