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고 섬유질 식품 목록을보고 "섬유질 함량이 높은 식품과 그렇지 않은 식품을 어떻게 기억해야합니까?"라고 생각할 수 있습니다. 단순함의 정신으로식이 섬유 섭취를 늘리기 위해 매일 사용할 수있는 네 가지 기본 지침을 제공합니다.녹색으로 이동
그리고 그 문제에 대한 주황색, 빨간색 및 흰색. 당신은 상당한 양의 야채를 먹는다고 생각할 수 있지만, 브로콜리, 당근, 고추 등 같은 것을 먹는 경향이 있습니까? 야채는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 다양성이 높을수록 수용성 및 불용성 섬유질이 더 잘 혼합되어 대변을 단단하면서도 부드럽게 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 더 나은 제거 리듬을 장려합니다. 아티 초크, 케일, 근대, 콜라 드 및 다양한 종류의 콩과 같은 채소를 찾아보세요. 야채 수프는 친숙한 방식으로 새로운 유형의 야채를 경험할 수있는 훌륭한 방법입니다.
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빙산 양상추 한 덩어리에 당근 몇 조각과 얇게 썬 토마토 두 개를 곁들인 전형적인 미국식 샐러드는 섬유질의 황무지입니다. 식품 포장의 변화로 인해 샐러드 믹스의 고급 스러움이 저렴한 옵션이되었습니다. 빙산 양상추보다 더 많은 섬유질을 함유하고있는 것 외에도, 양상추와 다른 잎이 많은 채소의 봄 믹스는 용해성 및 불용성 섬유질의보다 자연스러운 혼합을 제공합니다.
식사 할 때마다 과일 먹기
아침에 자몽 반을 먹는 것 이상을 생각하십시오. 야채로 할 때처럼 과일을 고를 때 다양한 종류와 색상을 선택하십시오. 망고, 파파야, 키위, 파인애플의 열대 과일 샐러드로 실험 해보세요. 냉동 딸기를 시리얼이나 스무디와 섞으십시오. 말린 과일은 쉽고 맛 있으며 휴대가 간편한 간식입니다 (하지만 설탕 수치가 높기 때문에 소량을 유지하십시오). 배나 사과를 저녁과 함께 반찬이나 맛있는 디저트로 요리 해보세요.
유용한 씨앗에 대해 알아보기
아마씨는 아마 식물의 씨앗입니다. 아마씨는 갈았을 때 수용성과 불용성 섬유질의 훌륭한 혼합을 제공합니다. 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 작은 커피 그라인더와 아마씨를 갈아내는 데 몇 초만 있으면됩니다. 아마씨는 시리얼 위에 뿌렸을 때 맛이 좋은 쾌적하고 열매가 많은 풍미가 있습니다. 갈은 아마씨는 또한 구운 식품과 스무디에 첨가하여 맛에 영향을주지 않고 섬유질을 첨가 할 수 있습니다. 아마씨를 먹을 때 물 한 잔을 마시는 것이 중요합니다. 물은 빻은 씨앗을 부풀게하고 부드러워지게하는데,이 과정은 대변에 부피와 부드러움을 더하여 설사와 변비 문제 모두에 도움이 될 수있는 잠재력을 제공합니다.
치아 씨드는 참신한 아이템 인 치아 펫으로 유명해진 그 식물의 씨앗입니다. 치아 씨드는 사용하기 전에 분쇄 할 필요는 없지만 최적의 소화를 위해 미리 담가 두어야합니다. 치아 씨드는 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이자 섬유질의 좋은 공급원입니다. 스무디에 치아 씨드를 쉽게 추가하거나 푸딩으로 만들거나 샐러드에 뿌릴 수 있습니다.
노트 : IBS가 있다면 섬유질을 두려워 할 필요가 없습니다! 가스 증가와 팽만감의 위험을 줄이기 위해 섬유질을 점차적으로 추가하십시오. 또한 불용성 섬유질을 함유 한 식품보다 수용성 섬유질이 함유 된 식품을 사용하는 것이 더 좋다는 것을 알 수 있습니다.
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