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장경 인대 (IT) 밴드를 늘리는 것이 장경 인대 마찰 증후군 (ITBS)을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 이 상태는 고관절 통증이나 무릎 통증을 유발하며 일반적인 달리기 부상 인 경향이 있지만 달리지 않는 사람에게도 발생할 수 있습니다. 종종 ITBS는 통증을 줄이고, 엉덩이와 무릎 주위의 동작 범위를 개선하고, 엉덩이 근육과 무릎 주위의 근육을 강화하기 위해 물리 치료가 필요합니다.ITBS의 도전적인 것 중 하나는 장경 인대를 늘리는 것이 어려울 수 있다는 것입니다. 옆쪽 엉덩이에서 무릎까지의 두꺼운 조직 띠와 어떤 스트레칭을해야하는지, 언제해야하는지 아는 것은 상태를 치료하는 싸움의 일부입니다. 어떤 사람들은 기립 ITB 스트레칭의 혜택을 받지만, 많은 환자들은 그 스트레칭을 느끼는 데 어려움을 겪습니다. 기립 ITB 스트레치는 장경 밴드의 엉덩이 부분에 초점을 맞추며 구조의 무릎 부분에 도달하지 못할 수도 있습니다.
그러나 ITB를 늘리는 더 좋은 방법이 있습니다. 측면 장경 밴드 스트레칭은 ITB의 무릎 부분을 스트레칭하는 완벽한 운동입니다.
ITBS 통증의 원인
많은 경우 장경 인대 (IT) 밴드라고하는 구조의 조임이 ITBS의 원인 중 하나 일 수 있습니다. 장경 밴드는 엉덩이 측면에서 무릎까지 확장되는 두꺼운 조직 밴드입니다. 장경 띠가 무릎의 바깥 쪽 또는 옆쪽 부분을 가로 지르면 비정상적으로 문질러 통증을 유발할 수 있습니다.
때로는 장경 밴드의 조임이 엉덩이 통증을 유발합니다. 더 자주, 장경 인대가 팽팽 해지면 옆쪽 무릎 통증이 발생하는데, 이는 보통 슬개골 바깥 쪽 부분 (슬개골)에 날카 롭고 타는듯한 느낌을줍니다. 여기의 조임은 슬개골이 위치를 벗어나 슬개 대퇴 스트레스 증후군이나 슬개골 아 탈구를 유발할 수도 있습니다.
장 골대 마찰 증후군은 달리기 능력을 제한 할 수 있습니다. 심한 경우 앉거나 걸을 때 일어날 때 날카로운 무릎 통증을 느낄 수도 있습니다. ITBS가있는 경우 때때로 계단을 오르 내리는 것이 문제가됩니다.
옆쪽 무릎 통증이나 고관절 통증이있는 경우 의사 나 물리 치료사와 상담하여 ITBS인지 확인해야합니다. 물리 치료사는 귀하의 상황을 평가하고 장경근 밴드의 힘과 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 운동을 처방 할 수 있습니다.
최고의 IT 밴드 스트레치
옆으로 누워있는 ITB 스트레치는 무릎의 측면을 가로 지르는 장경 인대의 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 한쪽으로 누워 시작하십시오. 늘이려는면이 위에 있어야합니다.
- 안정을 위해 아래쪽 무릎을 구부린 다음 뒤로 손을 뻗어 위쪽 다리의 발목을 잡고 무릎을 구부립니다. 허벅지 앞쪽 (대퇴사 두근)이 팽팽함을 느껴야합니다.
- 위쪽 무릎을 구부린 채로 아래쪽 다리의 발을 무릎 위쪽에 부드럽게 얹습니다. 무릎 위의 발을 사용하여 무릎 위쪽을 천천히 바닥쪽으로 당깁니다. 장 경골 밴드가 무릎 관절을 가로 지르는 슬개골 쪽이 당기는 느낌을 받아야합니다.
- 이 자세를 30-60 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 이 스트레칭을 3 ~ 5 회 반복합니다.
이 스트레칭은 하루에 2 ~ 3 회 수행 할 수 있으며 운동 활동 전에 워밍업 루틴의 일부로 통합 할 수 있습니다. 물론, 질문이 있거나이 스트레칭으로 인해 통증이 심해지면 물리 치료사에게 연락하여 더 많은 일대일 교육과 ITBS 관리를 요청하십시오.
장경 밴드를 늘리는 또 다른 방법은 서있는 ITB 스트레칭으로 벽에 기대어 서서 엉덩이를 가로 지르는 장경 밴드를 더 향하게합니다.
Verywell의 한마디
장 골대 마찰 증후군은 무릎 통증과 엉덩이 통증을 유발할 수 있으며 걷기, 달리기 및 정상적인 레크리에이션 활동을 즐기는 능력을 제한 할 수 있습니다. 옆으로 누운 장경 밴드 스트레칭은 유연성을 향상시켜 정상 기능을 빠르게 회복하는 데 도움이되는 하나의 운동입니다.