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대퇴사 두근 (또는 대퇴사 두근)은 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 근육을 설명합니다. 그들은 함께 수축하여 엉덩이를 구부리고 (또는 들어 올리고) 무릎을 확장 (또는 곧게 펴는)을 돕습니다.대퇴사 두근은 부상이 지속되거나 하퇴 또는 허벅지에 수술을 한 후에 종종 약해지기 때문에 완전한 회복을 위해이 근육 군을 강화하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 특정 질환을 가진 사람들은 종종 대퇴사 두근 약화를 나타냅니다.
- 슬개 대퇴 스트레스 증후군
- 장 골대 마찰 증후군
- 슬개 건염 또는 건염
일반적으로 대퇴근의 특정 영역 인 VMO (광근 내 측근)는 이러한 조건에서 약하거나 제대로 수축하지 못할 수 있습니다. 물리 치료사 (PT)는 최대 효과를 위해 VMO에 특별한 초점을두고 이러한 쿼드 운동을 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.
일부 4 중 강화 운동은 무릎 관절에 상당한 스트레스를줍니다. 물리 치료사는 대퇴사 두근을 강화하면서 관절 스트레스를 최소화하는 방법을 보여줄 수 있습니다. 이 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오.
스트레이트 레그 레이즈
똑바로 다리 올리기 운동은 대퇴사 두근이 제대로 작동하도록하는 간단한 방법입니다.
- 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다.
- 관련되지 않은 다리 (수술하지 않은 다리 또는 운동하려는 다리)의 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 표면에 평평하게 유지합니다. 무릎을 구부리지 않고 다른 쪽 다리를 똑바로 유지하고 발가락이 천장을 향하도록합니다.
- 앞쪽 허벅지 근육을 수축시켜 관련 다리를 바닥에서 12 인치 정도 천천히 들어 올립니다. 5 초 동안 기다립니다.
- 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 긴장을 풀고 10 ~ 15 회 반복합니다.
기억해야 할 사항
올린 다리의 무릎은이 운동을하는 동안 완전히 똑바로 유지되어야합니다. 고관절 앞쪽의 근육을 사용하여 들어 올리는 데 집중하십시오. 이 운동은 들어 올리기 전에 2 파운드 또는 3 파운드의 커프 웨이트를 발목에 얹거나 양쪽 발목에 저항 밴드를 배치하여 더욱 어려울 수 있습니다.
물리 치료에서 똑바로 다리를 올리는 방법
짧은 아크 쿼드
짧은 아크 쿼드 운동은 대퇴사 두근 근육을 적절하게 수축하는 데 실제로 집중할 수있는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 요가 블록이나 농구를 사용하여 무릎을 올립니다.
- 굽은 무릎이 완전히 똑바로 될 때까지 천천히 펴십시오.
- 발가락이 천장을 향하도록하여 쿼드 근육을 단단하게하고 5 초 동안 단단히 유지합니다.
- 천천히 다리를 아래로 내립니다.
- 15 회 반복합니다.
기억해야 할 사항
천천히, 안정된 방식으로 다리를 올리고 내리고 무릎 뒤쪽이 받침에 닿도록하십시오. 무릎이 완전히 펴지면 쿼드를 수축하고 무릎을 끝까지 곧게 펴십시오. 발목에 2 파운드 또는 3 파운드의 작은 커프 무게를 추가하여이 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
Short Arc Quad가 쿼드 강도를 향상시키는 방법
벽 슬라이드
벽 슬라이드 운동은 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 포함한 여러 근육 그룹에 작용합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
- 천천히 무릎을 구부리고 무릎이 45도 각도로 구부러 질 때까지 등을 5 초 동안 벽 아래로 밀어 넣습니다. (무릎에 부담을 줄 수 있으므로 이보다 너무 많이 구부리지 마십시오.)이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
- 무릎을 똑바로 세우고 완전히 똑바로 세울 때까지 벽을 천천히 밀어 올려 무릎을 곧게 펴십시오.
- 위의 단계를 10 번 더 반복합니다.
이 운동으로 인해 통증이나 어려움이 증가하면 중단하십시오.
기억해야 할 사항
천천히, 꾸준히 자신을 낮추고 들어 올리십시오. 너무 낮게 쪼그리고 앉지 마십시오. 그렇게하면 무릎에 과도한 스트레스와 부담을 줄 수 있습니다. 너무 낮게 쪼그리고 앉으면 다시 일어나기가 어려울 수 있습니다. 벽 슬라이드를하는 동안 두 개의 덤벨을 잡으면 운동이 더 어려워 질 수 있습니다.
터미널 무릎 확장
말단 무릎 확장 (TKE)은 서있는 자세에서 대퇴사 두근을 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. TKE는 체중을 지탱하면서 대퇴사 두근이 작동하기 때문에 기능적 운동으로 간주됩니다.
이 운동을 수행하려면 먼저 물리 치료사로부터 Theraband와 같은 저항 밴드를 얻어야합니다. 밴드가 생기면 운동을 시작할 준비가 된 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 저항 밴드를 안정된 물체에 묶어 무릎 높이에 고정되도록합니다. (무거운 테이블의 다리는 좋은 곳이지만 움직이지 않도록하십시오.)
- 운동하고 싶은 다리로 루프 안으로 들어갑니다.
- 저항 밴드를 무릎에 감고 무릎을 약간 구부린 상태에서 앵커 포인트를 향합니다.
- 천천히 무릎을 펴고 밴드에 장력을가합니다. 저항 밴드는 무릎을 완전히 펴려고 할 때 약간의 저항을 제공해야합니다.
- 무릎이 곧고 밴드에 장력이 생기면 3 초 동안 자세를 유지합니다.
- 천천히 무릎을 다시 살짝 구부립니다.
- 운동을 15 회 반복합니다.
프로처럼 TKE를 수행하는 방법
TKE 운동을 수행 할 때는 느리고 꾸준한 방식으로 움직여야합니다. 무릎이 발가락 위로 직접 움직 이도록하십시오. 발가락 위로 움직이는 평면에서 벗어나지 않아야합니다. 그렇게하면 무릎에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
스탠스 발 아래에 작은 폼 패드를 놓아 TKE를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 한 발로 만 서서 균형 운동을 할 수도 있습니다.
Verywell의 한마디
대퇴사 두근을 튼튼하게 유지하기 위해 노력하면 이동성을 극대화하고 스포츠에서 과다한 부상 위험을 줄일 수 있습니다. PT에 확인하여 어떤 쿼드 운동을해야하는지 알아보십시오.
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