최고의 등 상부 운동 중 하나는 또한 가장 흔한 오버 헤드 팔 스트레칭 중 하나입니다. 그러나 많은 사람들은 복부 근육을 실제로 만드는 부분을 건너 뛰고, 이는 다시 등 상부 및 / 또는 목 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 열쇠는 천천히 팔을 머리 위로 올리면서 흉곽을 고정시키는 것입니다.
스트레칭을하는 방법
시작 위치 가정 : 등을 대고 누워 시작하십시오. 초보자라면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 각각의 앉은 뼈와 각 발 뒤꿈치를 정렬하십시오. 이것은 무릎과 고관절의 긴장을 피하는 데 도움이됩니다. 코어가 강하고 더 발전된 경우 다리를 곧게 펴고이 운동을 시도 할 수 있습니다.
팔은 옆으로 똑바로 펴야하지만 팔꿈치는 잠기지 않아야합니다.
준비 : 잠시 시간을내어 다음에 일어날 일을 위해 몸과 마음을 모두 준비하십시오. 이전에 언급했듯이,이 운동은 단순한 허리 스트레칭이 아닙니다. 팔을 머리 위로 움직이면 흉곽이 "튀어 나오는"것을 방지하기 위해 흉곽에주의를 기울이게됩니다.
시작 위치에서 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 어깨를 등 아래로 미십시오. 이를 돕기 위해 머리에서 손가락 끝을 부드럽게 떼십시오. 손을 뻗을 때 어깨 앞쪽을 열고 넓게 유지하십시오. 이렇게하면 어깨 거들에 약간의 스트레칭이 느껴질 수 있습니다.
팔 들어 올리기 시작 : 팔이 몸에 직각이 될 때까지 천천히 들어 올리십시오. 갈비뼈가 시작할 때와 같은 위치에 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 복근이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.
팔 들어 올리기 완료 : 운동의 다음 부분에서는 갈비뼈를 아래로 유지하는 것이 더 까다로울 것입니다. 또한 팔을 머리 위로 바닥까지 내려 놓는 것도 너무 어려울 수 있습니다. 고통없이 할 수있는만큼만 가도되지만 갈비뼈를 움직일 수있는 핑계는 없습니다.
좋은 자세로 운동을하려면 흉곽을 가만히 유지하면서 팔을 최대한 뒤로 가져 가십시오. 이것은 직근 복부 및 기타 상부 복부 근육에 도전합니다.
팔을 뒤로 젖히십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 팔 동작을 시작하려면 다시 어깨 뼈를 등 아래로 밉니다. 어깨 뼈가 제공하는 레버리지를 사용하여 팔을 뒤로 바닥에서 들어 올리십시오. (견갑골을 등 아래로 계속 내려 가면 팔이 자연스럽게 올라옵니다.)
갈비뼈를 바닥에 두는 것을 잊지 마십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오. 천천히 뒤로 당깁니다.
