콘텐츠
- 운동과 고통
- 전신 이동성 개발을위한 스트레칭, 근막 및 SMR
- 목, 어깨 및 등 위쪽에 대한 SMR 기법
- 마름모꼴 근육에 대한 SMR
- 후두 아래 근육을위한 테니스 공
- SMR로 흉추의 이동성을 향상 시키십시오
- 폼 롤링을 시도해야 할 때와하지 말아야 할 때
그리고 세 가지 모두 허리 통증 예방 및 관리에 중요한 역할을합니다.
운동과 고통
유산소 운동을 허리 통증 감소와 자동으로 연관 시키지는 않지만 연관성이 있습니다. 2015 년 메타 분석은 American Journal of Physical Medicine Rehabilitation 이러한 유형의 피트니스 훈련이 많은 존경받는 통증 및 장애 환자 설문 조사에서 점수에 미치는 영향에 초점을 맞춘 8 건의 연구를 살펴 보았습니다. 연구자들은 유산소 운동이 실제로 만성 요통 및 관련 장애를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
코어, 등 및 고관절 근육을 강화하면 건강한 자세로 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 따라서 관절을 둘러싸고있는 불균형 근육과 관련된 부상, 재 부상 및 통증을 피할 수있는 기반을 제공 할 수 있습니다. 수행 할 작업에 대한 몇 가지 아이디어를 보려면이 정보 페이지를 확인하십시오.
유연성이란 본질적으로 관절 운동 범위를 말하는 것입니다. 관절 운동 범위는 특정 관절에 대해 가능한 모든 방향으로의 운동 정도를 측정합니다. 정확한 움직임은 관절별로 다를 것입니다. 이러한 변형은 관절의 유형, 즉 디자인과 구조, 나이, 성별 등을 포함한 여러 가지에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어 어깨 관절과 같은 관절은 많은 움직임, 종종 단단한 근육, 흉터 조직 또는 기타 요인의 존재로 인해 움직임 범위가 제한되어 유연성을 효과적으로 보여줄 수 있습니다. 주어진 관절이 구성되는 움직임의 전체 또는 최소한 최대를 사용할 수있는 경우 유연성있는 것으로 간주됩니다.
그러나 대부분의 성인은 관절 유연성이 과도하지 않습니다. 그들에게는 모든 운동의 일부로 이동성 훈련을 정기적으로 포함하는 것이 통증과 장애를 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
전신 이동성 개발을위한 스트레칭, 근막 및 SMR
이를 수행하는 한 가지 방법은 스트레칭입니다. 오랫동안 운동 후 개별 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 가장 일반적으로 권장되는 전략이었습니다. 그러나 수십 년이 지나고 더 많은 연구가 진행됨에 따라 새로운 근육 스트레칭 기술이 확인되고 권장되었을뿐만 아니라 유연성의 전체 개념이 전신 이동성 모델로 전환되기 시작했습니다. 요즘 이동성 훈련은 때때로 근육 이완에 관한 것이지만, 다른 때는 뼈와 근육에서 장기와 땀샘에 이르기까지 신체의 거의 모든 구조를 둘러싸고 짜여진 그물 모양의 덮개 인 근막을 풀어주는 것입니다.
그리고 이것이자가 근막 방출 기술 (SMR)이 들어오는 곳입니다.자가 근막 방출 기술은 근육 및 기타 연조직 주변의 덮개를 변경하는 스스로 할 수있는 일입니다.
이러한 변경을 원하는 이유는 무엇입니까? 많은 사람들이 통증을 완화하고 자세를 개선하며 더 많은 이동성을 개발한다고 주장합니다.
SMR 기술은 폼 롤링에서 테니스 공, 골프 공, 메디슨 공 및 일부 피트니스 아울렛에서 구할 수있는 이상해 보이는 가제트에 눕기까지 모든 영역을 실행합니다.
목, 어깨 및 등 위쪽에 대한 SMR 기법
엉덩이, 종아리, 허리, 심지어 발을위한 폼 롤링에 대해 많이 쓰여졌습니다. 그러나 목이 팽팽하거나 허리가 아프거나 어깨가 제대로 "매달리지"않은 경우 상체를 대상으로하는자가 근막 해제 세션의 이점을 누릴 수 있습니다.
그것이 당신을 설명하고 당신의 유연성을 높이는 대안적인 방법을 찾고 있다면, 아래의 SMR 연습은 따라하기 쉽습니다. 거품 롤러와 테니스 공 한두 개만 있으면됩니다.
마름모꼴 근육에 대한 SMR
어깨 뼈와 척추 사이에있는 등 상부 근육이 뭉쳐 있고 꽉 조여있는 것처럼 느껴본 적이 있습니까? 그렇다면 SMR이 능 형근에 도움이 될 수 있습니다. 능 형근은 견갑골을 척추에 연결하고 후만증 또는 둥근 등 위쪽에 역할을합니다. 때때로 이러한 근육은 약해져서 팽팽 해 지거나 어깨를 작동하는 관절 주변의 근육 불균형으로 인해 팽팽 해집니다. , 목, 팔 및 / 또는 머리. 조합도 가능합니다.
능 형근은 또한 견갑거근이라고하는 또 다른 중요한 자세 근육과 짝을 이루기 때문에 능 형근에 SMR을 수행 할 때이 근육에도 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
단단한 능형 근육은 어깨 뼈가 등 윗부분에 놓이는 방식을 바꿀 수 있으며, 이로 인해 어깨 이동성, 통증 및 / 또는 회전근 건 퇴행이 제한 될 수 있습니다.
