콘텐츠
- 달리기 전에 무엇을 알아야합니까?
- 사전 실행 간식 및 식사
- 인슐린 조절
- 혈당 모니터링
- 지속적인 포도당 모니터
- 포도당 정제 또는 다른 형태의 속효성 탄수화물 운반
- 달리기 후에 혈당이 떨어질 수 있습니까?
- 운동시기
- 자동 인슐린 전달 시스템
- 달리는 동안 혈당이 올라갈 수 있습니까?
- 운동 중 또는 운동 후 고혈당의 다른 이유
- 금기 사항
- Verywell의 한마디
일반적으로 운동은 인슐린 감수성을 높이고 포도당을 연소시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들의 경우 달리기는 운동 중, 운동 후 또는 운동 후 낮이나 밤새 저혈당증 (저혈당)을 유발할 수 있습니다. 그러나 때때로 제 1 형 당뇨병을 가진 특정 사람들은 그 반대를 경험할 수 있으며 혈당이 올라갑니다. 러닝에 대한 신체의 반응을 이해하면 혈당을 더 잘 관리 할 수 있기 때문에 러닝을 중단해서는 안됩니다.
운동 유형, 지속 시간, 빈도 및 사람의 훈련 방식도 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN은 뉴저지의 영양 및 당뇨병 전문가이며이 주제에 중점을 둡니다. 그녀는 "달리는 것은 스프린트에서 마라톤, 잠재적으로 유산소 및 무산소 연료 공급 시스템을 모두 활용하는 고강도 인터벌 트레이닝 운동에 이르기까지 모든 것을 포괄 할 수 있습니다. 이러한 차이가 정상이며 언제 기대할 수 있는지 이해하면 일부 좌절감을 줄이고 허용 할 수 있습니다. 보다 표적화 된 인슐린 및 영양 전략. "
주어진 개인에 대한 운동 유형 및 기간을 추천 할 때 이러한 변동성을 고려해야합니다. 또한 달리기 또는 운동을하는 동안 혈당을 관리하는 방법은 매우 개별화되어 있습니다. 운동 전 혈당 수치, 마지막 식사 시간, 기내에있는 인슐린 양도 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도 완벽한 보편적 과학은 없지만 자신의 개별 추세를 파악한 후에는 큰 포도당 이탈 (최고 및 최저)을 두려워하지 않고 안전하게 달릴 수 있습니다. 아래에서 알아야 할 사항에 대한 몇 가지 일반적인 팁을 찾을 수 있습니다.
달리기 전에 무엇을 알아야합니까?
혈당이 무엇인지, 기내에 얼마나 많은 인슐린이 있는지, 어떤 종류의 음식이 사전 실행에 가장 적합한 지 알고 싶습니다. Kirpitch는 "목표 포도당 사전 운동은 데시 리터당 약 126-180mg / dL (mg / dL)을 권장합니다. 혈당이 목표보다 낮 으면 10-20g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이전 식사 볼 루스의 인슐린입니다. 혈당이 90mg / dL 미만인 경우 탄수화물 섭취량은 약 30-40g 더 높아야합니다. 60 분 이상 실행하는 경우 권장 탄수화물 섭취량은 당 1-4g입니다. 실행 1 ~ 4 시간 전에 체중 킬로그램 (g / kg). 빠른 소화 탄수화물과 소량의 단백질 및 지방을 시작 시간에 가깝게 선택하면 위장 스트레스를 최소화 할 수 있습니다. 지방, 단백질 등을 포함한 더 많은 식사를하는 동안 3-4 시간 전에 섬유질 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. "
때로는 혈당이 운동 전 너무 높을 수 있습니다. 혈당이 너무 높으면 근육이 설탕을 연료로 사용할 수있는 인슐린이 충분하지 않기 때문에 고혈당증이 발생할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 운동을 시작하기 전에 혈당이 높으면 (250mg / dL 이상) 혈액이나 소변에서 케톤을 확인해야한다고 권장합니다. 케톤 양성 반응이 나타나면 격렬한 활동을 피하십시오.
사전 실행 간식 및 식사
혈당이 90mg / dL 미만이면 인슐린을 섭취하지 않는 탄수화물과 단백질이 풍부한 간식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 달리는 동안 혈당이 떨어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
소화하기 쉬운 탄수화물과 단백질이 풍부한 스낵의 예로는 베리 3/4 컵을 넣은 저지방 그릭 요거트 나 땅콩 버터 스푼을 넣은 토스트 두 조각이 있습니다.
