일정 변경에도 불구하고 숙면을 취하는 방법

콘텐츠

• 일광 절약 시간에 더 나은 수면을 취하는 방법
• 시간대를 여행 할 때 더 나은 수면을 취하는 방법
• 교대 근무로 더 나은 수면을 취하는 방법

많은 미국인의 수면 습관이 이미 이상적이지 않기 때문에 수면 일정에 영향을 미치는 시간 변화에 적응하기가 특히 어려울 수 있습니다. 좋은 소식 : "인간 시계는 하루에 한두 시간 정도 바뀔 수 있습니다."라고 Johns Hopkins의 수면 전문가 인 Mark Wu, M.D., Ph.D. "따라서 성인은 사소한 변화에 상당히 빠르게 적응할 수 있어야합니다." 교대 근무 및 해외 여행과 같은 더 큰 점프는 확실히 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 스스로 적응하는 데 도움이되도록 다음 전략을 시도하십시오.

일광 절약 시간에 더 나은 수면을 취하는 방법

수면 부족 국가로서, 우리는 일광 절약 시간이 가을에 끝나는 것을 좋아합니다. 그것은 우리에게 수면 시간을 더주는 선물을줍니다. 앞으로 튀어 나오는 것은 그다지 환영받지 못하지만 그 효과는 짧아야합니다. 이 수면 일정이 변경 될 때 도움이 될 수있는 팁 :

• 일주일 일찍 시계를 바꾸고 매일 15 분씩 기상 시간과 취침 시간을 변경하십시오.
• 평소보다 한 시간 일찍 카페인 사용을 줄이고 저녁 식사 후 술, 흡연 및 격렬한 운동을 피하십시오.
• 피곤하더라도 알람이 울리면 일어나세요. 새로운 수면 일정을 고수하면 몸이 더 빨리 적응할 것입니다.
• 아침 햇살을 구하여 잠에서 깨십시오. 내부 시계가 재설정됩니다.

시간대를 여행 할 때 더 나은 수면을 취하는 방법

일광 절약 시간과 마찬가지로 추가 수면을 취하게 될 때 시간대를 가로 질러 여행하는 것이 더 쉽습니다. 따라서 여행에 대한 오래된 속담은“서부가 최고”입니다. 한두 개의 시간대를 가로 질러 동쪽으로 여행하는 경우 위의 도움말을 사용하여 수면 일정을 조정하세요. 더 큰 도약을 위해 다음 제안을 시도하십시오.

• 가능한 한 "새"아침에 가까운 밝은 빛에 자신을 노출 시키되 "오래된"기상 시간이 약 2 시간 전에는 그렇지 않습니다. 동쪽으로 여행하는 경우 저녁에 밝은 빛을 피하십시오.
• 식사 일정을 목적지로 변경하십시오.
• 과도한 주간 졸림, 야간 불면증, 두통, 식욕 및 소화 장애, 기분 변화와 같은 시차 증상에 대비하십시오. 멜라토닌과 처방전없이 살 수있는 소화 약 및 두통 치료제가 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 인내심 : 신체 시계는 일반적으로 하루에 한두 시간 만 이동하므로 예를 들어 미국에서 일본으로 여행하는 경우 조정하는 데 5 일이 걸릴 수 있습니다.

교대 근무로 더 나은 수면을 취하는 방법

야간 근무를 영구적으로하는 사람들은 수면 일정을 완전히 바꿀 수 있지만, 사회 및 가족의 의무로 인해 일주일에 하루나 이틀 동안 수면-각성 습관을 바꾸는 경우 휴일이 문제를 일으킬 수 있습니다. 마찬가지로 한 근무조에서 다른 근무 교대로 순환하는 근로자는 시차로 인한 시차와 계속 싸우는 것처럼 느낄 수 있습니다. 다음 팁은 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 밤에는 밝은 빛에 노출되어 뇌가 깨어나도록 속이십시오. 컴퓨터, 스마트 폰 또는 TV와 같은 청색광이 특히 유용합니다.
• 근무 시간 내내 소량의 카페인을 섭취하십시오. (이것은 적은 양의 복용량보다 더 잘 작동 할 수 있습니다.)
• 낮에는 조용한 지하실이나 차광 창이있는 방에서 잠을 자고 휴대 전화 벨소리를 끕니다.
• 일하는 동안 운동을하거나 낮잠을 자십시오.하지만 취침 시간에 너무 가깝지는 않습니다.
• 퇴근 후 즉시 잠자리에 든 다음 일어나서 일상을 시작하십시오.

궁극적으로 교대 근무자들은“생존에 필요한 것은 무엇이든”해야한다고 Wu는 말합니다. 밤새도록 깨어있는 것은 몸에 매우 힘들다. 실제로 연구원들은 교대 근무와 당뇨병, 우울증, 심장병, 비만 및 암을 포함한 심각한 건강 상태 간의 연관성을 탐구하고 있습니다.

요점 : 교대 근무를 할 필요가 없다면, 특히 수면 장애 진단을 받았거나 심장병과 같은 심각한 건강 상태가있는 경우에는하지 마십시오. 한 가지 예외는 심각한 지연 수면기 증후군이있는 사람들입니다. 때때로 밤 올빼미라고 불리는이 사람들은 낮이 아니라 일관된 야간 근무를 할 때 종종 기분이 나아집니다.