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간헐적 단식은 정기적으로 단식과 식사를 전환하는 식사 계획입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중을 관리하고 일부 형태의 질병을 예방하거나 역전시키는 방법입니다. 하지만 어떻게하나요? 그리고 안전합니까?
간헐적 단식이란 무엇입니까?
많은 다이어트는 뭐 하지만 간헐적 단식은 언제 먹어.
간헐적 단식은 특정 시간에만 먹습니다. 매일 특정 시간 동안 단식하거나 일주일에 이틀에 한 끼만 먹으면 신체가 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 과학적 증거는 일부 건강상의 이점도 지적합니다.
Johns Hopkins 신경 과학자 Mark Mattson, Ph.D.는 25 년 동안 간헐적 단식을 연구했습니다. 그는 우리 몸이 몇 시간 동안, 심지어 며칠 이상 음식없이 갈 수 있도록 진화했다고 말합니다. 선사 시대에는 인간이 농사를 배우기 전에는 먹지 않고 오랫동안 생존하고 번성하도록 진화 한 사냥꾼이자 채집가였습니다. 게임을 사냥하고 견과류와 열매를 모으려면 많은 시간과 에너지가 필요했습니다.
50 년 전에도 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉬웠습니다. Johns Hopkins 영양사 Christie Williams, M.S., R.D.N.은 다음과 같이 설명합니다.“컴퓨터가 없었고 오후 11시에 TV 쇼가 꺼졌습니다. 사람들은 잠자리에 들었 기 때문에 식사를 중단했습니다. 부분은 훨씬 더 작았습니다. 더 많은 사람들이 밖에서 일하고 놀았으며 일반적으로 더 많은 운동을했습니다.”
요즘에는 TV, 인터넷 및 기타 엔터테인먼트가 연중 무휴로 제공됩니다. 우리는 좋아하는 쇼를보고, 게임을하고, 온라인으로 채팅하기 위해 더 오래 깨어 있습니다. 우리는 하루 종일 앉아서 대부분의 밤을 먹습니다.”
추가 칼로리와 적은 활동은 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 질병의 위험이 더 높다는 것을 의미 할 수 있습니다. 과학적 연구에 따르면 간헐적 단식이 이러한 추세를 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?
간헐적 단식을하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 모두 정기적으로 먹고 금식하는 시간을 선택하는 데 기반을두고 있습니다. 예를 들어, 매일 8 시간 동안 만 먹고 나머지는 금식하려고 할 수 있습니다. 또는 일주일에 이틀 동안 하루에 한 끼만 먹도록 선택할 수도 있습니다. 간헐적 단식 일정에는 여러 가지가 있습니다.
Mattson은 음식이없는 시간이 지나면 몸이 설탕 저장고를 고갈시키고 지방을 태우기 시작한다고 말합니다. 그는 이것을 다음과 같이 언급합니다. 대사 전환.
"간헐적 단식은 깨어있는 시간 내내 식사하는 대부분의 미국인의 정상적인 식사 패턴과 대조됩니다."라고 Mattson은 말합니다. "사람이 하루에 세 끼 식사와 간식을 먹고 운동을하지 않는다면, 그들은 먹을 때마다 그 칼로리로 달리고 지방 저장고를 태우지 않습니다."
간헐적 단식은 마지막 식사 중에 소모 된 칼로리를 통해 신체가 소모되어 지방을 태우기 시작하는 기간을 연장하여 작동합니다.
간헐적 단식 계획
간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다. 일단 그 또는 그녀가 앞서 나가면 실제 연습은 간단합니다. 당신은 선택할 수 있습니다 매일 접근, 매일 6 ~ 8 시간의 식사로 제한합니다. 예를 들어, 16/8 단식을 시도 할 수 있습니다. 8 시간 동안 식사를하고 16 시간 동안 단식을합니다. Williams는 일일 요법의 팬입니다. 그녀는 대부분의 사람들이 장기적으로 이러한 패턴을 고수하는 것이 쉽다고 말합니다.
다른 것으로 알려진 5 : 2 접근, 일주일에 5 일 정기적으로 식사를합니다. 나머지 2 일 동안은 500 ~ 600 칼로리 식사로 제한됩니다. 예를 들어 월요일과 목요일을 제외한 모든 요일에 정상적으로 식사하기로 선택한 경우가 있습니다.
24 시간, 36 시간, 48 시간 및 72 시간의 금식 기간과 같이 음식이없는 더 긴 기간은 반드시 귀하에게 더 좋은 것은 아니며 위험 할 수 있습니다. 먹지 않고 너무 오래 가면 실제로 몸이 기아에 대한 반응으로 더 많은 지방을 저장하기 시작할 수 있습니다.