섭취해야하는 탄수화물의 양은 실행 전 혈당, 운동 시간과 강도, 운동에 어떻게 반응하는지에 따라 다릅니다. Kirpitch는 "표준 권장량은 126mg / dL 미만인 혈당에 대해 약 15g의 탄수화물, 90mg / dL 미만인 혈당에 대해 더 많은 탄수화물을 권장합니다."라고 말합니다. 이 간식과 단백질을 함께 사용하면 저혈당증을 늦출 수 있습니다. 대부분의 사람들에게이 간식은 인슐린과 함께 복용해서는 안되며 다른 사람들은 소량의 인슐린을 복용해야 할 수도 있습니다.
인슐린 조절
인슐린 조절은 어떤 유형의 인슐린 요법을 받고 있으며 운동에 어떻게 반응하는지에 따라 달라집니다. 일부 어린이는 운동에 매우 민감하며 인슐린 펌프를 착용하는 경우 신체 활동이 오래 지속되는 동안 기저 또는 장기 작용 인슐린을 중단해야합니다.
다른 사람들은 실행 전 탄수화물을 더 많이 섭취하고 인슐린을 그대로 유지함으로써 저혈당을 예방할 수 있습니다. 반면에 일부 사람들은 저혈당을 예방하기 위해 운동 세션 중에 기저 인슐린을 일정 비율로 줄여야합니다.
인슐린을 조절하는 방법은 운동에 대한 신체의 민감도에 따라 달라집니다. 로그를 유지하고, 혈당 수치를 추적하고, 의료진과 협력하여 당뇨병에 대한 개별화 된 인슐린 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.
Kirpitch는 "하루 동안의 볼 루스 인슐린과 밤새 기저 인슐린의 감소는 활동 후 몇 시간 동안뿐만 아니라 밤새까지 존재하는 저혈당증의 위험이 증가하기 때문에 중요한 고려 사항입니다.이를 적절하게 수행하는 방법을 결정하려면 다음과 같은 평가가 필요합니다. 실행 후 하루 종일 계속해서 포도당 수준을 유지하고 취침 시간에 혈당을 유지합니다. 당뇨병 건강 관리 팀과 협력하면 저혈당증의 빈도와 활동에서 나타나는 패턴에 따라 적절한 용량 조정을 설정하는 데 도움이됩니다. "
출판 된 연구에서 당뇨병, McAuley와 동료들은 중간 강도의 유산소 운동 전, 도중 및 후에 기초 인슐린 전달의 50 % 감소의 영향에 대해보고하지만, 이것이 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.
혈당 모니터링
American Diabetes Standards of Care는 "제 1 형 당뇨병 환자는 특정 목표를 달성하기 위해자가 모니터링 혈당 및 / 또는 지속적인 포도당 모니터링 데이터, 음식 섭취, 운동 또는 약리 요법을 사용하는 방법을 배워야합니다."라고 말합니다. 설탕을 더 자주 테스트할수록 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
빈번한 혈당 검사 (전, 약 30-45 분 및 후) 또는 지속적인 포도당 모니터 (CGM)에 투자하면 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 이해하여 인슐린과 탄수화물 섭취량을 조정할 수 있습니다. . Kirpitch는 "특히 누군가가 새로운 루틴을 시도하거나 훈련을 더 확장 된 실행으로 확장하는 경우 모든 활동 전반에 걸쳐 혈당을 모니터링해야합니다. 지속적인 포도당 모니터를 착용하지 않은 경우 30 분 간격으로 포도당을 확인하는 것이 좋습니다. 패턴을 평가하고 관리 루틴을 조정합니다. "
당뇨병 환자는 모두 다르지만 제 1 형 당뇨병 환자 대부분은 "활동 중에 포도당을 100-200mg / dL로 유지"함으로써 이익을 얻습니다. 혈당을 모니터링하거나 지속적인 포도당 모니터를 착용하고 혈당이 100mg / dL 이하로 떨어지면 "혈당을 높이고 저혈당증으로 인해 실행을 중단 할 필요가 없도록 탄수화물을 주입하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 권장합니다. .
지속적인 포도당 모니터
연속 포도당 모니터 (CGM)는 간질 포도당 (혈장 포도당과 잘 연관 됨)을 측정합니다. CGM 장치에는 두 가지 유형이 있습니다. 대부분의 CGM 장치는 실시간 CGM으로 혈당 수준을 지속적으로보고하고 혈당이 목표 범위를 초과하거나 미만이 될 때 경보를 포함합니다. 다른 유형의 장치는 간헐적으로 CGM (isCGM)을 스캔하는 것으로 성인 전용으로 승인되었습니다. 이 장치는 알람이 없으며 지속적으로 통신하지 않습니다. 다른 CGM보다 저렴하다고합니다.
CGM은 운동 세션 동안 혈당이 어떻게 추세를 보이고 있는지 이해하고 인슐린 및 탄수화물 조정을 도와주기 때문에 운동 세션 중에 도움이 될 수 있습니다.
