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건강한 식사 계획을 따르는 것은 당뇨병 관리의 필수적인 부분입니다. 음식과 생활 습관의 변화는 혈당 조절에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문에, 당신의 필요에 따라 달성 가능하고 지속 가능한 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다.그러나 모든 것에 적용 할 수있는 한 가지 방법은 없습니다. 각 식사 계획은 연령, 성별, 활동 수준, 약물 및 기타 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 아래의 모범 사례를 읽어 보되, 특정 요구 사항에 맞는 식사 계획을 마련하는 데 도움을 줄 수있는 영양사 또는 영양사를 찾으십시오.
사전 계획의 가치
식사 계획으로 무장 한 일주일 전으로 가면 매일 먹을 음식을 추측 할 필요가 없으므로 혈당 조절을 쉽게 유지할 수 있습니다. 식사 계획은 가정식 식사에만 국한 될 필요는 없습니다. 오히려 가정에서의 준비 작업과 외식 할 식사를 정확히 파악할 수 있습니다.
미리 음식을 선택하면 대략적인 칼로리 (추적중인 경우)를 정확하게 계산하고, 부분을 잘 유지하고, 혈당이 가능한 균형을 유지할 수 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 또한 굶주림에 시달릴 때보 다 지금 더 건강한 결정을 내리는 데 도움이됩니다.
식사 계획을 좀 더 쉽게 만들려면 차트를 만들고 다음의 간단한 단계를 따르십시오.
| 식사 플래너 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 식사 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 아침밥 | |||||||
| 점심 | |||||||
| 간식 | |||||||
| 공식 만찬 | |||||||
| 간식 |
- 그것을 그려라. 노트북이나 스프레드 시트를 사용하여 요일과 매일 먹을 식사를 계획하고 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식을위한 공간을 남겨 둡니다.
- 레시피 찾기 : 요리 책이나 웹 사이트를 사용하여 좋아하는 당뇨병 친화적 인 요리법 몇 가지를 선택하거나 대기 메뉴에서 선택하기 만하면됩니다. 경험상 좋은 법칙은 일주일에 2 ~ 3 개의 요리법을 만든 다음 남은 음식을 충분히 요리 할 준비를하거나 공백을 메울 건강한 테이크 아웃 옵션을 찾는 것입니다. 익숙하지 않은 상태에서 일주일에 세 번 이상 요리하는 것은 큰 헌신이 될 수 있으며 실패에 대비하고 싶지 않습니다.
- 식료품 목록 만들기 : 레시피를 사용하여 상점에서 구입해야하는 모든 재료 목록을 작성한 다음 달력에서 쇼핑 할 시간을 예약하세요.
- 사전 준비 목록 작성 : 사전에 조리법을 살펴보고 앞으로 무엇을 준비 할 수 있는지 파악하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 전날 콩이나 곡물 냄비를 요리하거나, 출근 준비를하는 동안 아침에 채소를 굽거나, 미리 닭고기를 데칠 수도 있습니다. 그런 다음 조립하고 재가열 할 수 있도록 식품에 안전한 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
- 외식 목록 작성 : 지역 건강 식품점의 핫바와 샐러드 바, 저탄수화물을 제공하는 패스트 캐주얼 레스토랑, 채식 중심의 요리를 제공하는 현지 레스토랑과 같이 외식 할 수있는 건강하고 만족스러운 식사 목록을 작성하십시오. 요리 할 기분이 좋지는 않지만 여전히 건강한 라이프 스타일에 맞는 것을 원할 때이 목록을 찾을 수 있습니다.
당뇨병 다이어트 기초
다음은 식사 계획에서 우선 순위를 정하고 싶은 음식에 대한 분석입니다.
탄수화물
식사 당 탄수화물 45 ~ 60g, 간 식당 약 15g을 목표로합니다. 개인적인 필요 사항은 약간 다를 수 있습니다. 탄수화물을 훨씬 더 줄이는 데 관심이 있다면 의료 전문가의지도 아래 일하십시오.