Mattson의 연구에 따르면 신체가 간헐적 단식에 익숙해지기까지 2 ~ 4 주가 걸릴 수 있습니다. 새로운 루틴에 익숙해지는 동안 배가 고프거나 불안 할 수 있습니다. 그러나 그는 조정 기간을 통과 한 연구 대상자들이 기분이 나아 졌다는 것을 알아 차리기 때문에 계획을 고수하는 경향이 있다고 관찰했다.
간헐적 단식 중에 무엇을 먹을 수 있습니까?
식사를하지 않는 시간에는 물과 블랙 커피, 차와 같은 제로 칼로리 음료가 허용됩니다.
그리고 식사 기간 동안 "정상적으로 먹는다"는 것은 미쳐가는 것을 의미하지 않습니다. 고 칼로리 정크 푸드, 초대형 튀김 음식 및 간식으로 수유 시간을 포장하면 체중이 줄거나 건강해질 가능성이 없습니다.
그러나 윌리엄스가 간헐적 단식에 대해 좋아하는 것은 다양한 음식을 먹고 즐길 수 있다는 것입니다. “우리는 사람들이 마음을 챙기고 맛있고 영양가있는 음식을 먹는 것을 즐기기를 바랍니다.”라고 그녀는 말합니다. 그녀는 다른 사람들과 식사를하고 식사 경험을 공유하는 것이 만족감을 더하고 건강을 지원한다고 덧붙입니다.
대부분의 영양 전문가와 마찬가지로 Williams는 간헐적 단식을 시도하든 안하든 지중해 식 식단을 무엇을 먹을지에 대한 좋은 청사진으로 간주합니다. 통 곡물, 잎이 많은 채소, 건강한 지방 및 저지방 단백질과 같은 복잡하고 정제되지 않은 탄수화물을 고를 때 잘못 될 가능성이 거의 없습니다.
간헐적 단식 혜택
연구에 따르면 간헐적 인 단식 기간은 지방을 태우는 것 이상의 역할을합니다. Mattson은 "이 대사 전환으로 변화가 발생하면 신체와 뇌에 영향을 미칩니다."라고 설명합니다.
Mattson의 연구 중 하나는 뉴 잉글랜드 의학 저널 진료와 관련된 다양한 건강상의 이점에 대한 데이터를 공개했습니다. 여기에는 더 긴 수명, 더 마른 몸매, 더 날카로운 마음이 포함됩니다.
"간헐적 단식 중에 2 형 당뇨병, 심장병, 노화 관련 신경 퇴행성 질환, 심지어 염증성 장 질환 및 많은 암과 같은 만성 질환으로부터 장기를 보호 할 수있는 많은 일들이 발생합니다."라고 그는 말합니다.
지금까지 연구에 따르면 간헐적 단식 혜택이 몇 가지 있습니다.
- 생각과 기억. 연구에 따르면 간헐적 단식은 동물의 작업 기억력과 성인 인간의 언어 기억력을 향상시킵니다.
- 심장 건강. 간헐적 단식은 혈압과 안정시 심박수는 물론 기타 심장 관련 측정치를 개선했습니다.
- 물리적 성능. 16 시간 금식 한 청년들은 근육량을 유지하면서 체지방 감소를 보였다. 격일로 먹인 마우스는 달리기에 더 나은 지구력을 나타냈다.
- 당뇨병과 비만. 동물 연구에서 간헐적 단식은 비만을 예방했습니다. 그리고 6 개의 간단한 연구에서 비만 성인 인간은 간헐적 단식을 통해 체중이 감소했습니다.
- 조직 건강. 동물에서 간헐적 단식은 수술시 조직 손상을 줄이고 결과를 개선했습니다.
간헐적 단식은 안전한가요?
어떤 사람들은 체중 관리를 위해 간헐적 단식을 시도하고 다른 사람들은 과민성 대장 증후군, 고 콜레스테롤 또는 관절염과 같은 만성 질환을 해결하기 위해이 방법을 사용합니다. 그러나 간헐적 단식이 모든 사람을위한 것은 아닙니다.
Williams는 간헐적 단식 (또는 식단)을 시도하기 전에 먼저 주치의와 확인해야한다고 강조합니다. 어떤 사람들은 간헐적 단식 시도를 피해야합니다.
- 18 세 미만의 어린이 및 청소년.
- 임신 중이거나 모유 수유중인 여성.
- 당뇨병이나 혈당 문제가있는 사람.
- 섭식 장애 병력이있는 사람.
그러나 Williams는 간헐적 단식을 안전하게 할 수있는 이러한 범주에 속하지 않는 사람들은 요법을 무기한으로 계속할 수 있다고 말합니다. 그녀는 "생활 방식의 변화가 될 수 있으며 혜택도 있습니다."라고 말합니다.
간헐적 단식은 사람마다 다른 영향을 미칠 수 있음을 명심하십시오. 간헐적 단식을 시작한 후 비정상적인 불안, 두통, 메스꺼움 또는 기타 증상을 경험하기 시작하면 의사와 상담하십시오.