콘텐츠
- 굴곡 편향
- 굴곡 편향의 문제점은 무엇입니까?
- 운동과 운동으로 통증 완화 찾기
- 협착증 관련 디스크 문제에 대한 통증 완화 운동 프로그램
- 등을 대고 누워있는 동안 엉덩이 굴곡을 이용한 허리 근육 스트레칭
- 요가 어린이 포즈
- 핵심 복부 수축으로 틈새를 따라 가십시오.
- 기동 설명 그리기
협착 (척수 관절염과 관련된 다른 유형의 통증 포함)은 과잉 성장 또는 후 관절 비대와 같은 뼈의 변화를 일으키기 때문에 척추 신경근의 압박 및 후속 자극을 초래할 수 있습니다. 특히 이것은 관절의 가장자리에 형성되는 입술 모양의 뼈 조각 인 뼈 박차 또는 "리핑"(다시 관절염 관련 상태의 결과)이 민감한 신경 뿌리와 접촉 할 때 발생합니다. 지역.
이 압박과 자극의 결과적인 증상을 신경 근병증이라고합니다. 그들은 한쪽 다리 (또는 관절염 관련 디스크 문제가 목에있는 경우 한쪽 팔)로 이동하는 통증을 유발할 수 있습니다. 신경 근병증의 다른 증상으로는 쇠약, 무감각 및 / 또는 쇼크, 작열감, 따끔 거림 또는 한쪽 다리나 팔 아래로 내려가는 "핀과 바늘"느낌과 같은 전기적 감각이 있습니다.
굴곡 편향
척추 신경 뿌리에 대한 자극은 종종 "굴곡 편향"으로 알려진 신체 자세 반응으로 이어집니다. 이 맥락에서 편향은 최소한의 통증과 증상을 최소화하는 자세로 가정하고, 움직이거나, 유지하려는 경향입니다. 굴곡 편향은 기본적으로 척추가 구부러진 상태에서 앞으로 구부러진 자세입니다. 등이 둥글게 보이며 만성적으로 구부러진 무릎과 발목, 그리고 앞으로 둥글게 된 어깨가 동반 될 수도 있습니다.
협착과 관련된 디스크 통증이있는 사람에게는 굴곡 편향이 가장 쉬운 위치 일 것입니다. 그 외에는 ...
굴곡 편향의 문제점은 무엇입니까?
굴곡 편향이 일시적으로 고통과 긴장을 진정시킬 수 있지만, 더 큰 맥락에서 그것은 당신에게 불리 할 수 있습니다. 이러한 유형의 전방 굽힘은 귀하의 상태를 고려하여 가능한 한 편안하게 유지하기위한 "보상"또는 일시적인 해결 방법으로 간주됩니다. 하지만 대부분의 경우 그대로 남아 있습니다. 협착증과 관련된 디스크 질환이있는 사람들은 가능한 한 최선을 다해 통증을 줄이기 위해해야 할 일을하고, 나머지는 부상 및 / 또는 나이가 들어감에 이르게합니다.
이러한 태도를 유지함으로써 신체 역학과 전반적인 균형을 약화시킬 수 있으며, 이는 (굴곡 편향의 시작점에서 달성하는 방법을 안다면) 통증 완화의 원천이 될 수 있습니다.
운동과 운동으로 통증 완화 찾기
협착 (및 그로 인한 굴곡 편향)으로 인한 디스크 문제가 있고 좋은 신체 역학을 다시 확립하는 것이 삶의 질을 높이는 방법이라고 확신 할 때 어떤 종류의 운동을해야합니까?
대부분의 경우 코어 근력 운동과 아래에서 설명하는 특정 유형의 유연성 운동을 결합하는 것이 좋은 전략입니다. 여기서 아이디어는 척추 신경 뿌리의 압박을 줄이는 데 굴곡 편향을 잘 활용 한 다음, 복부 힘을 점진적으로 개발하여 척추의 과도한 굴곡을 되 돌리는 것입니다.
