편두통 예방을위한 명상

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• 어떻게 도움이 되는가
• 시작하기

명상은 편두통을 치료하는 효과적인 방법 일 수 있습니다.통증 관리에서 강력한 선수로 선전되는 마음 챙김, 요가 및 기타 심신 기술과 자주 일치하는 연구가 늘어나고 있습니다. 정기적 인 명상 수행이 특정 편두통 유발 요인을 예방하고 심지어 신체의 유익한 신체 변화를 가져올 수 있음을 보여주는 연구가 늘고 있습니다. 뇌.

이전에 명상을 해본 적이 없다면 오랫동안 가만히 앉아 있다는 생각이 벅차게 느껴질 수 있습니다. 할 수있다 처음에는 생각을 끄는 방법을 배우기가 어렵고 단순히 그렇게하십시오. 그러나 명상 기술에는 여러 가지가 있으므로, 특히 편두통 통증을 해결하는 데 도움이되는 경우 숙달하고 즐길 수있는 최소한 한 가지가 있다는 것을 알 수 있습니다.

어떻게 도움이 되는가

연구에서 정기적 인 명상 수련은 여러 가지 방법으로 편두통을 다루는 데 효과적 일 수 있습니다.

스트레스 관리

긴장, 스트레스 및 불안은 일반적인 편두통 유발 요인입니다. 미국 편두통 재단 (AMF)에 따르면 명상은 신경계를 담당하는 부분을 억제함으로써 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 스트레스의 영향을받는 경향이있는 심박수 변동성에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

두뇌 성장

편두통이있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌의 특정 영역에서 회백질 양이 적다는 것이 밝혀졌으며 이는 잦은 편두통의 결과 일 수 있습니다. 잦은 편두통의 결과로 가장 큰 영향을받는 뇌 영역은 감정, 지각, 기억 및 의사 결정과 관련된 영역과 자기 조절, 작업 기억 및 문제 해결과 같은 실행 기능입니다.

많은 연구에 따르면 명상은 뇌의 특정 부분에서 회백질의 양을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 2010 년 연구에 따르면 선 명상을 수행하는 사람들은 회백질이 두껍고 통증에 덜 민감합니다. 더욱이, 대상이 명상을 더 오래할수록 더 많은 회색 물질을 가졌습니다.

신경 전달 물질 수준 개선 / 균형

많은 사람들에게 뇌의 화학적 불균형과 수면 부족은 편두통의 핵심 요소입니다. 명상은 특정 중요한 신경 전달 물질에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

특히 일부 연구에서는 명상이 도파민 (주의력 및 보상 조절에 관여), 멜라토닌 (신체의 수면-각성 조절제) 및 세로토닌 (기분 및 기타 기능에 영향을주는 관련)을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한 "투쟁 또는 도피"화학 물질, 코티솔 및 노르 에피네프린을 감소시킬 수 있습니다.

통증 완화

명상은 편두통 통증에 미치는 영향을 결정하기 위해 특별히 검토되었습니다. 추가 연구를위한 발판이 될 수있는 작지만 중요한 한 연구에서 일시적 편두통 (한 달에 15 개 미만)을 가진 10 명의 사람들이 MBSR (mindfulness-based stress reduction)이라는 표준화 된 8 주 명상 수련에 참여했습니다. 그들은 일시적인 편두통에 대한 일상적인 치료를 따르는 그룹 9 피험자와 비교되었습니다.

MBSR을 실시한 사람들은 두통이 덜 자주 발생했으며 또한 "두통의 심각성, 지속 시간, 자기 효능감,인지 된 스트레스, 편두통 관련 장애 / 영향, 불안, 우울증, 마음 챙김 및 삶의 질"에 긍정적 인 변화를 경험했습니다. .

시작하기

많은 유형의 명상은 크게 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 집중 명상 (촛불과 같은 하나의 특정 대상에 집중)과 마음 챙김 명상 (현재 진행중인 모든 일에주의를 기울이고 생각을인지 한 다음 무시) 올라온다).

편두통 통증에 가장 적합한 단일 형태의 명상은 없지만 마음 챙김 명상은 연구에서 자주 사용되는 유형입니다. 배우기 쉽고 하루에 몇 분만 있으면 도움이 될 수 있습니다.

시작하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 방해를 받거나 산만하지 않을 조용한 공간을 찾으십시오. 이것은 초보자에게 특히 중요합니다. 고급 명상가는 종종 어디서든 연습 할 수 있습니다.
2. 진정하십시오. 쿠션에 다리를 꼬고 앉아 벽에 살짝 기대어도됩니다. 양쪽 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태로 의자에 똑바로 앉는 것도 좋습니다. 중요한 것은 편안하지만 잠이들 수있을 정도로 편안하지 않는 것입니다.
3. 허벅지에 손을 얹고 눈을 감는다.
4. 호흡에주의를 집중하되 특정한 방식으로 호흡을 시도하지 마십시오. 공기가 어떻게 들어오고 나가는 지 주목하십시오. 호흡이 바뀌더라도 걱정하지 마십시오.
5. 임의의 생각이 떠오를 때마다 (그리고 자주 나타날 것입니다), 그 생각을 알아 채고 놓아서 호흡에 다시 집중할 수 있도록하십시오.