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다른 요리와 마찬가지로 카리브해 음식은 콜레스테롤에 좋거나 나쁠 수 있습니다. 생선, 과일 및 채소, 아보카도, 콩과 같이 심장에 좋은 음식에 집중하십시오.이 샘플 식사 계획은 맛있는 카리브해 양념 고기, 야채 및 상쾌한 감귤류에 중점을 둡니다. 여기 콜레스테롤 친화적 인 카리브해 식사의 하루치가 있습니다.
이 식사 계획은 하루에 1,253 칼로리를 제공합니다. 이는 상당히 낮은 칼로리 범위이지만 개인의 식단 요구 사항에 따라 계획을 추가하거나 변경할 수있는 기반을 제공합니다 (체중, 연령 및 활동 수준에 따라 다를 수 있음).
계획에는 카리브해에서 영감을받은 아침, 점심 및 저녁 식사가 포함됩니다. 식사 계획을 완료하고 칼로리를 추가하려면 (필요한 경우) 건강에 좋은 간식을 자유롭게 추가하십시오. 콜레스테롤 친화적 인 간식에는 과일, 채소, 콩 딥, 견과류 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
아침밥
단백질과 섬유질이 풍부한 과일과 채소로 하루를 시작하십시오. 이 경우 아보카도는 많은 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방을 제공하고 질경이는 약간의 전분을 제공합니다. 건강한 콜레스테롤을 얻기 위해서는 하루에 계란 한 개가 좋습니다.
음료 : 커피 1 컵 또는 허브 티
스크램블 에그 1 개
1/5 아보카도
질경이 1/2 개, 살짝 볶음
조식 합계: 295 칼로리, 총 지방 17g (토 3.5g), 콜레스테롤 164mg, 탄수화물 32g, 섬유질 5g, 단백질 8g
점심
수프와 샐러드는 검은 콩 수프와 샐러드와 함께 심장 건강에 좋은 카리브해의 풍미를 더합니다. 수프와 샐러드에 관해서는 나트륨 함량에주의하십시오. 콜레스테롤에 반드시 영향을 미치는 것은 아니지만 나트륨은 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 이는 심장 질환을 일으키는 또 다른 요인입니다.
음료 : 무가당 히비스커스 아이 스티
쿠바 검은 콩 수프 1 인분.
레시피 쿠바 토스 드 샐러드의 ½ (레시피에서 요구하는 ½ 컵 대신 1fl.oz의 올리브 오일을 사용하십시오. 맛이 좋고 지방과 칼로리 함량이 낮습니다)
점심 합계: 447 칼로리, 총 지방 21g (토 4g), 콜레스테롤 16mg, 탄수화물 51g,식이 섬유 13g, 단백질 19g
공식 만찬
콜레스테롤 친화적 인 식사 계획을 따를 때 카리브해에서 매우 풍부한 신선한 해산물을 활용하십시오. 콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식으로 마무리하거나 전통적인 흰 쌀을 현미로 바꿉니다. 또 다른 건강한 해산물 요리는 아보카도 소스를 곁들인 데친 붉은 도미를 사용해보세요.
음료 : 무설탕 음료, 8 oz.
1 인분 (1/12 레시피) 캐리비안 스토브 탑 빠에야
2 개 c. 1.5 T. 비네 그레트를 곁들인 샐러드
저녁 합계: 451 칼로리, 총 지방 22g (토 3g), 콜레스테롤 26mg, 탄수화물 43g, 섬유질 2g, 단백질 19g
디저트
디저트로 과일을 선택하십시오. 그것은 자연적으로 달콤하고 콜레스테롤 저하 섬유의 또 다른 좋은 원천입니다. 과일 한 조각을 즐기거나 파파야, 망고 및 바나나 조각을 결합하고 라임 주스를 뿌리고 코코넛 플레이크를 뿌립니다. 이 영양 분석을 위해 60 칼로리의 신선한 과일 조각을 고려했습니다.
오늘의 영양 정보 합계 : 1,253 칼로리, 총 지방 60g (토 10.5g), 콜레스테롤 206mg, 탄수화물 141g, 섬유질 23g, 단백질 56g