![[건강강좌] 건강한 삶을 위한 수면장애 익히기(20.12.04) 정신건강의학과 윤인영교수](https://i.ytimg.com/vi/g5FiNPEIOWk/hqdefault.jpg)
콘텐츠
- 왜 수면 부채가 있습니까?
- 원격 및 최근 수면 부족의 영향
- 수면 부채를 갚는 방법
- 수면 시간을 연장하십시오.
- 낮잠을 자다.
- 주말에 잤다.
- 제한된 방법으로 카페인을 사용하십시오.
- 졸음 운전을 피하십시오.
- Verywell의 한마디
왜 수면 부채가 있습니까?
너무 졸린다면 그 이유가 궁금 할 것입니다. 가장 흔한 이유는 단순히 수면이 부족하여 휴식을 취하기 때문입니다. 충분한 시간의 눈을 감지 않으면 낮 동안 졸릴 것입니다. 왜 이런 일이 발생합니까?
수면은 적어도 부분적으로는 졸음을 유발하는 화학 물질이 뇌에서 제거되는 과정입니다. 가장 일반적으로 인용되는 원인은 아데노신입니다. 깨어 있으면 몸 전체의 신진 대사 (또는 에너지 사용)의 부산물 인 아데노신 수치가 높아집니다. 깨어있을수록 아데노신이 더 많이 축적되어 졸리 게됩니다. 수면은 그것을 없애고 점차 경보를 증가시킵니다.
이 프로세스를 최적화하려면 아데노신이 제거 될 수 있도록 충분한 시간을 허용해야합니다. 요컨대, 수면 요구 사항을 충족해야합니다. 이러한 요구 사항은 나이, 유전 적 경향 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 수면 요구는 일반적으로 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하지만 6 시간 만 있으면 수면 빚이 쌓이기 시작합니다.
폐쇄성 수면 무호흡증 및 기타 수면 장애로 인한 수면의 질이 좋지 않은 경우에도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 상태는 밤에 충분한 휴식 시간이 있음에도 불구하고 낮 동안 졸음을 느끼게 할 수 있습니다.
원격 및 최근 수면 부족의 영향
수면 부채가 쌓이면 결과가 무엇이며 되돌릴 수 있습니까? 여기에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 적절한 수면 시간을 확보하는 회복 수면이 단기적인 질병 효과를 되 돌리는 데 매우 효과적 일 수 있다는 것입니다. 최근에 충분한 수면을 취하지 못한 후 숙면을 취했다면 이것이 얼마나 멋진 지 알 수 있습니다. 수면 박탈의 심각한 신체적 영향 중 상당수는 충분한 수면을 취하기 만해도 매우 빠르게 회복됩니다.
안타깝게도 몇 달 또는 몇 년 전에 잃어버린 수면을 보충 할 수 없다는 것입니다. 불충분 한 수면의 장기적인 결과가있을 수 있지만 지속적인 손상이 발생했는지 여부와 방식을 변경하는 것이 도움이 될 수있는 정도를 예측하기는 어렵습니다. 이러한 질문에 답하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 필요한 휴식을 취하면 거의 즉각적으로 더 나은 느낌과 기능을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 부채를 갚는 방법
수면 부족의 영향을 경험할 정도로 불충분 한 수면을 취하고 있다면 누적 된 수면 부채를 갚을 수있는 다음과 같은 간단한 방법을 검토하는 것이 좋습니다.
수면 시간을 연장하십시오.
이것은 일찍 잠자리에 들거나 기상 시간을 늦추면 가능합니다. 충분한 휴식을 취할 때까지 점진적으로 (예 : 15 분 연장) 시간을 추가하는 것이 가장 좋습니다. 알람 시계 사용을 피하면 휴식을 취해야하는 수면을 취할 수 있습니다. 침대에서 보내는 시간을 지나치게 늘리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 불면증을 경험할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하고 매일 밤 10 시간을 침대에서 보내기 시작하면 의심 할 여지없이 매일 밤 2 시간 동안 깨어있을 것입니다. 수면 일정을 규칙적으로 유지하고 이러한 이점을 향상시키기 위해 아침 햇빛을 받으십시오.
낮잠을 자다.
밤새 수면 시간이 잔치라면 낮잠은 수면 간식과 같습니다. 낮잠으로 하루 중 다른 시간에 수면으로 잃어버린 시간을 보충 할 수 있습니다. 짧은 낮잠 (예 : 15 ~ 30 분)은 상쾌 할 수 있지만 상당한 수면 부족을 보충하기 위해 더 긴 낮잠이 필요할 수 있습니다. 카페인 낮잠은 수면 신호 인 아데노신의 막힘과 자연적인 제거를 강화하여 도움이 될 수 있습니다.
주말에 잤다.
많은 사람들이이 기술을 사용합니다. 토요일과 일요일 아침은 추가 수면을 허용합니다. 평일에 일찍 일어나야한다면 점차적으로 수면 빚이 쌓이게 될 것입니다. 주말이 다가 오면 잠을자는 것으로이 금액을 갚을 수 있습니다. 마치 매주 부채에 대한 재설정 버튼을 누르는 것과 같습니다. 이것은 신체의 일주기 리듬에 미치는 영향을 인식하는 "사회적 시차 지연"이라고도합니다.이 조절은 수면 부채를 지속시키는 것보다 낫지 만 주중에 수면 부족 효과로 고통받을 수 있으므로 선호하지 않을 수 있습니다.
제한된 방법으로 카페인을 사용하십시오.
카페인은 아데노신 신호를 차단합니다. 결과적으로 커피, 차, 탄산 음료를 마신 후에는 더 깨어나는 것이 자연 스럽습니다. 이러한 효과는 상대적으로 수명이 짧습니다. 결과적으로 혜택을 받으려면 주기적으로 다른 음료를 마셔야 할 수도 있습니다. 카페인은 심각한 수면 부족을 압도 할 수 없으므로 수면 부채가 증가함에 따라 제한된 역할을 할 수 있습니다.
졸음 운전을 피하십시오.
수면 부족과 관련하여해야 할 일이 한 가지 있다면, 이것은 졸음 운전하지 마십시오. 운전하기에 너무 졸린 경우 운전대를 타지 마십시오. 이미 운전 중이라면 안전하게 도로에서 벗어나 휴식을 취하십시오. 수면 부채는 운전 중 졸음에 기여할 수 있으며 이는 자동차 사고의 주요 원인입니다. 연구에 따르면 술에 취한 상태에서 운전하는 것만 큼 사고 위험이 높다고합니다. 라디오를 켜고 창문을 내리는 것은 도움이되지 않습니다. 운전 시뮬레이터에서 수면이 부족한 사람들은 여전히 차를 추락합니다. 위험 할 가치가 없습니다.
Verywell의 한마디
수면 부족의 영향으로 계속 어려움을 겪는 사람들은 전문가의 도움을 받으십시오. 보드 인증 수면 전문가와 상담하십시오. 불면증과 수면 무호흡증을 포함하여 양과 질에 영향을 미치는 다른 잠재적 인 원인이 있습니다. 최선을 다 했음에도 불구하고 휴식을 취하지 못한다면 필요한 진단과 치료를 받으십시오. 당신은 당신이 기뻐할 것입니다.