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한밤중에 일어나는 것은 정상입니다. 우리 대부분은 눈치 채지 못한 채로 시간당 최대 20 번까지 작은 깨어남을 경험합니다. 관찰 가능한 기상에 관해서는 대부분의 사람들이 하루에 약 2 ~ 3 회를합니다. 그러나 미국인 5 명 중 1 명은 전문가들이 "수면 유지 불면증"이라고 부르는 실망스럽고 수면을 강탈하는 문제인 다시 잠자리에 드는 데 어려움을 겪고 있습니다.
우리는 시계를 응시하고, 몇 시간 동안 뒤척이거나, 불을 켜고 TV를 보는 경향이 있지만, 잠이 오지 않을 때 TV를 시청하는 경향이 있지만 대처하고 스스로 잠에들 수 있도록 돕는 훨씬 더 좋은 방법이 있다고 Johns Hopkins 수면 전문가 Luis F는 말합니다. . Buenaver, Ph.D., CBSM 대신 다음 6 가지 수면 팁을 시도해보십시오. 그들은 당신이 오늘 밤에 다시 수면을 취하고 내일 밤과 그 이후에 숙면을위한 길을 닦는 데 도움을 줄 수 있습니다.
시계를 보지 마십시오.
알람 시계를 벽을 향하도록 돌리고 스마트 폰에서 시간을 확인하려는 유혹에 저항하십시오. 한밤중에 깨어 난 이후로 수면을 놓친 시간을 계산하면 스트레스와 불안이 증가하여 수면 복귀를 지연시킬 수 있습니다. 또한 시계, 휴대 전화, 태블릿 또는 컴퓨터에서 파란색과 녹색 빛에 노출되면 더욱 주의력이 높아질 수 있습니다.
편안해 지세요.
방광이 가득 찬 경우 화장실을 방문하여 비우십시오. 침실이 시원하고 어둡고 너무 따뜻하거나 춥지 않도록 침구가 올바른지 확인하십시오. (침실을 수면에 좋게 만드는 더 많은 방법을 알아 보려면이 둘러보기를 참조하세요.)
건강 문제를 처리하십시오.
만성 통증 상태 또는 불편 함을 유발하는 단기적인 건강 문제가있는 경우, 예를 들어 밤에 통증 완화에 대한 의사의 조언을 따르십시오.
편하게 하다.
점진적 근육 이완을 시도하십시오. 몸의 다양한 근육 그룹 (예 : 팔, 다리, 몸통, 얼굴)을 통해 운동하면서 각 그룹의 근육을 약 3/4의 힘으로 약 5 초 동안 긴장시킨 후 한 번에 긴장을 풀어줍니다. 예를 들어 팔에 집중할 때 가슴 근육을 팽팽하게하는 대신 아프게하는 근육을 건너 뛰고 수축 할 때 근육을 분리하십시오. 근육 그룹 사이에 천천히 심호흡하십시오.
일어나서 가십시오.
졸고 있지 않다면 약 20 분이 지나고 일어나세요. (시간이 얼마나 지 났는지 추측하는 것은 괜찮습니다.) "다른 방의 편안한 의자에 앉아"Buenaver가 제안합니다. “인쇄물을 편안하게 볼 수 있도록 충분한 조명 만 켜서 책을 읽으십시오. 마음이 뛰는 경우 (아마도 아침에 발표 할 작업 프레젠테이션을 검토하거나 인생의 문제를 해결하려고 할 때) 몇 분 동안 조용한 음악이나 녹음 된 책을 들으면서주의를 분산시킵니다. 일하거나 청구서를 지불하는 것과 같이 스트레스가 많은 일을하지 마십시오.”
책을 읽고 있더라도 침대에 있지 않는 것이 중요하다고 Buenaver는 말합니다. “이렇게하면 뇌와 몸이 잠이 아닌 잠에서 깨어있는 상태로 침대를 연결하게됩니다. 한밤중에 깨어 난 후 따뜻하고 편안한 침대를 떠나는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나이 단계를 더 나은 수면에 대한 투자로 생각하십시오. 오늘 밤이 아니라면 내일 밤과 미래에.” 졸리면 다시 잠자리에 든다.
내일 정상적인 일정을 따르십시오.
Buenaver는 "잠을 자지 말고, 낮잠을 자지 말고, 다음날 밤 일찍 잠자리에 들지 마십시오."라고 말합니다. “평상시의 시간에 일어나 평소의 취침 시간에 잠자리에 드십시오. 낮에 평소보다 조금 더 피곤함을 느낄 수 있지만, 수면에 대한 몸의 식욕을 높이면 더 나은 밤을 보낼 수 있으며 그 이후에는 숙면을 취할 수 있습니다. "