허리 부상 재활 프로그램

콘텐츠

• 허리를위한 스트레칭
• 허리를위한 운동 강화

10 명 중 8 명은 일생에 한 번 이상 허리 통증 증상을 경험하게되는데, 예전에는 허리 부상 직후에 휴식을 취하는 것이 권장되었지만 더 이상 그렇지 않습니다. 오늘날의 전문가들은 부상 후 가능한 한 빨리 일상 활동을 재개 할 것을 권장합니다. 견딜 수있게되면 등 부상에서 회복하기 위해 등 근육을 부드럽게 스트레칭하고 강화하는 것이 좋습니다.

포괄적 인 등 재활 프로그램은 스트레칭과 강화 운동으로 구성되어야합니다. 복부 근육은 척추의 안정화를 도와 허리 재활에 중요한 역할을하기 때문에 포함되어야합니다. 다음과 같은 운동을 포함하여 잘 둥근 등 재활 프로그램을 구성해야합니다.

시작하기 전에 의사에게 확인하거나 척추에 대한 다른 운동 프로그램을 시작하여 안전한지 확인하십시오.

허리를위한 스트레칭

뒤 확장 :

1. 뱃속에 누워
2. 등을 뻗은 팔꿈치에 몸을 세우십시오.
3. 팔꿈치를 곧게 펴고 등을 더 확장하십시오.
4. 부드럽게 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 계속 펴십시오.
5. 15 초 동안 유지
6. 시작 위치로 돌아 가기
7. 10 번 더 반복

고양이 스트레치 :

1. 손과 무릎으로 바닥에 엎드려
2. 등을 천장쪽으로 밀어 올리십시오 (고양이가 등을 아치처럼)
3. 등이 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 계속 아치를 그리십시오.
4. 15 초 동안 유지
5. 시작 위치로 돌아 가기
6. 10 번 더 반복

힙 롤 :

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 긴장을 풀면서 머리를 왼쪽으로 돌리고, 몸통을 돌려서 무릎이 오른쪽 바닥으로 떨어지게하십시오.
3. 5의 카운트를 유지
4. 시작 위치로 돌아 가기
5. 긴장을 풀면서 머리를 오른쪽으로 돌리고 몸통을 돌려서 무릎이 왼쪽 바닥으로 떨어지게합니다.
6. 5의 카운트를 유지
7. 10 번 더 반복

허리를위한 운동 강화

핵심 운동 :

1. 손과 다리가 바닥에서 당신을 지탱하면서 네 발로 몸을 움직입니다.
2. 왼쪽 다리를 천천히 똑바로 펴십시오.
3. 등이 바닥과 평행하고 똑바로 유지되는지 확인하십시오.
4. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지하십시오
5. 반대쪽 다리를 사용하여 반복

스트레이트 레그 레이즈 :

1. 등에 누워
2. 무릎을 15 도로 구부립니다.
3. 복부 근육을 수축시켜 머리 위로 호와 같은 동작으로 발을 바닥에서 들어 올립니다.
4. 천천히 (동일한 호와 같은 동작으로) 다리 / 발을 바닥으로 되돌립니다.
5. 10 번 더 반복
6. Prone Straight Leg Raise로 위장 운동을 반복하십시오.

윗몸 일으키기:

1. 등에 누워
2. 무릎을 편안한 자세로 구부립니다.
3. 머리 뒤로 손가락을 잠그세요
4. 머리, 어깨, 위아래 등을 바닥에서 구부립니다. 6 인치 이하
5. 이 자세를 5 초 동안 유지
6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10 번 더 반복

항상 그렇듯이 재활 프로그램 시작에 대해 의사와상의하십시오. 어떤 활동으로 인해 더 많은 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하십시오. 운동은 하루에 세 번 수행해야합니다. 더 이상 허리 통증이 없으면 앞으로 허리의 문제를 예방하기 위해 매일 한 번 운동을해야합니다.

허리 통증이나 좌골 신경통이있는 경우 물리 치료사와 협력하여 상태를 치료할 수 있습니다. 통증이 심할 경우 어떤 운동을해야하는지 물리 치료사가 알려줄 수 있으며, 등 운동. 물리 치료사는 또한 허리 통증이있는 ​​경우 중단해야 할 일을 알려줄 수 있습니다.

Verywell의 한마디

척추를 건강하게 유지하는 것은 최대한의 기능적 이동성을 유지하는 데 중요합니다. 의사와 PT에게 확인한 다음 필요에 맞는 포괄적 인 등 운동 프로그램을 시작하십시오.