콘텐츠
- 건강 요인
- 손목 굴곡 및 반복적 긴장
- 수면
- 자세, 팔, 손 위치
- 작업에서 반복적 인 긴장 방지
- 컴퓨터 워크 스테이션 포지셔닝 및 습관
- 운동과 스트레칭
- 손목 스트레칭 순서
- 악화 방지
건강 요인
과체중은 손목 터널 증후군의 주요 위험 요소입니다. 당신의 체질량 지수 (BMI)가 30 이상이면 더 큰 위험에 처해 있습니다.
과체중이 위험을 증가시키는 이유는 정확히 알려져 있지 않습니다. 체중을 BMI 30 미만으로 유지할 수 있다면 다른 많은 건강 위험도 줄일 수 있습니다.
류마티스 관절염, 당뇨병 및 갑상선 기능 저하증은 손목 터널 증후군의 위험을 증가시킵니다. 이러한 상태 및 염증이나 수분 유지를 유발하는 기타 상태는 손목 터널의 공간을 좁 힙니다.
당뇨병의 고혈당은 신경을 손상시킵니다. 이러한 상태에 대한 치료를 받으면 손목 터널 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.
나이도 위험 요소입니다. 나이가 들어감에 따라 손목을 돌보고 보호하는 것이 중요합니다. 특히 타이핑과 같은 작업을 위해 직장에서 손을 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.
손목 터널 증후군은 40 세 이상의 사람들에게서 가장 자주 발생합니다. 어린이에게는 드물게 발생합니다.
손목 굴곡 및 반복적 긴장
손목 위치를 인식하면 손목 터널 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.중립 손목 위치가 가장 보호 적입니다. 이것은 손이 손목과 일직선 일 때의 위치입니다.
구부러진 자세는 손바닥이 아래로 향하고 손바닥과 손가락이 손목 안쪽으로 구부러져 있습니다. 확장 된 자세는 손바닥을 위로하는 것입니다.
수면
특히 손이 구부러진 자세로자는 경우 위험이 증가합니다. 밤에 손의 위치에주의를 기울이십시오.
밤이나 깨어있을 때 이미 손이 무감각하거나 따끔 거린다면 손목 보호대를 구입하여 수면 중에 착용하십시오. 이렇게하면 손을 중립 자세로 유지하고 손목 터널 증후군의 진행을 예방할 수 있습니다.
자세, 팔, 손 위치
앉거나, 서거나, 걸을 때 어깨를 앞으로 구르지 말고 직각으로 유지하십시오. 구부러진 자세는 팔 전체와 손목과 손에 부담을줍니다.
휴대 전화 확인을 포함하여 수행중인 모든 작업은 팔이 몸에서 너무 가깝거나 멀지 않고 편안하게 떨어져서 수행되어야합니다.
펜이나 휴대폰과 같은 물체를 꽉 쥐고 있다면 그립을 이완하거나 물체를 잡는 방법을 수정하는 방법을 배우십시오. 더 큰 소프트 그립 펜과 휴대폰 스탠드 또는 홀더를 사용하십시오.
너무 큰 도구는 부담을 줄 수 있으므로 모든 도구는 손에 맞는 크기 여야합니다.
작업에서 반복적 인 긴장 방지
어떤 작업이나 작업에서든, 특히 같은 행동을 반복적으로 수행 할 때 손을 어떻게 사용하는지주의를 기울이십시오. 장시간 손으로 구부리거나 비틀어 야하는 작업은 피하십시오.
이러한 동작을 수행해야하는 경우 점차적으로 수행하는 시간을 늘리고 자주 휴식을 취하십시오. 가능하면 작업 중에 손을 바꾸십시오.
손목 터널 증후군에 대한 직장 내 위험은 주로 제조, 청소 및 식품 가공의 조립 라인 직업에서 볼 수 있습니다.
긴장을 줄이기 위해 이러한 작업을 재 설계하는 것 외에도 고용주가 이러한 조치가 필요한 작업을 교체하여 동일한 작업을 수행하는 데 오랜 시간을 소비하지 않는 것이 도움이 될 것입니다.
컴퓨터 워크 스테이션 포지셔닝 및 습관
손목에 부담을주는 컴퓨터와 타이핑 습관이 있습니다. 이러한 관행을 변경하면 일상적인 부담을 줄일 수 있습니다.
- 자세 및 위치: 키보드와 의자는 키보드를 사용할 때 팔뚝이 평평한 높이에 있어야하며 입력 할 때 손목이 구부러지지 않도록해야합니다. 모니터를 눈높이에 유지하고 등을지지하십시오. 발이 바닥에 똑바로 있어야합니다 (시간 동안 다리를 꼬고 앉지 마십시오). 화면을 팔 거리에 배치하십시오. 워크 스테이션을 평가하고 가능한 모든 변경을 수행하십시오.