탄수화물 식품의 예 :
- 빵, 시리얼, 쌀, 크래커와 같은 전분 식품
- 과일과 주스
- 콩, 렌즈 콩, 콩과 같은 콩류
- 감자, 겨울 호박, 옥수수와 같은 녹말 채소
- 과자 및 스낵 식품
지방
균형 잡힌 식단은 지방 칼로리의 약 20 ~ 35 %를 포함해야합니다. 2,000 칼로리 식단을 기준으로 한 식사 당 15 ~ 25g의 지방처럼 보입니다.
지방 기반 식품의 예 :
- 아보카도
- 올리브와 올리브 오일
- 카놀라유
- 코코넛과 코코넛 오일
- 견과류와 씨앗
- 전유 또는 전유 유제품
- 소고기, 돼지 고기, 양고기, 송아지 고기, 가금류 껍질
단백질
단백질 요구량은 사람에 따라 매우 다양하지만 평균적으로 성인은 하루에 45 ~ 60g을 섭취해야합니다. 이는 식사 당 15 ~ 20g으로 나뉩니다.
단백질이 풍부한 식품의 예 :
- 육류, 가금류 및 생선
- 달걀
- 콩과 렌즈 콩
- 간장, 두부, 템페
- 견과류와 씨앗
- 낙농
- 퀴 노아
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섬유
섬유질은 소화에 더 오래 걸리는 복잡한 구조 덕분에 혈당 수치 상승을 늦추는 데 도움이되므로 당뇨병 친화적 인 식사를 계획 할 때 고려해야 할 중요한 영양소입니다.
섬유질이 풍부한 식품에는 야채, 콩, 렌즈 콩, 고구마 및 호박과 같은 전분, 사과 및 딸기와 같은 과일, 현미, 귀리 및 메밀과 같은 통 곡물이 포함됩니다. 당뇨병이있는 성인은 하루에 35g의 섬유질을 섭취해야합니다.
야채
이러한 식물성 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 만성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수있는 식물 화학 물질이라고하는 강력한 화합물의 강국입니다. 케일, 시금치, 아루 굴라, 로메인과 같은 잎이 많은 채소를 찾고 토마토, 고추, 양파, 가지, 호박 등과 같은 진정한 무지개 채소 중에서 선택하십시오.
다음과 같은 유익한 음식으로 접시를 포장하십시오. 식물성 레시피와 제품을 찾아 아침 식사 (시금치 오믈렛)에서 디저트 (호박 초콜릿 컵 케이크)에 이르기까지 모든 것에 포함 시키십시오. 하루에 5 ~ 10 인분을 목표로합니다.
제한 할 음식
특정 식품은 다른 식품보다 혈당 수치를 더 높일 수 있기 때문에 적당히 섭취해야하는 몇 가지 식품군이 있지만 여전히 당뇨병 기반 식단에서 자리를 잡고 있습니다.
낙농
당뇨병 기반 식사 계획을 따를 때 유제품은 단백질과 지방의 좋은 공급원이 될 수 있지만 탄수화물도 포함되어 있습니다. 고품질의 풀을 먹인 버터, 우유, 치즈 및 요구르트를 중심으로 식사를 계획하십시오 (설탕이 첨가되지 않은 완전 지방의 일반 품종을 찾으십시오). 예를 들어, 과일 기반 요거트를 좋아한다면 자신의 냉동 과일을 일반 고지방 요거트에 추가해보십시오. 그렇게하면 설탕 함량을 조절할 수 있지만 여전히 달콤한 간식을 즐길 수 있습니다. 탄수화물 요구량에 따라 하루에 1-2 인분을 목표로하십시오.
녹말 채소
감자, 얌, 스쿼시, 옥수수는 녹말이 많은 채소로 간주되며 접시에서 더 적은 양을 차지해야합니다. 영양소 밀도가 높지만 녹말이 아닌 야채보다 탄수화물이 더 많이 포함되어 있으며, 당뇨병이있는 경우 혈당을 올릴 수 있으므로 적은 양으로 섭취해야합니다. 하루에 한두 번만 섭취하십시오.
과일
과일에서 발견되는 당인 과당은 간에서 빠르게 대사 될 수 있으며 혈당을 급등시킬 수 있습니다. 그러나 그것을 모두 피하면 좋은 섬유질, 비타민 C 및 A와 같은 비타민, 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄을 놓칠 수 있습니다.