포도당 정제 또는 다른 형태의 속효성 탄수화물 운반
달리기 중에 혈당이 떨어지고 저혈당증 (어지럼증, 떨림, 발한 등의 증상이있는 혈당 70mg / dL 미만)을 경험하는 경우 올바르게 치료할 수있는 것이 매우 중요합니다. 떨어져. 스포츠 음료, 젤, 포도당 정제 또는 젤리 빈 형태의 속효성 탄수화물을 휴대하면 혈당이 빠르고 안전하게 올라갑니다. 자신의 연료를 휴대하면 달리는 동안 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Kirpitch는 "이상적으로는 적절한 연료를 공급하면 저혈당증의 위험을 완화 할 수 있지만 치료와 연료 공급을위한 옵션이 필수적입니다. 연료 공급은 실행 후 30 분 동안 시작될 수 있으며 시간당 30-60g의 탄수화물로 구성됩니다. 1 ~ 2 시간 지속되며 거리가 2 시간 이상인 경우 시간당 60 ~ 90g입니다. " 주행 중 이러한 유형의 연료 공급은 매우 먼 거리에서 이루어집니다.
예를 들어 30 분 미만의 짧은 달리기를 할 경우 달리는 동안 급유 할 필요가 적습니다. 그러나 빠르게 작용하는 탄수화물을 휴대하는 것이 항상 권장되므로 혈당이 낮은 경우에 대비할 수 있습니다.
달리기 후에 혈당이 떨어질 수 있습니까?
매우 긴 운동 세션에 참여하면 운동 후 몇 시간 또는 며칠 동안 혈당이 감소 할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 실행할 수있는 한 가지 전략은 운동 후 기저 인슐린 또는 볼 루스 인슐린을 줄이는 것입니다.
Kirpitch는 "(달리기와 같은) 유산소 운동이 가장 일반적으로 포도당을 낮출 것입니다. 인슐린 펌프의 기본 속도를 낮추면 저혈당증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 운동 전 1 ~ 2 시간의 기본 속도를 줄이는 것만으로는 효과가 없습니다. 운동 중 저혈당을 줄이는 데 지속적으로 효과적이며 활동 후 고혈당증을 유발할 수 있습니다. 인슐린 민감도의 증가는 운동 후 밤새 저혈당 위험이 가장 높은 24 ~ 48 시간 동안 지속될 수 있습니다. 오후에 운동하면 위험이 더욱 증가합니다. 야행성 저혈당증. 활동 주변의 음식에 대한 볼 루스 인슐린을 줄이고 필요에 따라 탄수화물이 포함 된 간식을 사용하면 순환하는 인슐린의 양과 저혈당 위험의 균형을 맞출 수 있습니다. "
운동시기
인슐린 수치는 일반적으로 이른 아침 (조식 전)에 낮으며 포도당 증가 호르몬은 더 높을 수 있습니다. 저혈당에 걸리기 쉬운 경우 아침에 달리는 것이 더 나은 선택 일 수 있습니다.
"긴 휴식 후 활성 인슐린이나 영양 섭취가 없기 때문에 혈당 조절에 영향을 미치는 요인이 가장 적기 때문에 아침 실행이 선호 될 수 있습니다. 많은 사람들이 아침에 경험하는 인슐린 민감도가 감소하면 위험도 낮아질 수 있습니다. 일부 사람들은 아침 활동으로 인해 악화되고 관리하기 어려운 고혈당증을 경험합니다. 전체 인구에 걸쳐 운동하기에 보편적 인 최적의 시간이없는 것처럼 보이며 종종 당뇨병 환자가 자신에게 가장 적합한 시간을 찾습니다. "라고 Kirpitch는 말합니다.
그녀는 계속해서 "자신의 일정에 맞는 활동 타이밍의 유연성을 제공하기 위해 활동에 적합한 기간 동안 자주 확인하고 패턴과 최상의 기술을 배우는 것이 가장 좋습니다. 운동의 기회를 혈당 조절의 관점에서 가장 좋은 것으로 제한하고 종종 제한적이고 불합리하다고 생각합니다. "
자동 인슐린 전달 시스템
새로운 증거는 자동 인슐린 전달 시스템이 운동 관련 저혈당증의 위험을 낮출 수 있음을 시사합니다.이 유형의 시스템은 인슐린 펌프, 연속 포도당 센서 및 인슐린 전달을 결정하는 알고리즘의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다. 이러한 시스템은 인슐린 전달이 중단 될 수있을뿐만 아니라 센서 포도당 값에 따라 증가 또는 감소 할 수 있기 때문에 유리할 수 있습니다.
달리는 동안 혈당이 올라갈 수 있습니까?