- 손목을 중립으로 유지 : 타이핑 할 때 손목이 새끼 손가락쪽으로 바깥쪽으로 구부러 지거나 엄지 손가락쪽으로 구부러져서는 안됩니다. 손목을 똑바로 유지하십시오.
- 손목을 쉬지 마십시오. 입력 할 때 손이 키보드 위에 떠 있어야 손가락이 팔 전체를 움직여 올바른 키를 찾을 수 있습니다. 손목이 한곳에 있으면 모든 키를 치려면 손을 비틀어 야합니다. 손목 받침대는 입력하는 동안 손목을 쉬지 않아야하므로 혼란 스러울 수 있습니다. 손목은 책상이나 테이블의 가장자리에 손을 올려 놓지 않도록 상기시키는 역할을해야합니다. 입력 할 때 손목이 공중에 떠있는 상태로 유지하십시오.
연구에 따르면 컴퓨터 키보드 또는 마우스 사용과 손목 터널 증후군 사이의 확실한 연관성은 찾지 못했지만 여전히 긴장을 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다.
- 비틀 지 말 것 :손과 손목을 뒤틀리는 특정 조합의 키 입력이 있습니다. 예를 들어 control-Y 왼손으로 만. 한 키를 누른 채 다른 키를 누르는 키 조합을 수행해야 할 때마다 양손을 사용하십시오. 이것은 처음에는 이상하게 보이지만 이상한 위치로 뒤틀리는 것을 방지합니다. 이것은 또한 시프트 키.
- 손 위치를 자주 변경: 키보드에서 멈출 때 손을 뒤집는 (테이블 너클)은 손목이 하루 종일 같은 자세에서 휴식을 취할 수있는 좋은 방법입니다. 다음 문장을 쓰거나 전화로 말하거나 컴퓨터로 읽을 때 손목을 뒤집는 습관을 가지세요.
운동과 스트레칭
손과 손목을 사용해야하는 작업을위한 스트레칭과 컨디셔닝은 부상과 반복적 인 긴장을 예방하는 데 중요합니다.
이미 손목 터널 증후군의 일부 증상이있는 경우, 권장 될 수도 있고 권장되지 않을 수도 있으므로 의사와 운동을상의하십시오.
불행히도 연구에 따르면 증상이 나타나면 신경 활공 및 힘줄 활공 운동이 상태를 치료하는 데 효과적이라는 것이 밝혀지지 않았습니다.
글라이딩 운동은 아래의 손목 스트레칭과 같이 손목 터널을 통해 신경과 힘줄이 부드럽게 미끄러지도록하는 손 동작입니다.
손목 터널 증후군 의사 토론 가이드
올바른 질문을하는 데 도움이되는 다음 의사 예약을위한 인쇄 가능한 안내서를 받으십시오.
손목 스트레칭 순서
손목의 힘줄과 근육을 매일 스트레칭하십시오. 아침, 점심 시간 및 하루가 끝날 때 그렇게하십시오.
- 서있는 동안 손가락을 펴고 손바닥이 땅을 향한 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 양손을 "정지"위치 (손바닥이 앞쪽 벽을 향하고 있음)로 들어 올립니다. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
- 손을 시작 위치로 되돌리고 주먹을 만드십시오. 5 초 동안 기다립니다.
- 주먹을 아래로 돌려 손등이 앞쪽 벽을 향하고 너클을 볼 수 있습니다. 5 초 동안 기다립니다.
- 마지막으로 시작 위치로 돌아가 손과 손가락을 풉니 다. 5 초 동안 기다립니다.
- 이 시리즈를 10 회 반복합니다.
스트레칭 루틴에 몸의 나머지 부분에 대해 약 2 분의 스트레칭을 추가하십시오. 어깨를 풀고 등을 곧게 펴십시오. 머리를 좌우로 움직입니다. 등을 펴십시오. 더 활력이 넘치고 긴장과 고통이 훨씬 줄어들 것입니다.
그립 강화 : 부드러운 고무 공을 꽉 쥐십시오. 5 초 동안 꽉 쥐십시오. 15 번 반복합니다.
요가 : 요가는 상체를 강화하고 컨디셔닝하고 자세와 그립력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 손목 터널 증후군 증상이있는 분들에게 추천되었습니다.
현장 컨디셔닝 : 업무에 손을 비틀고 구부리는 작업이 필요한 경우, 특히 힘이 센 동작을 사용하거나 짐을 실어야하는 경우 이러한 활동에 보내는 시간을 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 고용주에게 컨디셔닝 운동을 요청하십시오.
악화 방지
손이나 손가락이 따끔 거림, 무감각 또는 통증이있는 경우 상태가 악화되지 않도록 조치를 취하십시오.
몇 주 동안 손목 터널 증후군을 암시하는 증상이 있었다면 이제 의사를 만나야합니다.
증상이 치료되지 않고 진행되면 돌이킬 수없는 근육과 신경 손상의 위험이 있습니다.
2020 년 최고의 손목 터널 교정기 7 가지