협착증 관련 디스크 문제에 대한 통증 완화 운동 프로그램
NHS 물리 치료사 Sammy Margo에 따르면 척추 협착증으로 인해 발생하는 척추 신경근 압박을위한 운동 프로그램에는 관절을 "간격"하기위한 동원 동작의 사용뿐만 아니라 "영역을 강화하고 비계"하는 것이 포함되어야합니다.
갭핑이란 무엇이며 통증 완화에 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
간극은 척추 신경 뿌리가있는 영역에 더 많은 공간을 만드는 단순한 등 굴곡 운동으로 구성됩니다. 이 영역을 추간공이라고합니다. 추간공을 열면 신경 근병증 증상의 원인이되는 신경근의 압박과 자극을 완화 할 수 있습니다.
갭 운동은 등을 구부린 자세로 움직입니다. 통증을 완화하기위한 것이지만 여전히 척추에 대한 "굴곡 편향"을 철자합니다. 따라서 코어 지원 작업으로 갭핑 및 동원 동작을 따라 가면 점진적으로 적은 양의 척추 확장을 도입하여 좋은 신체 역학으로 돌아갈 수 있습니다.
요약하면, 협착증이나 관절염 관련 신경근 압박의 증상을 완화하기위한 운동 전략은 먼저 요추의 굴곡을 증가시킨 다음 반대 동작 확장을 개발하여 자세, 정렬 및 좋은 신체 지원을 돕는 것입니다.
요추의 굴곡을 증가시키는 데 도움이되는 몇 가지 벌어진 움직임으로 시작한 다음 간단하지만 효과적인 방법으로 코어 안정화를 시작해 보겠습니다.
등을 대고 누워있는 동안 엉덩이 굴곡을 이용한 허리 근육 스트레칭
"후 크라이 잉 자세"로 등을 대고 눕습니다. 이것은 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평한 곳입니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 다른 쪽 무릎을 들어 올리십시오. 손을 정강이 위로 움켜 쥐거나 그 부위에 편안하게 닿을 수없는 경우 허벅지 뒤쪽을 꽉 잡습니다. 허벅지를 가슴쪽으로 당기면 천골 뼈가 "타는 동안 따라 가게"됩니다. 이것은 허벅지를 가슴쪽으로 당길 때 천골이 바닥에서 약간 올라간다는 것을 의미합니다.
손으로 정강이를 감싸는 경우 무릎에 무리가 가지 않도록주의하세요. (무릎이 아프거나 문제가 있다면 허벅지 뒤쪽에 손을 감싸는 것이 좋습니다.)
동일한 효과를 얻을 수있는 또 다른 방법은 리드미컬하면서도 부드럽게 접힌하지를 몸통 앞쪽과 반대쪽으로 펄싱하는 것입니다. 거리가 클 필요는 없습니다. 중요한 것은 허리 부위에 대한 움직임의 영향입니다.
하루에 두 번 10 번 반복하거나 최대 30 초 동안 자세를 유지하십시오 (물론 숨을 쉬는 것을 기억하십시오).
추간공의 "간격"이 증가하는 것과 함께이 기본적인 움직임은 허리 근육에 좋은 스트레칭을 줄 수 있습니다.
요가 어린이 포즈
등 근육을 늘리고 추간공 간격을 늘리는 또 다른 좋은 방법은 요가 어린이의 자세를 취하는 것입니다. 사실, 첫 번째 운동에서 허리 근육 스트레칭을 많이 느끼지 않았다면 (엉덩이 및 / 또는 등 근육이 특히 단단 할 때 발생할 수 있음)이 운동을 통해 더 쉽게 접근 할 수있는 유연성을 찾을 수 있습니다.
- 손과 무릎으로 몸을 지탱하고 머리부터 골반까지 몸통이 탁상 또는 바닥과 평행 한 (상대적으로) 직선을 이루는 4 초 위치에서 시작합니다.