당뇨병 친화적 인 식단에서 과일을 유지하는 핵심은 과일을 통째로 먹거나 신선하거나 냉동 과일을 섭취하고 단백질이나 지방 (치즈, 너트 버터 또는 자몽과 함께 시도해보세요!)과 함께 섭취하는 것입니다. 설탕 흡수. 베리와 감귤류는 섬유질이 많고 혈당 지수 (특정 음식이 혈당을 높이는 방법에 대한 순위)가 약간 낮기 때문에 좋은 선택입니다. 하루에 1 ~ 2 인분을 목표로하고 건강 팀에게 과일 포함에 대한 자세한 지침을 요청하십시오.
당뇨병이있을 때 과일 섭취 개요과자
소량의 설탕이 함유 된 스낵과 디저트도 빠르게 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다. 이러한 식품의 당분은 신체에 더 빨리 흡수 될 수 있기 때문입니다. 따라서 쿠키, 케이크, 사탕 및 단 음료는 당뇨병 친화적 인 식단에서 매우 제한되어야합니다.
예를 들어 약간의 케이크를 먹을 것이라는 것을 알고있는 축하 행사가있을 경우 다른 영역에서 탄수화물 섭취를 제한하여 (예 : 아침 식사시 과일 건너 뛰기) 이러한 경우를 대비하여 계획을 세워야합니다.
알코올
특히 혈당 관리 약을 복용하는 경우 맥주, 와인 및 주류가 당뇨병 친화적 인 식단에서 중요한 위치를 차지해서는 안됩니다. 알코올은 저혈당 (저혈당증)을 유발할 수 있으므로 섭취를 제한하고 마시기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
당뇨병 환자의 식사 계획을위한 플레이트 방법
좀 덜 구조화 된 식사 계획의 한 형태를 원한다면 플레이트 방법으로 시작하는 것이 좋습니다. 탄수화물이나 단백질 그램을 계산할 필요가없는 간단한 공식이지만 어떤 음식이 어떤 카테고리에 속하는지 알아야합니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.
표준 디너 플레이트 사용 :
- 접시의 절반을 녹말이 아닌 야채로 채우십시오.
- 접시의 1/4을 저지방 단백질로 채우십시오
- 접시의 4 분의 1을 곡물이나 녹말 채소로 채 웁니다.
식사마다 지방 1 ~ 2 인분을 포함하고 (1 인분은 올리브 오일과 같은 액체 지방 1 티스푼 또는 참깨와 같은 고형 지방 1 테이블 스푼과 동일합니다.) 하루에 과일 (1 인분은 1/2 컵 또는 신선한 과일 1 개). 귀하의 개인 혈당 관리에 따라.
녹말 식품
- 빵, 롤, 토르티야, 피타 빵, 잉글리시 머핀 또는 베이글
- 쌀 또는 파스타
- 오트밀 또는 무가당 건조 시리얼
- 호두 까는 기구
- 흰색 또는 고구마
- 겨울 스쿼시
- 완두콩, 옥수수, 콩, 렌즈 콩
녹말이없는 채소
- 아스파라거스
- 강낭콩
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 당근
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 오이
- 가지, 여름 호박 또는 호박
- 샐러드 채소
- 버섯
- 피망
- 토마토
린 단백질 식품
- 껍질을 제거한 닭고기 또는 칠면조
- 둥근, 등심, 측면 스테이크, 안심 또는 갈은 둥근 등 살코기 쇠고기
- 햄, 캐나다 베이컨, 안심 또는 중앙 등심 찹과 같은 살코기 돼지 고기
- 연어, 대구, 대구, 넙치, 송어, 참치, 통조림 참치 또는 통조림 연어, 멸치, 고등어, 정어리와 같은 생선
- 달걀
- 풀을 먹인 유제품
- 두부, 템페, 세이 탄, 완두콩
Verywell의 한마디
식사 계획은 혈당 관리를 최상으로 유지하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 의사에게 물어 보거나, 인증 된 당뇨병 교육자를 찾거나, 영양사에게 식사 계획에 도움이 될 수있는 리소스를 찾으십시오. 또한 식사 계획 템플릿, 차트, 당뇨병 친화적 인 레시피 아이디어 및 쇼핑 목록을 온라인에서 찾아 더욱 간소화 할 수 있습니다.