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코어 강화 운동 프로그램에는 거의 항상 일부 유형의 누워있는 다리 확장이 포함됩니다. 현재 위치에 따라 눕는 다리 확장 운동이 복부, 골반, 등, 엉덩이 및 / 또는 무릎 근육에 작용할 수 있습니다.등 운동 프로그램에 눕는 다리 확장을 포함할지 여부와 방법을 결정하기 전에 용어를 곧바로 이해하는 것이 좋습니다.
기술적으로 다리는 아래 다리를 의미하지만 많은 사람들이이 용어를 전체하지 전체를 가리키는 데 사용합니다. 등을 대고 누워서 무릎을 곧게 펴고하지를 들어 올리면 엉덩이를 구부리고 무릎을 펴게됩니다. 무릎을 구부릴 수도 있습니다. 이것은 일반적으로 복근의 힘이 거의없는 초보자 및 / 또는 요통을 다루는 사람들에게 권장됩니다.
엎드려 누워있을 때하지를 천장쪽으로 올릴 때 엉덩이를 펴게됩니다. 이 경우 무릎을 똑바로 펴거나 구부릴 수 있으며이를 무릎 굴곡이라고합니다. 선택은 당신의 것이지만, 각 변형은 어떤 근육이 작용하는지에 차이를 만들 것입니다.
엎드려서 (위에) 누워있는 다리 확장은 조금 더 발전되었으며 기존 프로그램에 가장 잘 추가됩니다.
좋은 정렬은 코어를 목표로하는 데 도움이됩니다.
용어에 관계없이 올바른 정렬 상태로 자세를 취하고 코어 근육을 사용하여 누워 다리 확장을 준비하십시오. 다리가 들리면 골반과 몸통이 움직일 수 있습니다. 당신의 직업, 또는 오히려 당신의 복근의 역할은 그러한 움직임이 일어나지 않게하는 것입니다. 이것이 핵심 근력이 구축되는 방식입니다.
이와 같은 코어 안정화 작업은 횡, 내외 사복 부를 가장 많이 대상으로합니다. 그러나 "워시 보드 복근"으로 인식 할 수있는 직근 복근도 운동에 참여합니다.
요통이있는 대부분의 사람들은 매우 단순한 앙와위 (등에있는)하지 리프트에서 많은 것을 얻을 수 있습니다. 사실, 하나 이상의 앙와위 들기 변형은 보통 물리 치료사에 의해 척추 환자에게 매우 빠르게 제공됩니다.
초보자의 누워있는 다리 확장 방법-Supine
- 딱딱한 표면, 가급적이면 바닥에 등을 대고 눕습니다. 이것은 당신의 근육이 당신을 좋은 정렬 상태로 유지하기 위해 너무 열심히 일할 필요가 없도록하기 위해서입니다. 대신 바닥이 당신을 지원할 수 있습니다. 나무 바닥에있는 경우 발이 미끄러지지 않도록 맨발로 운동을하는 것도 고려해보십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 숨을들이 마시고 구부러진 무릎의 각도를 운동 내내 동일하게 유지하면서하지를 들어 올리십시오. 리프팅 운동은 고관절에서 발생합니다.
- 하지를 들어 올릴 때 몸통의 위치가 흔들 리거나 흔들 리거나 움직이거나 어떤 식 으로든 변경되지 않도록하십시오. 힌트 : 모두 복근에 있습니다.
- 숨을 내쉬고 발을 바닥에 대십시오. 다시 말하지만, 트렁크는 고정되어 있습니다. 또한 아래 다리와 허벅지 각도를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
많은 사람들이 깨닫 든 모르 든 중력을 사용하여 발을 바닥에 내려 놓습니다. 하지만 이런 방식으로 작업하면 복근을 "건너 뛰는"효과가있는 경향이 있습니다. 강한 코어가 추구하는 것이별로 도움이되지 않습니다. 이 비생산적인 운동 습관을 중단하려면하지를 시작 위치로 되 돌리는 속도를 늦추는 것이 좋습니다. 리프트 단계에서도 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
초보자의 누워있는 다리 확장 방법-엎드린
- 팔꿈치를 구부린 채로 엎드려 눕고, 어깨까지도 바닥에 손바닥을 얹고,하지를 펴십시오. 팔뚝을 바닥에 얹고 팔꿈치 끝을 발과 같은 방향, 즉 어깨에서 멀어지는 방향으로 끕니다. 이로 인해 어깨 꼭대기의 근육이 늘어날 수있을뿐만 아니라 중간 및 상부 등을지지하는 자세가 될 수 있습니다.
- 코어를 연결하고 허리 정렬을 잘하려면 배꼽을 바닥에서 조금만 들어 올리십시오.
- 숨을들이 마시고 코어를 공기로 채우십시오. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
- 이것은 큰 움직임 일 필요는 없습니다. 목표는 시작 위치를 설정할 때와 동일한 위치에 골반을 유지해야하는 코어를 강화하는 것입니다. 하지 움직임까지 높이를 얻으려고하면 몸통이 외부로 움직일 가능성이 높습니다. 이것은 당신의 핵심을 작동하지 않을 것입니다.
- 숨을들이 마시고하지를 다시 시작 위치로 놓습니다.
이 운동을 등 또는 뱃속에서 수행하든 훌륭한 자세로 약 3-10 회 수행하면됩니다. 다리를 뻗을 때 안정된 몸통 위치와 좋은 정렬을 유지하기 위해주의를 기울이는 것이 등을 도울 수있는 근육을 작동하는 데 핵심입니다.