- 골반의 아래쪽을 허벅지 뒤쪽으로 내리는 동시에 엉덩이 뼈를 천장쪽으로 끌어 올려 골반 기울이기 동작으로 몸을 따뜻하게합니다. (두 동작은 관련이 있습니다.) 이렇게 할 때 등 위쪽을 포함하지 마십시오. 대신 골반과 허리의 움직임을 분리하십시오.
- 시작 위치로 부드럽게 다시 놓습니다. 이 워밍업 동작을 최대 5 회 반복합니다.
- 다음으로 엉덩이를 발 위로 다시 가져와 몸통, 머리, 팔이 따라 올 수 있도록합니다. 이것은 당신이 아이의 포즈 위치에있게된다는 것을 의미합니다. 통증을 느끼지 않는 한 최대 15 초 동안 머 무르십시오. (이 경우 멀리 가지 말고 운동을 중단하세요. 운동을 중단 한 후에도 통증이 가라 앉지 않으면 의사에게 연락하세요.)
- 정적 인 자세에 있어도 계속 호흡하십시오. 15 초 (또는 그 이하)에 도달 한 후 천천히 그리고 부드럽게 all-4s 위치로 돌아옵니다.
등 근육을 스트레칭하고 추간공을 여는 아이의 자세를 유지하면 엉덩이 근육, 대퇴사 두근 및 일부 어깨 근육의 유연성이 향상 될 수 있습니다.
자세를 취하는 동안 심호흡을하면 이점을 증폭시키는 데 도움이됩니다. 하지만 안전을 위해 과용하지 않도록주의하세요. "적을수록 더 좋다"는 접근 방식을 사용하면 특히 허리가 아플 때 매우 효과적 일 수 있습니다. 이는 다시 일어나기 전에 1 ~ 5 회 심호흡을 제한하는 것을 의미 할 수 있습니다.
핵심 복부 수축으로 틈새를 따라 가십시오.
이제 코어 강도를 높일 때입니다. 위에서 논의한 바와 같이, 복부 강화와 함께 유연성과 갭 운동을 추적하는 목적은 척추를 안정시키고 굴곡 편향의 정도를 감소시키는 데 도움이되는 동시에 편안함을 유지하는 것입니다.
이 문제를 해결하는 데는 몇 가지 방법이 있지만 가장 인기 있고 가장 효과적인 방법 중 하나는 인입 기동 (draw-in maneuver)입니다. 기동의 드로잉은 기본적으로 필라테스에서 사용되는 것과 동일한 복부 안정화 접근 방식입니다. 그림을 사용하기로 선택했다고해서 기분이 나아지기 위해 필라테스 프로그램에 참여해야한다는 의미는 아닙니다.
기동 설명 그리기
위의 첫 번째 벌어진 운동과 마찬가지로, 등을 대고 눕는 것으로 시작합니다.
- 위치를 잡으면 첫 번째 단계는 중립 골반을 만드는 것입니다. 이것은 엉덩이 뼈가 골반 바닥에 비해 앞쪽으로 향하고 등 아치가 증가하며 허리 근육이 조여지고 골반 바닥이 앞쪽으로 향하는 뒤쪽 기울어 짐의 두 극단의 앞쪽 기울기 사이의 위치입니다. 엉덩이 뼈에 비해 허리의 곡선이 감소하고 늘어나고 허리 근육이 느슨해집니다.
- 거기에서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 척추를 향해 위로 당기십시오.
- 숨을들이 쉬고 이완하십시오.
- 하루에 두 번 약 10 번 반복합니다.
덧붙여서 엎드려서 책상에 앉아 있거나 TV를 볼 때도 올 4 초 자세로 그리기를 할 수 있습니다. 따라서 변명 할 필요가 없습니다. 핵심이 강해집니다!