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일어나기 위해 알람 시계를 사용하는 것은 매우 정상입니다. 당신의 성격에 대해 말할 수도 있습니다. 그러나 흔하지 않은 것은 시계가 일출을 모방하고 점차적으로 증가하는 빛으로 당신을 깨우는 것입니다.최고의 일출 알람 시계는 어떻게 더 쉽게 깨울 수 있습니까? 새벽 시뮬레이션 조명이 어떻게 작동하는지, 가청 경보보다 선호되는 이유, 사용으로 가장 많은 혜택을받는 사람, 일주기 패턴을 시행하고 불면증을 완화하고 깨어나 기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수있는 대안이 무엇인지 알아보세요.
정의
일출 알람 시계 또는 새벽 시뮬레이션 조명은 표준 디지털 시계에 통합 된 인공 광원입니다. 선택한 시간에 점차적으로 사람을 깨울 시간입니다. 이는 꾸준히 증가하는 일출의 빛을 모방하여 수행합니다 (종종 30 ~ 40 분 이상). 그러나 일부 모델에서는 타이머를 15 ~ 60 분으로 조정할 수 있습니다.
이러한 시뮬레이터에는 전체 스펙트럼 흰색 또는 노란색 LED 전구가있을 수 있습니다. 이 빛의 색 스펙트럼 또는 색 온도 ( "따뜻함"이라고 생각)는 모델마다 약간 다를 수 있습니다. 대부분은 보통의 광도이며 보통 100 ~ 300lux (광도)이며 표준 라이트 박스보다 빛이 적습니다.
다양한 모델이 있으며 대부분 $ 25에서 $ 100 사이입니다.
추가 기능은 제품마다 크게 다릅니다. 많은 사람들이 조명 강도 및 스누즈 기능을 조정할 수 있으며 관련 표준 알람 소리 또는 음악이 있습니다. 장치를 충전하기 위해 통합 된 USB 포트가있을 수 있습니다. 점진적으로 깨어나도록 장려하는 것 외에도 일부는 점차적으로 빛을 어둡게 (소위 일몰 기능)하여 잠에 드는 것이 더 자연스럽게 느껴질 수 있습니다.
작동 원리
새벽 시뮬레이션 조명을 사용하면 쉽게 깨울 수 있지만 이러한 장치는 어떻게 작동합니까? 빛과 어둠의 자연스러운 패턴과 24 시간 내부 시계 (일주기 리듬이라고 함)가 최적의 수면과 각성을 어떻게 강화하는지 고려하는 것이 중요합니다.
대부분의 동물과 마찬가지로 인간은 어둠 속에서 밤새 잠을 자도록 진화했습니다. 반대로 빛은 뇌와 신체에 각성 효과를줍니다. 멜라토닌을 억제하고 일주기 경보 신호를 활성화합니다. 취침 전 화면에서와 같이 잘못된 시간에 빛을 비추면 잠들기 어렵고 불면증을 유발할 수 있습니다. 아침에 일출 알람 시계에 통합하면 쉽게 깨울 수 있습니다.
빛은 시신경을 통해 눈에서 신체의 일주기 리듬을 조절하는 뇌 영역으로 이동하여 이러한 영향을 미칩니다. 교차 상핵이라고하는 뇌의이 부분은 시상 하부에 있습니다. 몸의 마스터 시계입니다. 그것 없이는 수면과 각성, 신진 대사, 호르몬 방출, 코티솔 수치, 체온 및 기타 과정의 패턴이 놀랍습니다.
다행스럽게도 적절한시기의 빛은 우리가 수면을 취하고 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 시간에 인공 조명조차도 우리가 완벽하게 자연적인 환경에서자는 경우 존재하는 정상적인 신체 패턴을 강제 할 수 있습니다.
북부 위도의 겨울철 자연적인 어둠 속에서도 아침 시간에 점차적으로 빛이 증가하면 정상적인 기상 패턴이 강화 될 수 있습니다.
일주기 리듬의 과학과 수면에 미치는 영향빛과 소리
알람 시계의 갑작스럽고 울리는 소리는 분명히 누군가를 깨울 것입니다. 그러나 수면에서 깨어남으로의 갑작스러운 전환은 방향 감각을 잃을 수 있습니다. 완전히 깨어나지 않으면 스누즈 버튼을 눌러 수면을 재개 할 수 있습니다. 짧은 각성은 기억되지 않을 수 있습니다. 알람 시계가 단순히 꺼 지거나 1,000 조각으로 부 수면 문제가 발생할 수 있습니다!
빛은 사람을 더 부드럽고 점차적으로 깨울 수 있습니다. 수면에서 깨어남으로의 전환은 더 정돈되어 있습니다. 이것은 처음 눈을 떴을 때 흔들기 어려운 깊은 졸림 감각 인 수면 관성을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좀 더 자연스러운 느낌입니다.
하늘은 칠흑에서 눈부신 햇살로 바뀌지 않습니다. 태양이 수평선 위로 기어 오면 눈꺼풀을 감아도 눈을 비추는 빛의 양이 꾸준히 증가합니다. 마침내 우리를 깨우는 문턱에 도달 할 수 있습니다. 이로 인해 사람이 반복적으로 스누즈를 치고 다시 잠들 가능성이 낮아질 수 있습니다. 생각조차도 더 즐거워 보인다.
누구를위한 것인가
일출 알람을 사용하여 더 많은 혜택을받을 수있는 특정 그룹이 있지만 과학 연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고합니다.
새벽 시뮬레이션 라이트를 사용하면 놀라운 많은 중요한 이점이 있습니다.
최고의 이점
- 심장 기능을 개선하고 심장 마비의 위험을 줄입니다.
- 뇌 기능 (일부인지 영역에서)을 강화하고 깨어 난 직후 성능을 향상시킵니다.
