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우리 대부분에게 고기를 조금 적게 먹으면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방이 적은 균형 잡힌 식단은 심장 질환 및 기타 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
그리고 흰 살코기와 생선은 건강에 해로운 지방이 많은 경향이있는 붉은 살코기와 대체품이지만 고기가없는 옵션에는 닭고기와 생선에서 찾을 수없는 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. Johns Hopkins 영양사 Lynda McIntrye는 단백질과 기타 영양소는 높지만 고기는없는 5 가지 식품을 권장하고 건강상의 이점을 설명합니다.
달걀
계란은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 과거에는 계란이 심장병 위험 증가와 관련이 있었지만 실제로 대부분의 사람들에게 계란이 해롭지 않다는 실질적인 증거가 있습니다. 일반적으로 매일 계란을 통째로 먹는 것이 유익합니다. 그러나 당뇨병이나 심장병이있는 경우에는 일주일에 2 ~ 3 개의 알을 유지하십시오.
계란을 어떻게 채찍질하든 계란을 먹는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 유방 건강 : 달걀 요리에 노른자를 포함시켜야합니다. 여기에는 콜린과 같은 필수 영양소가 포함되어있어 유방암 발병률을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 눈 : 계란의 항산화 제는 황반 변성과 백내장을 예방할 수 있습니다.
- 체중 관리 : 연구에 따르면 아침에 계란을 먹으면 낮에 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
식사 제안 : 삶은 계란을 냉장고에 보관하여 간단한 간식을 먹거나 아침으로 계란과 시금치 오믈렛을 먹거나 저녁으로 삶은 계란을 곁들인 시금치 샐러드를 먹습니다.
견과류
견과류에는 호두, 아몬드, 피칸이 포함됩니다. 콩과 식물 인 땅콩과 혼동하지 마세요. 견과류는 단백질, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 그러나 칼로리도 높으므로 양을 신중하게 측정하십시오. 한 줌의 견과류 (약 1 온스)는 건강에 좋은 간식이며 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 콜레스테롤 : 아몬드에는 섬유질, 비타민 E 및 단일 불포화 지방이있어 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 호두에는 심장 건강에 좋고 높은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 있습니다.
- 암: 견과류의 비타민 E는 유방암, 결장암 및 전립선 암의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 브라질 너트에는 암 위험을 줄이는 데 중요한 미네랄 인 셀레늄이 포함되어 있습니다.
- 뇌 건강 : 호두의 오메가 -3는 또한 뇌 건강을 향상시킵니다.
- 피부: 비타민 E와 단일 불포화 지방은 건강한 피부를 촉진하는 데 도움이됩니다.
식사 제안 : 샐러드 위에 견과류를 뿌리고, 오믈렛에 저어주고, 프리 타타에 한 줌 떨어 뜨리거나, 점심에 간단한 간식으로 한 줌을 포장하세요.
콩류
콩류에는 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩과 같은 다양한 콩과 완두콩이 포함됩니다. 단백질, 섬유질 및 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 철분을 포함한 많은 주요 영양소로 가득 차 있습니다. 작은 크기로 속지 마십시오. 그들은 다음을 위해 강력한 건강 펀치를 포장합니다.
- 당뇨병과 콜레스테롤 : 콩과 식물의 섬유는 이중 역할을합니다. 당뇨병 환자에게 좋은 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 암: 콩과 식물은 항산화 물질로 가득 차있어 암 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 체중 관리 : 콩과 식물의 섬유질은 또한 더 빨리 포만감을 느끼게하여 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 제안 : 샐러드, 구운 감자, 채식 칠리 또는 퓌레에 추가하여 샌드위치를 뿌립니다. 캔에 콩을 넣는 경우 "나트륨이 첨가되지 않음"이라는 라벨을 찾으십시오. 그렇지 않으면 통조림 콩은 일반적으로 고 나트륨 액체로 포장되어 있으므로 물에 잘 헹구십시오.
간장
완두콩, 두부, 템페, 두유 및 콩 견과류와 같은 전체 콩 식품은 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 채식 단백질과 달리 콩은 완전한 단백질로 신체에서 최적으로 사용할 수 있도록 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 바와 스낵 식품에서 발견되는 것과 같은 가공 된 콩 성분은 많은 영양 성분을 제외합니다. 따라서 최고의 영양가를 얻고 다음과 같은 최대 건강상의 이점을 얻으려면 전체 콩을 고수하십시오.
- 심장 건강 및 콜레스테롤 : 콩은 식물성이므로 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 일부 연구에 따르면 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 엽산, 비타민 B6 및 B12, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 모두 콩에서 발견되며 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 머리카락, 치아, 뼈 : 엽산과 비타민 B6 및 B12가 함유 된 콩은 두피, 모낭 및 성장하는 모발에 영양을 공급합니다. 콩의 칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.
- 기분, PMS, 편두통 : 엽산은 세로토닌 수치에 기여하므로 콩은 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B6와 칼슘은 월 경전 증후군 (PMS) 증상을 완화 할 수 있으며 마그네슘은 편두통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 관리 : 콩의 영양소는 건강한 체중을 유지하고 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
식사 제안 : 건강한 100 칼로리 간식을 위해 완두콩 1/2 컵을 끓입니다. 식 으면 바다 소금을 뿌린다. 꼬투리를 꼬집어 콩을 제거해야하므로 음식을 감상 할 시간이 주어집니다.
요거트
위장관과 미뢰에 요구르트가 도움이 될 수 있습니다. 식사를 계획 할 때 그리스 요구르트는 단백질 함량이 높고 일반 요구르트는 칼슘 함량이 높으며 케 피어 (요구르트와 유사한 음료)는 프로바이오틱스 함량이 높습니다. 선호하는 요구르트 맛이나 스타일에 관계없이 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.
- 소화기 건강 : 요구르트는 건강한 소화 및 면역 체계에 필요한 수십억 개의 좋은 박테리아를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 요구르트의 박테리아는 신체가 중요한 영양소를 분해하고 흡수하도록 돕습니다.
- 뼈 건강 : 요구르트의 칼슘과 단백질은 뼈를 튼튼하게하는 데 도움이됩니다.
식사 제안 : 건강에 좋은 간식을 위해 한 줌의 아몬드를 요구르트에 섞습니다.
식단에 음식을 더하거나 빼기 시작할 때 항상 주치의 나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.