콘텐츠
평화 롭고 영양이 풍부한 수면으로 표류하는 데 문제가 있습니까? 당신은 혼자서 밤에 앉아 있지 않습니다. 6 천만 명 이상의 미국인이 수면의 질이 좋지 않습니다.
방해받은 수면은 다음날 당신을 끌게하는 불편 함이 아닙니다. 그것은 당신의 정서적, 신체적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 기억력, 집중력 및 기분에 부정적인 영향을 미치며 우울증, 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 고혈압 위험을 높입니다.
다행히도 수면을 개선 할 수있는 쉽고 자연스러운 해결책이 있다고 Howard County General Hospital의 Johns Hopkins Center for Sleep의 의료 책임자 인 Charlene Gamaldo, M.D.는 말합니다.
"항상 수면 보조제 처방을받을 필요는 없습니다."라고 그녀는 말합니다. “수면 습관을 조절하는 자연스러운 방법이 있습니다.”
더 나은 수면을위한 5 가지 팁
마셔. 아니, 알코올이 아니야 수면을 방해 할 수있다. Gamaldo는 수면 장애 환자에게 따뜻한 우유, 카모마일 차 및 타르트 체리 주스를 권장합니다.
이러한 야간 음료가 수면을 개선하는 데 효과가 있다는 과학적 증거는 많지 않지만 시도해도 해가되지는 않습니다. 그녀는 부작용이나 약물 상호 작용없이 치료를 원하는 환자에게 권장합니다.
“따뜻한 우유는 오랫동안 트립토판이 뇌에 미치는 영향을 시뮬레이션하는 화학 물질과 관련이 있다고 믿어 왔습니다. 이것은 수면-각성 전환에 관여하는 물질 세로토닌의 화학적 구성 요소입니다.”라고 Gamaldo는 말합니다.
카모마일 차도 도움이 될 수 있습니다. "수면-각성 전환과 관련된 뇌의 벤조디아제핀 수용체와 상호 작용할 수있는 플라보노이드가있는 것으로 알려져 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
또한 카모마일 차에는 녹차 나 얼 그레이와 달리 카페인이 없습니다. 마지막으로, 타르트 체리 주스는 멜라토닌 생성을 지원하고 건강한 수면주기를 지원할 수 있습니다.
운동 . 연구자들은 그 이유를 완전히 확신하지 못하지만 신체 활동은 수면을 개선 할 수 있습니다. 적당한 유산소 운동은 영양가있는 느린 파 (깊은) 수면의 양을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 시간을 맞춰야합니다. Gamaldo는 유산소 운동이 사람들을 깨어있게하는 화학 물질 인 엔돌핀을 방출한다고 말합니다. (이것이 당신이 달리고 나서 활력을 느끼는 이유입니다.)
또한 심부 체온을 높일 수 있습니다. 이 스파이크는 몸에 일어나서 갈 시간임을 알려줍니다. 수면에 문제가있는 경우 취침 시간 2 시간 이내에 운동을 피하십시오.
멜라토닌 보충제 사용 . "멜라토닌은 우리가 졸음을 느끼기 4 시간 전에 뇌에서 자연적으로 방출되는 호르몬입니다."라고 Gamaldo는 말합니다. 빛 노출 감소에 대한 신체의 반응에 의해 촉발되며 밤에 자연스럽게 발생합니다.
하지만 요즘에는 휴대 전화, 노트북, TV 등 외부가 어두워지면 불빛이 가득합니다. 부 자연스러운 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 방지되어 잠들기가 어렵습니다. 운 좋게도 멜라토닌은 처방전없이 구입할 수있는 보충제로 지역 약국에서 알약 형태로 제공됩니다.
동일한 브랜드를 지속적으로 구매하는지 확인하십시오. “멜라토닌 보충제는 FDA의 규제를받지 않기 때문에 알약 당 복용량과 성분은 제조업체마다 다를 수 있습니다. 하나의 브랜드를 고수하고 알려지지 않은 출처에서 온라인으로 구매하지 마십시오.”라고 Gamaldo는 경고합니다.
가라 앉히다. "온도 조절기에 이상적인 온도는 65도에서 72도 사이입니다."라고 Gamaldo는 말합니다. 폐경기를 겪고 일과성 홍조를 경험하는 여성은 가능한 한 방을 시원하게 유지하고면이나 통기성 천을 잠자리에 착용해야합니다.
어두워. 스마트 폰의 빛이 수면을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 욕실 조명은 어떻습니까? 밤에 가고 싶은 충동이 있다면 불을 켜지 마십시오. "최근 권장 사항은 밤에 일어나야하는 경우 손전등을 사용하는 것입니다."라고 Gamaldo는 말합니다. 그 이유는 시각적 방해가 적기 때문입니다. 그리고 기억하세요 : 화장실에서 휴식을 취하기 위해 깨어났다면 다시 떠날 때까지 최대 30 분이 걸릴 수 있습니다. 이것은 완전히 정상이라고 그녀는 말합니다.