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천장 장골 (SI) 관절 불안정을 가진 많은 사람들은 매일 고통스럽고 쇠약 해지는 경험이라고보고합니다. 물리 치료에서 융합 수술에 이르기까지 SI 관절 치료 분야는 가능한 옵션으로 호황을 누리고 있습니다.의학과 수술이 계속 발전함에 따라 이러한 솔루션 중 상당수는 본질적으로 첨단 기술입니다. 마찬가지로, 많은 사람들은 부드럽고 능숙한 신체 움직임으로 낮은 기술 방식으로 일시적이든 영구적이든 아니면 둘 다 안도감을 찾습니다.
한쪽 다리 무릎에서 가슴까지 스트레칭 워밍업
일반적으로 가장 쉬운 움직임으로 SI 관절 운동 세션을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 관절에 안전하게 스트레스를 가하기 전에 신체의 조직을 따뜻하게해야하기 때문에 이것은 좋은 부상 예방입니다.
워밍업은 또한 통증 "기압계"또는 자신이 할 수있는 일에 안전 한계를 두는 데 도움이되는 감정과 감각을 확인하는 변화를 제공합니다.
천장 골 통증과 다른 많은 유형의 등 문제의 경우 등을 누운 자세로 누워 있으면 많은 도움이됩니다. 이것은 차례로 오정렬에 기여하는 과도한 장력을 해제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명령
앙와위 자세에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 한쪽 무릎을 부드럽게 잡고 가슴쪽으로 가져옵니다. 걱정하지 마세요. 무릎을 가슴까지 뻗을 필요가 없습니다. 대신 고통이나 불안감없이 가능한 한 멀리 가십시오.
- 1 ~ 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 발을 바닥에 다시 내려 놓습니다.
한 SI가 아플 경우해야 할 일
이 움직임은 한쪽에서는 괜찮지 만 다른 쪽에서는 고통 스러울 것입니다. 다시 말하지만, 여기서 경험의 법칙은 고통없는 한계 내에서만 움직이는 것입니다. 다리 중 하나를 건너 뛰어야한다면 괜찮습니다.
두 무릎을 가슴으로 당깁니다.
부분적으로 강한 복부 근육의 문제가 될 수있는 등을 맞댄다면 이중 무릎에서 가슴까지 운동을 시도하십시오.
안전이 최우선입니다
천장 관절 통증을 완화하기 위해이 작업을 수행하기 때문에 이중 무릎을 가슴 위치로 만드는 가장 안전한 방법은 한 번에 한 다리를 위로 올리는 것입니다. 한 번에 한 다리를 아래로 내리는 것이 안전을 위해 훨씬 더 중요합니다. 복근이 매우 강하지 않으면 관절을 과도하게 당기면 SI 문제가 악화 될 수 있습니다.
명령
구부러진 무릎과 발을 바닥에 평평하게 놓고 다시 앙와위 자세로 시작합니다.
- 한쪽 무릎을 몸통 앞쪽으로 가져옵니다. (이것은 위에서했던 것과 동일한 연습입니다.)
- 그 무릎을 거기에 유지하면서 다른 다리로 같은 동작을 부드럽게 수행하십시오.
- 무릎 바로 아래 두 다리를 잡고 몸쪽으로 당깁니다.
- 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 한 번에 하나씩 다리를 내립니다.
고통을 지침으로 삼으십시오. 이 움직임의 일부가 SI 관절에 상처를 입히면 중지하십시오.
SI 조인트 재설정
잘못 정렬 된 (그리고 고통스러운) SI 관절에 대해 자주 사용되는 민간 요법은 내전근 (일명 허벅지 안쪽, 근육 그룹)을 점화하여 재설정하는 것입니다. 일부 사람들은이 움직임으로 인해 단기적으로 구제를 받고 있다고보고합니다.
명령
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 앙와위 자세로 시작하십시오.
- 무릎 사이에 부드러운 공이나 말아 올린 양말을 놓습니다.
