콘텐츠
수면을 위해 요가를 연습하기 위해 전체 태양 인사말 시퀀스를 배우거나 복잡한 뒤틀림을 할 필요가 없습니다. 특별히 운동 적이거나 유연 할 필요도 없습니다.
"특정 자세가 도움이 될 수 있다는 몇 가지 제안이 있습니다."Johns Hopkins 수면 전문가 Anastasia Rowland-Seymour, M.D는 말합니다. "하지만 그 이점은 명상 속성 때문입니다.
8 주간의 요가 프로그램에 참여한 합법적 시각 장애인 환자들 사이에서 더 나은 수면을 보여준 Johns Hopkins의 최근 연구를 포함하여 많은 연구에서 요가의 이점을 수면 개선에 연결했습니다.
수면을위한 요가가 당신을 위해 일하도록하십시오
요가를 통해 수면을 개선하고 싶으신가요? 여기에서 시작해야합니다.
수면에 적합한 요가 스타일을 선택하십시오.
이완과 관련하여 모든 요가가 동등하게 만들어지는 것은 아니라고 Rowland-Seymour는 말합니다. 핫 요가와 빈 야사 (흐름) 스타일은 심장을 뛰게하는 경향이 있습니다. "러닝 머신에서 뛰는 것보다 잠자리에 들기 직전에 이런 일을하지 않을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 수면 전을위한 더 나은 스타일은 하타 요가 (신체 자세에 초점을 맞춘)와 니 드라 (호흡에 초점을 맞추고 누워서 앉는 자세와 같은 더 회복적인 자세)입니다.
수면 장면 설정
수면과 섹스를 위해 침실을 예약하는 것이 좋은 생각이므로 Rowland-Seymour는 가능하면 다른 방에서 수면을 위해 요가 포즈를 취하는 것이 좋습니다. 뻗을 수있는 위치를 찾고 다리를 벽에 대고 올립니다. 원하는 경우 조명을 어둡게하고 부드러운 음악을 켭니다. 카펫, 요가 매트 또는 패딩 처리 된 다른 물건을 깔고 자세를 편안하게 할 수 있도록 베개를 가까이 두십시오. 헐렁한 잠옷이나 움직임을 제한하지 않는 옷으로 갈아 입고 싶을 수도 있습니다.
호흡에 집중하십시오.
호흡은 요가의 가장 중요한 치료 적 측면 중 하나입니다. 각 세션의 목표는 호흡에주의를 집중하고 모든 생각이 떠돌아가는 순간에 존재하도록하는 것입니다. 집중하는 데 문제가 있습니까? Rowland-Seymour는 다음과 같은 운동을 제공합니다. 고속도로 옆에 서서 자동차가 지나가는 것을보고 있다고 상상해보십시오. 멋진 차를 보면 그 차에 뛰어 들려고 할 생각이 없을 것이라고 그녀는 말합니다. 그냥 지나가는 모습 만 보시면됩니다. 당신의 생각으로도 똑같이하십시오. 무엇보다도 자기 연민을 실천하십시오. Rowland-Seymour는 말합니다. “몸이 할 수있는 것은 무엇이든 괜찮습니다.”라고 그녀는 말합니다. 마음이 헤매거나 근육이 팽팽한 지 판단하지 마세요.
수면 시도를위한 세 가지 요가 포즈
1 ~ 2 분 동안 깊게 숨을 쉴 때이 모든 자세를 유지하십시오. Rowland-Seymour는 잠자리에 들기 직전에 야간 루틴의 일부로이 시퀀스를 수행 할 것을 권장합니다.
벽 위로 다리 : 다리를 앞으로 쭉 펴고 벽에 옆으로 앉습니다. 상체를 부드럽게 내려 벽을 향한 등 바닥에 눕습니다. 동시에 다리를 벽 위로 똑바로 휘 두르십시오. 햄스트링과 종아리는 벽에 평평해야합니다. 발은 긴장을 풀고 (구부리지 않고) 팔을 옆구리에 편하게 얹고 손바닥을 위로 올리십시오. 이 작업을하는 동안 허리를지지 할 무언가가 필요할 수 있습니다.
거짓말 나비 자세 : 등을 대고 누워 발바닥을 함께 누르면서 무릎이 옆으로 떨어질 수 있습니다. 원한다면 베개로 무릎을 받쳐주세요. 몸의 느낌에주의를 기울이십시오. 한쪽 엉덩이가 더 높습니까? 한쪽 견갑골이 다르게 느껴지나요?
시체 자세 : 팔과 다리를 똑바로 펴고 등을 평평하게 눕습니다. 손을 벌리고 손바닥을 위로 펴십시오. 발목이 굴러 열리도록하십시오. 머리부터 발끝까지 완전히 이완되어야합니다. 천천히 그리고 고르게 호흡하십시오. 이전 포즈와 마찬가지로 몸이 바닥에 대해 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오.