능 형근을 다루기 위해 폼 롤러 나 테니스 공을 사용할 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하는 경우 롤러 위에 눕기 만하면 척추 아래에 세로로 놓아야합니다. 팔을 앞쪽으로 꼬고 팔꿈치에 느슨하게 걸어 양쪽 손이 반대쪽 어깨에 닿도록합니다. 이 자세는 견갑골을 척추에서 멀어지게하는 데 도움이됩니다. 몇 분 동안 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오.
폼 롤러를 굴려 초기 설정에 약간의 움직임을 추가 할 수 있습니다. 한쪽 견갑골의 안쪽 가장자리에서 시작하여 척추쪽으로 굴렸다가 다시 돌아옵니다. 움직임 내내 호흡을 계속하십시오.
약 15 ~ 30 초의 롤링 후 측면을 전환합니다.
능 형근을보다 구체적으로 타겟팅하려면 폼 롤러 대신 테니스 공을 사용하여 롤링 동작을 시도하십시오.
후두 아래 근육을위한 테니스 공
많은 사람들은 시간이 지남에 따라 머리의 위치가 앞으로 이동하는 전방 머리 자세를 가지고 있습니다. 이상적이지 않은이 자세 문제는 후만증과 등 위쪽 반올림에 대한 반응으로 종종 발생합니다.
머리를 앞쪽으로 향하는 자세는 컴퓨터에 장시간 앉아 있고 특히 화면과 상호 작용하기 때문일 수 있습니다. 트럭 운전과 같은 앉아있는 직업에서도 발생할 수 있습니다.
목에서 머리를 앞으로 조금만 움직여도 근육과 기타 연조직에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 때때로 테니스 공에 대한 경험을 고려할 수 있습니다. 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 능형 운동을 할 때와 마찬가지로 팔을 옆에 두거나 앞쪽으로 교차하십시오. 팔의 위치를 결정할 때 편안함을 지침으로 삼으십시오.
- 한두 번 숨을 쉬고 긴장을 풀고 바닥에 앉으십시오.
- 뒤쪽의 두개골 바닥에있는 뼈에 테니스 공을 놓습니다. 공 아래의 연조직에서 무언가 일어나고 있거나 변하는 것을 느낄 수있는 "지점"을 찾으십시오. 그러나 받아들이기에는 너무 많지 않습니다. 그 지점에서 테니스 공을 들고 잠시 휴식을 취하고 호흡하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
위치에 대한 한마디 : 테니스 공을 놓을 영역을 두개골 바닥이라고하며 후두골이라고도합니다. 후두 하근으로 알려진 근육 군이 여기에 부착되어 머리가 목과 정렬되지 않으면 매우 팽팽해질 수 있습니다.
테니스 공을 "잡을"수있는 또 다른 근육은 반 척추입니다. 이 근육은 정상적인 자궁 경부 만곡을 그대로 유지하고 후두 하근처럼 머리를 뒤로 뻗는 데 도움이됩니다. 또한 머리를 옆으로 기울이는 역할도합니다. 후두부와 마찬가지로 반 척추 근육은 두개골 바닥을 따라 붙어 있습니다.
두개골 아래 테니스 공을보다 편리하고 편안하게 경험할 수 있도록 자체 SMR 장치를 만들 수 있습니다. 정말 쉽습니다.
양말에 테니스 공 두 개를 넣고, 목 양쪽에 테니스 공 한 개를두고 두개골 바닥 아래에 놓습니다. SMR 장치를 사용하면 전반적으로보다 안정적인 경험을 얻을 수 있으며, 이는 목표 근육을 더욱 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
SMR로 흉추의 이동성을 향상 시키십시오
갈비뼈에 해당하는 연결 지점을 제공하는 흉추는 목, 어깨 거들 및 머리의 무게를 지탱하기에 좋은 위치에 있습니다. 이 위치는 또한 등 상부가 부상 예방 또는 관리를 도울 수있게합니다.
이 때문에이 영역에서 발생했을 수있는 이동성 손실을 복원하여 흉추의 플랫폼 기능을 활용하지 않으시겠습니까? 당신이 많은 사람들과 같다면 흉추의 단단한 근육은 여러 동작, 즉 비틀기, 기울이기, 구부리기 및 확장 능력을 제한합니다. 폼 롤링은 일반적으로 이러한 움직임에 힘을주는 근육의 긴장을 완화하는 데 특히 좋은 SMR 도구입니다.
어깨 뼈의 아래쪽 끝 높이에 폼 롤러를 십자 및 수평으로 배치하여 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 심호흡을하고 휴식을 취하세요!
폼 롤링을 시도해야 할 때와하지 말아야 할 때
SMR은 피트니스 세계와 테라피 서클 모두에서 매우 인기가 있지만 적절하지 않은 경우가 있습니다. 최근에 부상을 입었거나 섬유 근육통, 거품 굴림, 테니스 공 위에서 쉬는 것과 같은 기존 만성 통증 상태가있는 경우, 확실히 알 수있는 가장 좋은 방법은 귀하의 MD 또는 물리 치료사와 같은 자격을 갖춘 공인 의료 전문가와 대화하십시오. SMR을 멀리해야하는 다른 이유에는 뼈 관절 및 / 또는 순환 문제가 포함됩니다. 확실하지 않은 경우 다시 의사 나 PT에게 지침을 요청하십시오.
그러나 거품 롤링을 할 수 있다면 과거의 부상이나 수술로 인한 흉터 조직을 줄이고, 과잉 활동적인 근육을 진정시키고, 자세를 개선하고, 유연성을 개선하고 전신 이동성을 높이는 데 좋은 방법이 될 수 있습니다.