분명히 일출 경보의 효과를 더 많이 즐길 수있는 특정 조건이나 그룹이 있습니다. 다음 가능성을 고려하십시오.
밤 올빼미
지연된 수면기 증후군은 수면 시작의 어려움 (불면증)과 심한 아침 졸음을 특징으로하는 일주기 장애입니다. 대부분의 밤 올빼미는 오전 2시 근처에 자연스럽게 졸음을 느끼고 오전 10 시까 지 자연스럽게 깨어나지 않을 수 있습니다. 새벽 시뮬레이션 라이트를 사용하면 잠에서 조금 더 쉽게 깨어날 수 있습니다. 어떤 경우에는 라이트 박스가 초기 일주기 단계를 강화하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
겨울 우울증
계절성 정서 장애 또는 겨울 우울증은 밤이 길고 낮이 짧은 겨울철에 북부 위도에 사는 사람들에게 영향을 미칩니다. 어둠은 아침에 일어나기 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 우울증 증상, 무기력증, 장기간의 수면, 체중 증가 및 기타 증상을 증가시킬 수 있습니다. 인공 조명은 아침을 조금 더 쉽게 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
청소년
위에서 언급했듯이 십대는 수면 지연 증후군에 취약합니다. 일반적으로 십대는 패턴이 덜 심하게 바뀌더라도 수면 시간이 약간 지연 될 가능성이 높습니다. 이로 인해 청소년이 원하는 시간에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 또한 아침에 그들을 깨우기가 매우 어려울 수 있습니다.
이것은 부모와의 이른 아침 싸움, 지각, 결석 및 자동차 사고, 부주의 및 학업 실패와 같은 기타 문제로 이어질 수 있습니다. 깨어날 때 부드러운 빛을 비추는 것이 얼마나 바람직한 지 생각해보고 아침의 드라마가 사라지도록하십시오.
교대 근무자
두 번째, 세 번째, 묘지, 회전 또는 전화 커버리지와 같이 비정형 교대로 일하는 사람들은 많은 수면 문제를 겪습니다. 수면과 기상에 대한 욕구가 어둠과 빛의 패턴과 강제로 어긋나게되면 최적의 기능을하기가 어려울 수 있습니다.
이로 인해 오류, 사고 및 건강 문제가 증가 할 수 있습니다 (심혈관 질환, 체중 증가, 유방암 및 대장 암 위험 증가 포함). 적절한 타이밍에 인공 조명은 이러한 오정렬을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시차
한 시간대를 넘어갈 때마다 일주기 리듬을 조정하는 데 하루가 걸릴 수 있습니다. 대륙이나 바다를 가로 질러 여행하는 것은 심각한 혼란을 초래할 수 있습니다. 일출 알람 시계를 사용하면 시차로 인한 전환이 더 쉬워 질 수 있습니다. 이 빛 노출의 최적 타이밍은 여행 거리와 여행 출발 전에 준비가되었는지 여부에 따라 달라집니다.
청각 장애인
마지막으로, 청각 장애가있는 사람들은 청각 경보 대신 빛을 사용하여 깨어나는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 청각 장애인이 제 시간에 일어나기 위해 다른 사람에게 의존해야 할 수도 있습니다. 일출 알람 시계의 사용은 새로운 수준의 독립성을 제공 할 수 있습니다.
대안
많은 사람들이 불면증을 완화하고 깨어나 기 쉽게 일어날 수있는 가능성에 매력을 느낄 것입니다. 그러나 모든 사람이 일출 알람 시계를 사용하고 싶어하는 것은 아닙니다. 고려할 몇 가지 대안이있을 수 있습니다. 이러한 추가 옵션이 아침에 더 쉽게 깨울 수있는 방법을 고려하십시오.
자연광
저녁에 은퇴하기 전에 침실에 창문 가리개를 열어 두십시오. 이렇게하면 자연광이 들어옵니다. 일출 후에는 빛이 창문을 통해 흐르고 깨어날 수 있습니다. 안타깝게도 연중 특정 시간대에는 이상적인 시간이 아닐 수 있습니다.
라이트 박스
10,000 럭스의 강도를 가진 라이트 박스를 고려하십시오. 일주기 리듬을 전환 할 수있을만큼 강력하며 계절성 정서 장애에도 도움이됩니다.
라이트 테라피 안경
약간의 추가 구매력이있는 사람들에게는 광선 요법 안경이 편리하고 효과적인 옵션입니다. 적은 양의 빛이 눈에 직접 비춰 지므로이 안경을 사용하면 침대에서 나온 후 쉽게 깨울 수 있습니다.
어떤 라이트 테라피 안경이 나에게 적합할까요?카페인
커피 나 차 한 잔은 아침을 더 쉽게 시작할 수 있도록 도와줍니다. 카페인은 뇌 안에서 수면 신호 인 아데노신을 차단합니다. 4 ~ 6 시간의 반감기로 아침을 지날 수 있습니다.
동기 부여
자기 자신에게 동기를 부여하는 방법을 고려하십시오. 아침 운동, 빠르게 샤워하기, 특별한 아침 식사 또는 이른 빛을 즐기기 위해 밖으로 나가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 아침에 가장 좋아하는 것을 예약하는 것이 트릭을 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
깨어나고 상쾌함을 느끼는 효과적인 방법이 많이 있습니다. 일출 알람 시계는 깨어있는 상태로 쉽게 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지속적으로 깨어나 기 힘들거나 수면의 질이 좋지 않다면위원회에서 인증 한 수면 의사의 평가를받는 것이 좋습니다. 수면 장애는 건강과 안녕을 위해 효과적으로 해결 될 수 있습니다.
아침에 쉬는 방법- 공유
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