콘텐츠
- 체중 감량 공식
- 체중 감소의 이점
- 시작하기
- 정기적 인 활동에 신체 활동을 구축하십시오.
- 화면 시간 줄이기
- 얼마나 많은 운동이 필요합니까?
- 대체 이름
- 참고 문헌
- 평가 날짜 2010 년 7 월 12 일
건강한 음식을 먹는 것과 함께 활동적인 라이프 스타일과 운동 루틴은 체중 감량을위한 최선의 방법입니다.
체중 감량 공식
운동에 사용 된 칼로리> 섭취 칼로리 = 체중 감소.
이것은 체중을 줄이려면, 운동으로 태울 칼로리의 수는 먹고 마시는 음식의 칼로리 수보다 커야 함을 의미합니다. 운동을 많이하더라도 운동하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹으면 체중이 증가합니다.
이것을 보는 또 다른 방법은 정상 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800 칼로리의 운동을하지 않는 30-50 세의 여성입니다. 보통 체중을 유지하기 위해 약 2,200 칼로리의 운동을하지 않는 30-50 세의 남성.
그들이하는 운동의 매 시간마다, 그들은 타 오릅니다.
- 집 청소, 야구 또는 골프 등 가벼운 활동을하는 240 ~ 300 칼로리.
- 370-460 칼로리는 활발한 도보 (3.5mph), 원예, 자전거 타기 (5.5mph) 또는 춤과 같은 활동을합니다.
- 580 ~ 730 칼로리는 마일 당 9 분의 속도로 조깅을하거나, 축구를하거나, 수영을하는 등의 활동을합니다.
- 마일 당 7 분의 속도로 달리거나, 라켓볼을 타거나, 스키를 타는 것과 같은 활동을하는 740 ~ 920 칼로리.
다이어트에서 칼로리 양을 변경하지 않지만 일상 생활에 활동을 추가하더라도 체중이 감소하거나 체중이 줄어 듭니다.
체중 감소의 이점
일하는 운동 체중 감량 프로그램은 재미 있고 동기 부여가 필요합니다. 구체적인 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 목표는 건강 상태를 관리하고 스트레스를 줄이며 체력을 향상 시키거나 더 작은 크기로 옷을 살 수있는 것입니다. 귀하의 운동 프로그램은 다른 사람들과 함께 할 수있는 방법이기도합니다. 운동 수업이나 친구와 함께 운동하는 것이 모두 훌륭한 사회 복지 프로그램입니다.
운동을 시작하는 데 어려움을 겪을 수도 있지만 일단 그렇게하면 다른 혜택을 느끼게됩니다. 개선 된 수면과 자존감은 그 중 두 가지 일 수 있습니다. 눈에 보이지 않는 다른 이점으로는 뼈와 근육의 힘이 증가하고 심장 질환과 2 형 당뇨병의 위험이 낮습니다.
시작하기
체육관에 가셔서 운동을 할 필요가 없습니다. 운동을 오래하지 않았거나 오랫동안 활동하지 않았다면 천천히 부상을 입지 않도록 시작하십시오. 일주일에 두 번씩 활발하게 10 분간 걷는 것이 좋은 출발입니다.
댄스, 요가 또는 가라데 클래스에 참여할 수도 있습니다. 야구 또는 볼링 팀 또는 심지어 쇼핑몰 걷기 그룹에 가입 할 수도 있습니다. 이 그룹의 사회적 측면은 보람 있고 동기 부여가 될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 당신이 즐기는 운동을하는 것입니다.
정기적 인 활동에 신체 활동을 구축하십시오.
단순한 라이프 스타일 변화는 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들 수 있습니다.
- 직장에서는 승강기 대신 계단을 이용하거나 홀을 걸어 전자 메일을 보내는 대신 동료와 이야기하거나 점심 시간에 도보 10 ~ 20 분 정도 걸립니다.
- 심부름을 할 때는 주차장의 맨 끝이나 길 아래에서 주차하십시오. 더 나은 점은 상점을 방문하는 것입니다.
- 집에서 진공 청소, 차 세차, 원예, 나뭇잎 긁기, 눈 떼기와 같은 일반적인 일들을 시도해보십시오.
- 버스를 탈 경우, 평상시 정차하기 전에 버스에서 한 정거장 내려서 나머지 길을 걸어보십시오.
화면 시간 줄이기
앉아있는 행동은 앉아있는 동안하는 일입니다. 당신의 앉아있는 행동을 줄이면 체중 감량에 도움이됩니다. 대부분의 사람들에게 앉아서 행동을 줄이는 가장 좋은 방법은 TV 시청과 컴퓨터 및 기타 전자 장치 사용 시간을 줄이는 것입니다. 이러한 모든 활동을 "화면 시간"이라고합니다.
너무 많은 화면 시간의 해를 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 끝나면 TV를보고 끄려면 1 개 또는 2 개의 TV 프로그램을 선택하십시오.
- 배경 잡음이 항상 TV에 나타나지 않도록하십시오. 결국 앉아서보고있을 수 있습니다. 대신 라디오를 켜십시오. 집안 일을하면서 라디오를들을 수 있습니다.
- TV를 보면서 식사를하지 마십시오.
- TV를 켜기 전에 개를 데리고 산책하십시오. 좋아하는 프로그램을 놓치려면 기록하십시오.
- TV 시청을 대체 할 활동을 찾아보십시오. 책을 읽거나, 가족이나 친구들과 보드 게임을하거나, 저녁 수업을 들으십시오.
- TV를 시청하는 동안 운동 매트에서 운동하십시오. 당신은 칼로리를 태울 것입니다.
- 고정 된 자전거를 타거나 TV를 시청하는 동안 러닝 머신을 사용하십시오.
비디오 게임을 좋아한다면 엄지 손가락뿐만 아니라 몸 전체를 움직여야하는 게임을 시도하십시오.
얼마나 많은 운동이 필요합니까?
일주일에 약 2.5 시간 운동을하십시오. 중간 강도의 호기성 및 근육 강화 활동을하십시오. 일정에 따라 주 5 일 30 분 또는 주 3 일 45-60 분 운동을 할 수 있습니다.
한 번에 총 운동을 할 필요가 없습니다. 30 분 동안 운동을하는 것이 목표라면, 30 분까지 더 짧은 시간대로 나누면됩니다.
당신이 더 적합하게되면, 당신은 가벼운 활동에서 온건 한 활동으로 이동하여 운동의 강도를 증가시켜 자신에게 도전 할 수 있습니다. 운동 시간을 늘릴 수도 있습니다.
대체 이름
체중 감소 - 활동; 체중 감량 - 운동; 비만 - 활동
참고 문헌
Apovian CM, Istfan NW. 비만 : 지침, 모범 사례, 새로운 연구. Endocrinol Metab Clin 북쪽 Am. 2016, 45 (3) : xvii-xviii. PMID : 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. 비만 : 문제와 그 관리. 에서 : Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, 그 외 여러분, eds. 내분비 : 성인 및 소아과. 7th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : 갈비 26.
Jensen MD. 비만. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 - 세실 의학. 25th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : chap 220.
Moyer VA, 미국 예방 서비스 태스크 포스. 성인의 비만 검진 및 관리 : 미국 예방 서비스 태스크 포스 추천서. 앤 인턴 메드. 2012; 157 (5) : 373-378. PMID : 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
평가 날짜 2010 년 7 월 12 일
업데이트 : Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board, 내과 및 호스피스 및 완화 약, Atlanta, GA. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.