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낮잠은 몸과 마음을 새로 고치고 생산성을 높이며 창의력을 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 낮잠은 몸을 이완 된 상태로 만들어 일상적인 스트레스의 영향을 상쇄합니다. 그러나 효과적인 낮잠은 과학만큼이나 예술입니다. 낮잠 만 낮잠을자는 것이 당신이 끊임없이 듣는 건강상의 이점을 제공하지 않습니다.낮잠과 수면 단계
모든 수면이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 낮잠의 혜택을 누리려면 올바른 수면 단계를 경험해야합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 각기 다른 생리적 변화를 특징으로하는 수면 단계를 설명합니다.
예를 들어, 낮잠이 1 단계 수면에서 2 단계 (뇌 활동이 느려질 때)로 이동하면 활력이 넘치고 경계심이 더 커집니다. 그러나 낮잠이 3 단계와 4 단계 (깊은 수면 또는 REM 수면)로 넘어 가면 쉽게 깨어나지 않으며 피곤하고 피곤할 것입니다. 수면 1 단계는 일반적으로 약 10 분 동안 지속되고 2 단계는 10 분 더 지속됩니다. 따라서 20 분 동안의 "파워 낮잠"은 주의력 향상과 운동 학습 기술을 원하는 사람들에게 이상적인 연습이됩니다. 하지만 20 분 동안 낮잠을 어떻게 준비해야할까요?
효과적으로 낮잠을자는 방법
낮잠을 가장 좋은 방법에 대한 조언을 둘러싼 논란이 있습니다. 결론은 모든 사람이 다르다는 것입니다. 예를 들어, 1 단계와 2 단계의 평균 수면 시간은 약 20 분이지만 모든 사람이 같은 시간에 한 단계에서 다음 단계로 쉽게 미끄러지는 것은 아닙니다. 또한, 만성적으로 수면이 부족한지 또는 전날 저녁에 밤새도록 휴식을 취했는지 여부와 같이 한낮의 스누즈에 대한 신체의 반응에 영향을 미칠 수있는 다른 요인이 있습니다.
6 가지 Power Nap 팁
가장 좋은 낮잠은 빨리 잠들고 가장 짧은 시간 동안 잠을 자면서도 상쾌하게 깨어나는 것입니다. 아래에서 낮잠 기술을 실험하여 어떤 것이 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 성공적인 파워 나 퍼가되는 6 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 낮잠에 가장 좋은 시간 선택 : 상당히 정상적인 야간 수면 일정을 따른다고 가정 할 때, 낮잠을위한 최적의 시간은 일반적으로 오후 1 시경부터 한낮입니다. 오후 3 시까 지 멜라토닌 호르몬의 증가로 인해 에너지 수준이 떨어질 때. 해당 시간 동안 전용 낮잠 시간을 예약하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 낮잠을 자지 마십시오. 최적의 정오 시간 동안 항상 낮잠을 자지 못할 수도 있지만 괜찮습니다. 그러나 주요 낮잠 시간을 놓친 경우 중요한 야간 수면을 방해 할 수 있으므로 취침 3 시간 이내에 낮잠을 자지 마십시오.
- 최대 30 분으로 약속 : 30 분 이상 낮잠을 자면 깊은 수면에 빠질 위험이 있으며, 이로 인해 피곤하고 칙칙해질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 최적의 낮잠이 20-30 분 사이에 달성된다는 것을 알게됩니다. 어떤 사람들은 1 ~ 2 분 정도의 낮잠이 효과적이라고 생각합니다. 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 다양한 기간의 낮잠을 실험 해보십시오.
- 알람 설정 : 피곤하면 최대 30 분을 넘으면 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 늦잠을 피하려면 (그리고 뒤따를 수있는 멍청함) 알람을 설정하여 깨우십시오. 많은 전담 전원 낮잠자는 자신이 따로 설정 한 시간 동안 만 낮잠을 자도록 스스로 훈련했다고 주장하지만 항상 백업 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.
- 어둠을 선택하십시오 : 세계 대부분의 지역에서 낮잠은 햇빛이있는 시간에 발생하며, 이는 효과적인 수면에 가장 도움이되는 분위기가 아닙니다. 낮 시간 동안 최적의 어둠을 제공하려면 안면 마스크 또는 눈 베개를 사용하십시오. 어둠을 선택하면 더 빨리 잠들 수있을뿐만 아니라 더 효과적인 수면을 취할 수 있습니다.
- 조용한 장소 찾기 : 어둠이 더 효과적인 낮잠을 만들 수있는 것처럼 조용한 낮잠 공간도 필수입니다. 어떤 사람들은 효과적으로 낮잠을 자려면 완전히 조용해야한다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 진정 될 수있을뿐만 아니라 다른 방해를 차단하는 데 도움이 될 수있는 백색 소음의 윙윙 거리는 소리를 즐깁니다. 낮잠을자는 동안 방해받지 않도록하는 것이 가장 좋습니다.
카페인 파워 낮잠 시도
대부분의 전문가들은 효과적인 낮잠이 커피 한 잔에 의존하는 것보다 더 건강한 선택이 될 수 있다는 데 동의하지만 일부 사람들은 빠른 스누즈와 카페인의 힘을 함께 사용하여 맹세합니다. "카페인 낮잠"또는 어떤 사람들은 "나 푸치 노"라고 다정하게 부르는 바와 같이, 빠른 카페인 부스트를 받고 즉시 낮잠을자는 것을 수반합니다. 카페인 낮잠에 대한 이론은 카페인을 섭취 한 후 10 분에서 20 분 사이에 카페인의 기민함을 높이는 효과가 나타나기 때문에 전원 낮잠을위한 적절한 시간이 남게됩니다.
카페인 파워 낮잠을 시도하려면 낮잠을 취하기 전에 위의 상단 파워 낮잠 팁에 카페인이 첨가 된 커피 또는 에스프레소 (가급적 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 커피)를 빠르게 드세요. 카페인 부스트가 당신을 깨우는 것을 발견 할 수도 있지만, 최적의 낮잠 시간을 위해 알람을 설정하는 것이 좋습니다.