- 5를 세면서 아주 부드럽게 짜낸 다음 천천히 놓습니다.
이 중 3 ~ 5 개를 수행하되 고통을 지침으로 삼으십시오. 즉, 아프면 중지하십시오.
걸린 SI 관절에 대한 한쪽 고관절 흡인술
많은 요가 교사가 하이퍼 모바일 SI 관절이 한쪽에 끼어 있다고 가르칩니다. 이를 위해 그들은 그 엉덩이의 내전으로 그 부위를 열 것을 제안합니다. Adduction은 단순히 허벅지를 몸의 중간 선에 더 가깝게 가져 오는 것을 의미합니다. 몸 앞에서 아픈 쪽의 다리를 건너서 서있는 자세로 시도해 볼 수 있습니다.
엉덩이 바깥 쪽 근육 스트레칭
위에서 논의한 내전과 관련된 전략은 엉덩이 바깥 쪽 근육을 스트레칭하는 것입니다. 내전 전략에서는 안쪽 허벅지 근육을 사용하거나 수축합니다.
허벅지 안쪽에 반대되는 근육 인 바깥 쪽 엉덩이 근육을 스트레칭하는 것은 덜 강렬하지만 간접적으로 내전과 동일한 효과를 가질 수 있습니다. 또한 일상적인 SI 관절 정렬 불량의 원인이 될 수있는 만성 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
SI 관절 문제가있는 한쪽 다리 움직임과 마찬가지로이 운동은 다른 쪽보다 한쪽이 더 고통 스러울 수 있습니다. 항상 통증이없는 영역에서만 움직입니다.
명령
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕힌 자세로 시작합니다.
- 한 발의 발목을 다른 발의 무릎에 놓습니다.
- 지지 무릎 아래에 손을 감습니다.
- 복근을 사용하여지지 무릎을 바닥에서 부드럽게 들어 올려 SI 관절에 통증없이 최대한 높이 올라갑니다. 즉, 허벅지 바깥쪽에 약간의 스트레칭 유형의 통증이 좋은 것이 될 수 있습니다.
- 잠시만 일어나 다리를 다시 내려 놓으십시오.
이 중 5 개까지하고 휴식을 취하십시오. 반대쪽에서 반복
척추 비틀기
통증 수준이 허용되면 앙와위를 눕히는 자세에서 부드러운 척추 비틀기로 이동할 수 있습니다.
명령
무릎을 구부리지 않고 앙와위 자세로 시작하십시오.
- 일반적으로 양쪽 무릎을 약간 한쪽으로 가져 가십시오. 이것은 고통스러운 쪽에서 벗어난 것입니다. 견딜 수 있는지 테스트하십시오. 몇 초 동안 만 머물고 다리를 위로 올리십시오.
- 부드럽고 신중하게 움직이십시오. 관용에 대해서만 반복하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
몸을 비틀 때 무릎이가는 부분에 베개 나 담요를 배치하는 것을 고려할 수 있습니다. 이것은 약간 더 많은 지원을 제공 할 수 있으며, 이는 차례로 과도한 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고급 동작
대퇴사 두근의 긴장을 풀면 SI 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 이미지에서 모델은 가장 쉬운 유형의 대퇴사 두근 스트레칭을 보여줍니다. 한쪽에 누워 발, 발목 또는 정강이를 잡고 뒤로 부드럽게 당기는 것입니다. 도달 할 수없는 경우 발 주위에 스트랩이나 벨트를 사용하여 도달 공간을 확장하는 것이 좋습니다.
이 입장은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 운동에 익숙하지 않고 SI 관절통이있는 경우, 스트레칭 자체보다 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 옆으로 누워있는 쿼드 스트레칭을 포기하는 것이 좋습니다.
옆으로 눕는 스트레칭은 초보자를위한 것입니다. 상급자라면 다른 대퇴사 두근 스트레칭을 시도해 볼 수 있습니다.
단단한 쿼드를위한 스트레칭