일반적으로 고혈당증은 인터벌 트레이닝과 같은 고강도 운동의 짧은 시합 (30 분 미만) 중에 발생합니다. 이러한 유형의 운동은 신체가 스트레스 반응의 일부로 방출되는 아드레날린과 같은 호르몬을 방출하도록하고 간에서 포도당 생성을 증가시켜 혈당을 증가시킵니다.
때로는 혈당 수치가 떨어지지 않도록 달리기 전에 이러한 유형의 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 특히 달리기에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 섭취하는 장거리 달리기 중에 혈당이 상승하는 것도 전적으로 평범한 것은 아닙니다.
잠재적으로 고혈당을 퇴치하기 위해 일부 숙련 된 장거리 달리기 선수들은“뛰는 동안 발생할 수있는 증가하는 포도당 수치를 상쇄하기 위해 증가 된 기저 비율이나 소량의 인슐린을 활용하는 것이 도움이된다는 것을 발견했습니다”라고 Kirpitch는 말합니다. 이것은 매우 개별화되어 있으며 일반적으로 당뇨병 환자가 혈당 관리에 더 많은 경험이 있고 더 오래 실행될 때 사용됩니다.
고혈당은 운동 성능에 영향을 미칠 수 있으며 수치가 너무 높으면 위험 할 수 있습니다. Kirpitch는 "주자 및 다른 운동 선수들은 포도당이 200mg / dL 이상으로 상승함에 따라 성능 저하 및 피로 증가를 종종 발견하지만 일반적으로 혈당이 250-270mg / dL이 될 때까지 교정 인슐린을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 혈당이 270mg / dL 이상으로 상승하고 케톤이 존재하면 케톤 산증을 예방하기 위해 활동을 중단해야합니다.이 시점에서 올바른 인슐린 용량을 투여하고 적절한 수분 공급을 장려해야합니다. "
그러나 고혈당을 위해 과약을하거나 달리는 동안 기초 속도를 높이는지 여부는 혈당 관리에 대한 경험과 편안함의 수준에 달려 있습니다.
운동 중 또는 운동 후 고혈당의 다른 이유
저혈당증에 대한 두려움은 정상입니다. 저혈당을 경험하는 것은 무섭고 그것을 막아야 할 필요성이 압도적입니다. 때때로 당뇨병 환자는 과도한 양의 탄수화물로 과잉 보상하거나 인슐린을 너무 많이 줄여 운동 중 또는 운동 후에 저혈당을 예방하는 것을 목표로합니다. 이러한 전략은 운동 중 또는 운동 후에 높은 포도당 수치를 초래할 수 있습니다.
이런 일이 발생하지 않도록 지원을받는 것이 중요합니다. 내분비 학자 또는 의료진과 함께 두려움을 극복하고 저혈당증을 예방하기위한 계획을 세우십시오. 더 많은 교육을받을수록 더 잘 갖추게 될 것입니다. 말보다 쉽지만 할 수 있습니다. 제 1 형 당뇨병은 차별하지 않는다는 것을 기억하십시오. 사실, 일부 프로 운동 선수들은 제 1 형 당뇨병을 앓고 있기 때문에 그들이 할 수 있다면 당신도 할 수 있습니다.
금기 사항
제 1 형 당뇨병이있는 일부 사람들의 경우 특정 유형의 운동이 금기입니다. 망막 병증, 말초 신경 병증, 자율 신경 병증 또는 당뇨병 성 신장 질환이있는 경우 실행 프로그램을 시작하기 전에 의사와 운동에 대해상의해야합니다.
Verywell의 한마디
제 1 형 당뇨병이있는 경우 운동이 중요합니다. 달리기를 선택하는 경우 몇 가지 전략을 채택하여 성능을 극대화하고 저혈당 및 고혈당을 예방하는 방법을 배울 수 있습니다. 보편적 인 권장 사항은 없지만 당뇨병 환자는 모두 다르기 때문에 자신의 패턴을 파악하는 것이 성공의 열쇠가 될 것입니다.고려해야 할 다른 사항으로는 볼 루스 인슐린을 사용하거나 사용하지 않고 운동하기 전에 탄수화물 보충, 운동 전 지속성 인슐린 감소 (인슐린 펌프를 사용하는 사람들에게 더 쉬운 작업), 두 번으로 운동이 발생하는 경우 식사 전 볼 루스 감소 등이 있습니다. 식사 3 시간으로, 운동 후 기초 / 볼 루스 인슐린을 줄여 야간 또는 운동 후 저혈당증의 위험을 줄이고, 지속적인 포도당 모니터를 사용하여 빈번한 혈당 수치를 제공하고 인슐린 감소 및 추가 탄수화물 섭취를 안내합니다. .